Як накачати руки еспандером.

Щоб мати підкачати струнке тіло, вам не обов'язково виснажувати себе щоденними тренуваннями в «качалці» або віддавати купу грошей за домашній тренажерний комплекс. Незаслужено призабутий еспандер знову повернув собі популярність. Він відмінно розвиває силу і підкачує м'язи плечей, рук і тулуба.
Інструкція
1
Основний принцип занять з еспандером - поступове збільшення навантажень. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то правильніше буде зняти зайві пружини з еспандера, залишивши лише одну-дві. Коли навантаження стане звичною, додайте пружину і збільште число підходів.
2
Виконуючи вправи, стежте за рухами рук. Вони повинні завжди повертатися у вихідну позицію, причому робити це потрібно не різко і не за рахунок повного розслаблення м'язів, а плавно і з деяким опором. Мінімальна кількість повторів 6, а максимальне 20 за один підхід.
3
Встаньте прямо, ноги тримайте на ширині плечей. Підніміть вперед руки, тримаючи перед собою еспандер, долоні дивляться всередину. На вдиху починайте розводити в сторони прямі руки. Повертайтеся в початкове положення на видиху. Розтягуючи еспандер, не відхилятися назад, фіксуйте тулуб перпендикулярно підлозі. В цьому ж положенні руки з еспандером підніміть вгору, долоні розгорніть назовні. Розводите в сторони руки так, щоб пружини еспандера пішли за спину - вдихніть. Повертайте руки в початкову позицію на видиху. Повторень - від 6 до 10.
4
В ручку еспандера вставте ступні ніг. Корпус трохи нахиліть вперед і обхопіть руками другу ручку, притиснувши її до грудної клітки. На вдиху починайте розгинати спину, трохи прогинаючись в попереку. На видиху поверніться у вихідну позицію. Якщо дозволить фізична форма, то додайте пружину в еспандер, щоб збільшити навантаження. Виконуйте по 10-15 повторень.
5
Виконайте вправу з двома еспандерами, додавши до кожної по пружині. Розведіть ноги на ширину плечей, вставте стопи в еспандери і присядьте. Зігнутими руками візьміть вільні ручки еспандерів хватом знизу, притиснувши їх до плечей. На вдиху вставайте, не згинаючи при цьому корпус. На видиху повертайтеся в колишню позицію. Якщо у вас тільки один еспандер, то просуньте в ручку одну стопу, а за другу ручку еспандера візьміться двома руками, притиснувши її до грудей. Виконуйте по 6-10 повторів.
Розвивати своє тіло - природна потреба і навіть обов'язок кожної людини. Добре, коли рухливий спосіб життя і різнобічні захоплення цьому сприяють. Але якщо на фізичну активність в силу зайнятості відводиться лише 1 годину в день, необхідно використовувати будь-якої тренажер. Наприклад, плечовий еспандер.
Інструкція
1
Цей снаряд виглядає як два кільця, з'єднаних між собою пружинами. Зазвичай еспандер використовують для тренування біцепсів. Але не менш ефективний цей інвентар для розвитку м'язів шиї, торса і ніг.
2
Перейнявшись питанням, як займатися з плечовим еспандером, варто уважно вивчити тренажер. На ньому виявиться кілька пружин, які створюють опір і збільшують навантаження на м'язи. Для непідготовлених людей краще використовувати еспандер, попередньо знявши декілька пружин. У міру розвитку тіла, необхідно повертати їх назад.
3
Починайте вправи з плечовим еспандером з мінімальних підходів. Спочатку здається, що завдяки снаряду навантаження дуже мала. Але після занять перенапруження може перетворитися на побічний ефект у вигляді крепатури. Дуже небажано доводити себе до знемоги, інакше весь сенс фізичної активності буде зведений до нуля.
4
Плавні рухи підкажуть, як займатися з плечовим еспандером без шкоди для здоров'я. Розтягуючи пружини, потрібно стежити, щоб напружувалися ті м'язи, які необхідно розвивати. При цьому руки або ноги, що тримають снаряд, повинні здійснювати монотонні і повільні розтяжки і повернення. Різкі, гарячкові, сумбурні рухи тіла можуть привести до розтягування м'язів і не принесуть ніякої користі.
5
Саме завдяки монотонної навантаженні на одні й ті ж м'язи, яку він дає, плечовий еспандер, найкращий інвентарем для тренувань в домашніх умовах. За допомогою цього снаряда можна не тільки здійснювати щоденну зарядку або гімнастику, але і серйозно качати м'язи або просто тримати тіло в тонусі.
6
Починати вправи з плечовим еспандером варто з верхньої частини тіла. Дівчатам для цього краще обрізати нігті, інакше вони будуть упиватися в долоні. Обхопивши руками кільця снаряда, на видиху потрібно повільно розводити їх на рівні грудей, поки лікті не випростовується. Вдихаючи, потрібно так само плавно повернути руки на колишній рівень. Точно так само можна розтягувати пружини еспандера, заклавши інвентар за шию і направивши долоні зігнутих в ліктях рук вгору.
7
Дуже важливо під час занять стежити за диханням - воно не повинно вибиватися з ритму рухів. Освоївши снаряд руками, можна переходити до вправ для ніг.
8
На перших порах можна лежачи на спині просто розтягувати еспандер в сторони, надівши кільця на щиколотки. Коли звикнете до опору, варто почати качати прес і внутрішню сторону стегон за допомогою цього снаряда. У кожному разі еспандер буде дуже корисний як чоловікам, так і жінкам.