Як накачати трапецієподібний м'яз. трапецієподібний м'яз Як накачати.

Трапецієвидна м'яз відповідає за нормальне функціонування плечового поясу і шиї. Також сильна трапеція оберігає від різних травм шийні хребці і ключиці. Існують спеціальні вправи, які спрямовані на прокачування цих м'язів. Їх називають шрагами.
Вам знадобиться
  • - штанга
  • - гантелі
  • - бруси
Інструкція
1
Встаньте рівно, ноги трохи вже плечей. Візьміть у руки штангу так, щоб руки на грифі були широко розставлені. Випряміть спину, лопатки зведіть разом, підборіддя підніміть вгору. Відчуйте легке напруження у м'язах. Піднімайте плечі, тримаючи штангу в руках. Намагайтеся тягнутися ними як би до вух. Зафіксуйте в верхньому положенні. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Пам'ятайте - ривком вгору, повільно - вниз. Виконуйте вправу не більше десяти разів.
2
Візьміть гантелі, виберіть для себе свою оптимальну вагу і виконайте точно такі ж вправи, як і зі штангою. Варіант з гантелями рекомендується виконати відразу після штанги. Завдяки цим шрагам, ви добре прокачаєте верхню частину трапецієподібного м'яза.
3
Встановіть лаву під нахилом приблизно 30 °, але не більше. Ляжте обличчям вниз. Руки опустіть до підлоги. У кожну з рук візьміть по гантелі. Піднімайте їх ліктями вгору, згинаючи руки, зводячи лопатки. Виконуйте по дванадцять разів в одному підході. Ця вправа прокачує середню частину трапеції.
4
Розвивайте нижню частину трапецієподібних м'язів за допомогою вправ на брусах. Основна маса цих м'язів припадає саме на нижню частину. Тому грунтовно пропрацювавши низ, ви досягнете того, що всі м'язи спини в її верхній частині будуть розвинені пропорційно. Стартове положення - на брусах, руки витягнуті. Намагаючись не згинати лікті, тягніть корпус до підлоги, як би піднімаючи плечі. Спина при цьому повинна бути рівною, тримайте її вертикально. Слідкуйте, щоб в ході вправи плечі максимально піднімалися вгору. Поверніться у стартове положення. Повторіть десять разів.
5
Запам'ятайте основні правила при тренуванні трапецієподібної м'язи: піднімаєте снаряд - вдих, опускаєте - видих. Затримувати дихання можна. Утримуйте плечі строго вертикально вгору, не тягніть їх вперед. Намагайтеся завжди тримати голову рівно, підборіддя піднятий.
6
Контролюйте вагу снарядів. При важкій вазі неможливо нормально пропрацювати м'язи в достатній амплітуді. Краще зробити по кілька підходів. Не згинайте руки в ліктях у вертикальних вправах. Так ви почнете навантажувати біцепс і обмежите зусилля на трапецієвидну м'яз .
Корисна порада
Але не перестарайтеся зі збільшенням обсягу трапеції, інакше може складатися враження, що у вас немає шиї.