Як качати нижній і верхній прес.

Проблеми «округлого» животика особливо актуальні влітку, коли дівчатам так хочеться похизуватися у відкритих топіках. Про красиву фігуру варто подбати заздалегідь. Починайте виконувати вправи вже зараз, щоб потім не довелося приховувати свої недоліки.
Інструкція
1
Виконуйте комплекс вправ вранці, через дві години після їжі і за годину до неї. Рекомендована кількість тренувань в тиждень становить не менше 2-3 разів. Якщо ви будете займатися частіше, м'язи не зможуть відновлюватися.
2
Перед тим як приступати до виконання вправи, обов'язково розминайтеся. Це може бути танцювальна аеробіка, біг на місці або на біговій доріжці. Замінити їх можна їздою на велотренажері. В іншому випадку холодні м'язи можуть травмуватися. Додатково під час розминки відбувається спалювання жиру в усьому організмі, у тому числі і в області живота.
3
Ляжте на спину на підлогу, підніміть зігнуті під кутом дев'яносто градусів ноги. Руки візьміть в замок за головою. Правим ліктем намагайтеся дістати ліве коліно і навпаки. Так ви тренуєте не тільки верхній відділ, але і косі м'язи живота.
4
Ляжте на підлогу, руки візьміть в замку на потилиці, ноги зігніть в колінах. Плавно тягніться підборіддям до колін. Слідкуйте, щоб напружувався саме прес . Виконувати вправу слід повільно, до відчуття печіння в області преса. Так ви даєте навантаження на нижній відділ живота. Щоб задіяти ще й верхній відділ, одночасно підтягуйте коліна до підборіддя.
5
Ляжте на підлогу. Одночасно піднімайте руки і ноги, намагаючись колінами дістати грудей. Слідкуйте за координацією, щоб виконувати вправу правильно.
6
Найкраще тренує нижній відділ живота підйом ніг. Виконувати його можна, лежачи на підлозі або на лаві. Повільно піднімайте прямі ноги до кута дев'яносто градусів і також повільно опускайте їх. Уникайте смикання ногами. Слідкуйте, щоб працювали м'язи саме нижнього відділу, а не верхнього.
7
Якщо у вас є перекладина, використовуйте її. Повісніте на ній і починайте піднімати прямі ноги до кута дев'яносто градусів. П'яти тримайте вкупі, а коліна прямими. Для непідготовлених таку вправу може бути занадто важким. Щоб виконувати його було легше, піднімайте ноги, зігнуті в колінах.
8
Щоб мати просто плоский живіт, вправи необхідно виконувати в високому темпі і робити велику кількість повторів. А ось для того, щоб м'язи рельєфно виділялися, слід максимально навантажувати їх в повільному темпі. Кількість підходів і повторень підбирається індивідуально. Але не слід виконувати менше 3-4 підходів по 10 повторів.
9
Якщо рельєф довго не з'являється, то варто задуматися ще й про дієту. Адже красиві кубики можуть бути просто не видно під шаром жиру.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=XaHwbrl4igs
Красивий прес - мрія багатьох жінок. Для того, щоб отримати залізний живіт з виділеними кубиками, доведеться багато постаратися. Але якщо ви не ставите перед собою такої мети, буде достатньо займатися три рази в тиждень по 20 - 30 хвилин. Найлегшими для опрацювання є м'язи верхнього прес а.
Вам знадобиться
  • Гімнастичний килимок.
  • Стілець
  • Фитбол
  • Рушник.
Інструкція
1
Перед початком тренування зробіть кілька нескладних разогревающих вправ. Розминка необхідна для того, щоб виключити можливість травми. Крім цього, добре розігріті м'язи краще сприймають нагрузку.Подніміте руки до плечей або поставте їх на талію. Виконуйте повороти тулуба вправо і вліво. Виконайте обертання плечима і руками, спочатку рухи спрямовані вперед, потім назад. Підніміть руки над головою, і прогніться в попереку. Злегка пружиньте всім корпусом, відхиляючись назад.
2
Ляжте на підлогу. Гомілки покладіть на край стільця. Зігніть коліна і розведіть шкарпетки в сторони. Руки закиньте за голову і переплетіть, обхопивши долонями передпліччя. Відірвіть руки і лопатки від підлоги. Голову притискайте до рук, ноги тримайте розслабленими. Опустіться тілом на килимок. Повторіть потрібну кількість разів. Повинні напружуватися тільки м'язи прес а. Підйом відбувається на видиху, опускання тіла - на вдиху.
3
Ляжте на фітбол спиною. Руки заведіть за голову або притисніть до скронь. Коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Напружуючи прес , виконуйте скручування. Піднімайте верхню частину прес а якнайвище. Затримайтеся в цьому положенні і повільно опуститеся в початкове положення. Повторіть 12 - 15 разів.
4
Ляжте на підлогу. Підніміть ноги, зігнувши їх під прямим кутом. Гомілки повинні бути паралельні підлозі. Долоні покладіть на потилицю, лікті утримуйте розведеними в сторони. На видиху піднімайте вгору плечі так, щоб лопатки трохи відірвалися від підлоги. Потім, утримуючи корпус в піднесеному положенні, підніміть вгору сідниці. Затримайтеся в цьому положенні. Вдихніть. Поверніться у вихідне положення, при цьому виконуйте руху в зворотній послідовності.
5
Після тренування обов'язково зробіть вправи на розтяжку тих м'язів, які ви опрацьовували. Це підвищить ефект від тренування і позбавить вас від м'язової болю. Ляжте на спину і витягніть руки за голову. Ноги теж витягнуті, стопи на ширині стегон. Потягніться всім тілом. Коли відчуєте напругу в м'язах прес а, зупиніться на секунду. Потім зробіть кілька пружних рухів руками, як би продовжуючи витягати своє тіло. Для того, щоб підсилити ефект від цієї вправи, підкладіть під поперек згорнутий рушник.
Корисна порада
Для досягнення найкращого ефекту від занять опрацьовуйте м'язи преса в такій послідовності: нижній прес, косі м'язи живота, верхній прес.