Як накачати м'язи черевного преса.

Вправи, спрямовані на тренування м'язів черевного преса , дозволять домогтися не тільки плоского і підтягнутого живота, а й так званих рельєфних кубиків. При цьому досягти бажаного результату можна тільки щоденними наполегливими тренуваннями і правильним диханням при виконанні вправ.
Вам знадобиться
  • - килимок;
  • - гантелі.
Інструкція
1
Для того щоб накачати м'язи черевного преса, приділяйте основну увагу тим вправам, при виконанні яких велике навантаження йде на спину, а не на стегна.
2
В положенні лежачи притисніть поперек до підлоги, таз підніміть, втягніть внутрішні м'язи живота в себе і затримайтеся в такому положенні на чотири секунди. Розслабтеся і опустіть таз вниз. Повторіть п'ять разів.
3
Початкове положення, лежачи на підлозі. Руки за головою, лікті розсунуті в сторони. Корпус піднятий, ноги зігнуті в колінах. Ритмічно повертайте корпус поперемінно вправо і вліво. Повторюйте вправу 50 разів.
4
Початкове положення те ж саме. Повертаючи корпус вліво, підтягуйте коліно лівої ноги до ліктя правої руки. Повертаючи корпус вправо, підтягуйте коліно правої ноги до ліктя лівої руки. При виконанні даної вправи корпус і ноги тримайте на вазі. Повторюйте 50 разів.
5
В положенні лежачи на спині зафіксуйте ступні ніг під поперечиною дивана крісла або спортивної стінки. Візьміть в руки вантаж: гантелі, диск від штанги або те, що може послужити для вас в якості вантажу. Руки з вантажем розташуйте за головою. На видиху піднімайте корпус з вантажем до колін, на вдиху корпус опускайте.
6
Лежачи на підлозі, корпус злегка підніміть, ноги зігніть, коліна притисніть один до одного. На видиху притисніть коліна до грудей, а на вході опустіть. Корпус при виконанні даної вправи не опускайте. Повторіть десять разів.
7
Ляжте на підлогу, ноги випрямити і підніміть вгору. На видиху опустіть ноги, не торкаючись до підлоги, на вдиху знову їх підійміть. При виконанні цієї вправи поперек повинна бути притиснута до підлоги, в іншому випадку ви можете її пошкодити. Повторіть п'ятнадцять разів.
8
Візьміться руками за турнік або верхню перекладину спортивної стінки. Повиснувши, піднімайте прямі ноги, роблячи при цьому видих. На вдиху опускайте ноги вниз. Повторіть двадцять разів.
Розвинути м'язові тканини черевного преса в домашніх умовах цілком реально, при цьому зовсім необов'язково відвідувати спеціальні фітнес клуби. Як накачати черевний прес за допомогою найпоширеніших і ефективних вправ?
Інструкція
1
Згинання і розгинання спини - за допомогою такої вправи, скорочуються косі і прямі м'язи живота. Таким чином, навантаження йде на всі м'язові тканини.
2
Сгибание таза - підтягування колін до грудей, нижня половина тіла і торс згинаються. Аналогічне вправу на турніку, коли ви піднімаєте тільки одні ноги в горизонтальному положенні. За допомогою такої вправи, гойдаються не тільки м'язи живота, але і м'язи спини і таза.
3
Для стегон - стоячи, піднімайте по черзі кожну з ніг. При піднятті ноги, постарайтеся затримати її на кілька секунд в завислому положенні. Теж саме виконайте і з іншою ногою. Повторюйте по 5-10 разів для кожної ногі.Благодаря цього вправі, гойдаються клубової-поперекові м'язи, а так же м'язи стегна. Але не варто приділяти багато уваги подібні вправи. Переусердствованіе може привести до плачевних наслідків.
4
Повороти тулуба - сидячи вздовж, наприклад, на лавці, повертати тулуб вліво і вправо. Таким чином, м'язова тканина звикає до навантажень «на розрив». Тільки стежте за тим, щоб вправи не виходили за рамки норми, тобто не потрібно зображати сову і повертатися на 360 градусів. У кожної людини хребет розвинений по своєму, визначте на скільки градусів можете повертатися ви.
5
Скручування - вправа в лежачому положенні. Гомілки покласти на лаву, зігнувши коліна. Після цього відривати від підлоги плечі, при цьому намагайтеся не піднімати тулуб дуже високо, інакше працюватимуть не ті м'язи, які потрібні, а згиначі стегна. Слідкуйте, щоб нижня частина хребта не відривалася від підлоги. Вправа повинна давати навантаження саме на прес.
6
Велосипед - вправа найпоширеніше і всім добре відоме. Виконується на лаві в горизонтальному положенні, піднявши ноги, уявляєте, що ви їдете на велосипеді і крутите педалі.
7
Всі ці вправи необхідно виконувати не менше трьох разів на тиждень, а по можливості, щодня. Поступово збільшуйте навантаження, почніть з малого і подивіться, на що ваш організм здатний. Рекомендована цифра інтервалу - до 10 разів. Саме ці вправи сприяють розвитку черевного преса всіх м'язів, а не якихось окремих частин.
Зверніть увагу
Якщо м'язи черевного преса накачані, тіло може вкласти більше сили, наприклад, в присідання і утримувати навантаження практично як пояс з обтяженням. Наступного разу, коли ви будете виконувати жим лежачи, трохи напружте м'язи преса і тримайте їх в такому стані протягом усього підняття ваги - ви будете здивовані, наскільки м'язи преса допоможуть вам в цій вправі.
Корисна порада
Отже, сьогодні ми будемо говорити про одну з найбільш проблемних областей, яку найскладніше накачати, яка хвилює переважна кількість новачків у тренажерному залі. І ця область називається - черевний прес. Але, коли вже мова вже пішла саме про накачуванні черевного преса, то нижче будуть розглянуті найпоширеніші і ефективні вправи, які допоможуть Вам спалити жировий прошарок і домогтися потрібного результату.