Як накачати м'язи спини.

Спина являє собою величезний м'язовий пласт. Щоб її як слід опрацювати, потрібно робити спеціальні вправи з обтяженням і без нього. Варто приділити особливу увагу і правильній техніці їх виконання.

Вам знадобиться

- тренажерний зал; - форма; - гриф; - млинці; - поперечина.

Інструкція
1
Виконайте розминочні вправи перед безпосередньою тренуванням на м'язи спини. Покрутіть велотренажер протягом 10 хвилин. Виконайте махи руками, повороти тулубом і нахили до ніг. Все це вбереже вас від зайвих травм і допоможе добре підготувати м'язи до майбутньої роботи.
2
Тренуйтеся зі штангою. Найбільш ефективна вправа для розвитку всіх м'язи спини - станова тяга. Покладіть неважку штангу на підлогу. Підійдіть до неї настільки близько, наскільки можливо. Візьміться за гриф хватом зверху, опустіть максимально таз і випрямити плечі. Голова повинна дивитися прямо.
3
Почніть одночасно піднімати спину і випрямляти ноги до того моменту, поки ви повністю не встанете з встановленим вагою. В кінці руху відведіть плечі трохи назад. Відпочиньте і додайте 5-10 кг до початкового вазі. Виконайте 10 повторень і 5 сетів.
4
Займайтеся на тренажері "тяга до себе". Встановіть на ньому невелику кількість блоків. Сядьте, упріть ноги і візьміться обома руками за рукоятку інвентарю. Спину тримаєте прямо. Потягніть вантаж до себе на вдиху. Повільно поверніть його в початкове положення на видиху. Повторіть вправу 12 разів. Виконайте 4 підходу. Походіть по залу і віддихаєтеся.
5
Використовуйте у своєму тренувальному процесі і Т-подібну штангу. Вона дуже продуктивно впливає на нижню і середню частини спини. Встановіть 10-15 кг на штангу, обхопіть її обома руками, зігніть ноги і випрямити повністю спину. Потягніть її до себе на вдиху і опустіть на видиху. Зробіть таким чином 10 разів. Виконайте 4-5 сетів.
6
Підтягуйтеся на перекладині. Ця вправа дуже гармонійно поєднується зі становою тягою. Найкраще робити ці вправи саме в один тренувальний день. Візьміться за перекладину хватом зверху, руки розташуйте якомога ширше, схрестіть ноги і підніміть корпус до торкання поперечини підборіддям (або грудьми). Виконайте 12 повторень і 4 сету.
Корисні поради

Намагайтеся збільшувати кожні 2 тижні вага на снарядах і тренажерах.