Як накачати м'язи вдома підлітку. Як збільшити груди підлітку.

Міцна, атлетично розвинена фігура - ознака гарного здоров'я. Бажання мати її властиво багатьом людям, незалежно від віку. Підлітки у віці 14-16 років часто зовні схожі на дорослих, але це не означає, що вони можуть виконувати такі ж силові навантаження. Тренування для юнаків і дівчат мають специфічні особливості.
Вам знадобиться
  • - турнік;
  • - гантелі.
Інструкція
1
Основним чинником зростання м'язової маси є тестостерон. У віці 12-16 років відбувається значне збільшення гормональної секреції. Саме тому силові тренування в період статевого дозрівання особливо ефективні. Зростання м'язів відбувається практично сам собою, його потрібно тільки злегка стимулювати.
2
Найчастіше в цьому віці ріст м'язів значно випереджає розвиток серцево-судинної системи. Саме тому силові тренування підліткам потрібно обов'язково поєднувати з кардіотренуваннями. Біг, їзда на велосипеді і плавання сприяють розвитку серцевої м'язи . Аеробні тренування повинні займати не менше 60% від загального часу фізичних занять.
3
Завжди починайте силове тренування з ретельної розминки. Слабкість суглобів і зв'язок в підлітковому віці вимагає хорошої підготовчої роботи, щоб уникнути травм. Виконайте кілька загальнофізичних вправ перш, ніж приступати до силових занять.
4
До 16 років протипоказані вправи з максимальною вагою. Вони можуть сприяти розвитку пахової грижі або порушень в розвитку хребта.
5
Основне завдання силових тренувань в підлітковому віці - створення м'язового корсету, який утримує внутрішні органи і сприяє повноцінному розвитку опорно-рухового апарату. Обов'язковими є вправи для м'язів преса і спини.
6
Вибирайте вправи, пов'язані з використанням ваги власного тіла. Вони максимально природні, сприяють кращому росту м'язової маси і найменш небезпечні для опорно-рухової системи.
7
Виконуйте підтягування на перекладині. Ця вправа одночасно змушує працювати м'язи спини, плечового пояса, рук і грудей. Саме ці м'язи формують впізнаваний мужній силует. При цьому навантаження на хребет - мінімальна.
8
Для кращої опрацювання грудних м'язів і трицепсів виконуйте віджимання. Змінюючи положення долонь і кут нахилу тіла при виконанні вправи, ви зможете детально опрацювати мускулатуру грудей і надати їй необхідний рельєф.
9
Щоб прокачати м'язи нижньої частини тіла, вам не обійтися обважнювачів. Краща вправа для цього - присідання. Відпрацьовуйте правильну техніку, тренуючись без обтяжень. До роботи з вагою можна приступати тільки після двох тижнів занять.
10
Гантелі більше підходять підліткам для виконання силових вправ. Штанга змушує виконувати рухи за жорсткою амплітуді, що підвищує навантаження на суглоби і зв'язки. Тренуючись з гантелями, можна самостійно вибирати потрібну траєкторію руху і краще відчувати роботу м'язів.
11
Режим тренування повинен розуміти наростання навантаження. Відмовтеся від ексцентричних вправ. Оптимальне число повторень в одному підході - 12-15 разів. Чергуйте дні силових занять з кардіотренуваннями, щоб м'язові волокна встигали відновитися.
12
Підліткам протипоказані пліометріческіе вправи, що будуються навколо стрибків і різких випадів. Їх можна виконувати тільки тренованим атлетам під наглядом тренера.
13
Включіть в тренувальну програму вправи на розтяжку. Вони будуть сприяти якнайшвидшому збільшення м'язової маси.
Щоб надати тонус м'язів тіла, не обов'язково робити це в спортзалі. Існують універсальні вправи, які при регулярному їх виконанні допоможуть набрати м'язову масу і зробити тіло пружним і підтягнутим.
Інструкція
1
Якщо ви вирішили підкачати м'язи без допомоги тренажерів та спортивного залу, налаштовуйтесь на те, що мінімум 40 хвилин в день вам потрібно буде приділяти тренуванням. В ідеалі, необхідно годину-півтори часу, щоб не поспішаючи проробляти кожну зону тіла окремо.
2
Ваша тренування повинна починатися з обов'язкового розігріву м'язів. Виконуйте махи руками, нахили і повороти торса в сторони, почерговий підйом ніг до тулуба. Для тонусу м'язів плечей і грудей ефективні віджимання від підлоги. Починайте з п'яти віджимань і поступово збільшуйте кількість повторень. Якщо фізична форма дозволяє, створіть собі додаткове навантаження у вигляді наповненого книгами рюкзака, поміщеного на спину.
3
Плечові, спинні і грудні м'язи добре прокачиваются під час підтягування на перекладині або турніку. Вихідним положенням для такого вправи є вис з легким прогином в спині. Ноги повинні бути схрещені і зігнуті в колінах. Хват руками можна робити довільним, але для ускладнення завдання кисті розташовуються трохи вже ширини плечей. Вправа на підтягування вважається складним, тому для початку повторів повинно бути стільки, скільки ви зможете виконати. Поступово збільшуйте їх число. Для росту м'язів необхідно 3 підходи по 10-12 повторень.
4
Для м'язів преса ефективні підйоми тулуба. Ляжте на спину, зафіксуйте стопи, руки зчепіть за головою. Коліна зігніть. Повільно піднімайте торс, не відриваючи ніг від підлоги і не розгинаючи колін. М'язи стегон не повинні брати участь у роботі. Піднімайте тулуб до вертикального положення 20 разів. Коли ваша вага перестане давати достатнє навантаження для м'язів, скористайтеся утяжелителями. Наприклад, візьміть гантелі або млинець від штанги і тримайте його за головою в процесі виконання вправи.
5
М'язи сідниць і стегон відмінно прокачиваются за допомогою присідань. Спина під час виконання вправи повинна бути рівною, плечі розслабленими. Присідайте не дуже глибоко, але енергійно. Для початку робіть 15 повторів, поступово додаючи їх кількість. Коли навантаження буде звичною, візьміть наповнений рюкзак або гантелі і присідайте, тримаючи його перед собою.