Як виконувати скручування.

Скручування - це базові вправи на прес. Особливо вони дозволяють пропрацювати прямі м'язи. Саме скручування є основним вправою для додання пресу рельєфності. Існує кілька видів цієї вправи, класичними вважаються скручування на підлозі.
Інструкція
1
Для виконання скручувань на підлозі потрібно лягти на рівну поверхню. Ноги зігніть, щоб в колінах був прямий кут. Ступні притиснуті до підлоги. Руки заведіть за голову, дивіться в стелю. Якщо тримати ноги на вазі або помістити їх на піднесення, навантаження на прес збільшиться. З цією метою можна також взяти в руки вантаж.
2
Глибоко вдихніть і на затримці дихання підійміть верхню частину тіла від підлоги якомога вище, але так, щоб не відривати поперек. Округляйте спину, наче згортаєте тіло в рулон. Слідкуйте за правильним положенням голови: при максимальному підйомі ви повинні дивитися прямо. Затримайтеся на одну або кілька секунд в цьому положенні.
3
Потім на видиху опустіть корпус у вихідне положення. Почекайте кілька секунд або зробіть вдих-видих, після цього виконуйте наступний підхід скручувань. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправи була присутня хоча б мінімальна затримка дихання. Повітря в черевній порожнині служить своєрідним каркасом, будучи гарантією того, що ви не травмуєте хребет або поперек.
4
Якщо хочете пропрацювати прямі абдомінальні і косі м'язи живота, то виконуйте скручування з поворотом. Піднімаючи корпус, розгорніть плечі в одну сторону, при наступному підйомі - в іншу.
5
Щоб навантажити м'язи нижньої частини преса, використовуйте зворотні скручування. Ляжте на підлогу прямо, руки витягніть уздовж тіла. Зігніть ноги в колінах, потім підніміть стегна, відриваючи їх від підлоги і підтягуючи коліна якомога ближче до грудей. Голова і плечі не повинні відриватися від підлоги.
Зверніть увагу
Обов'язково опускайте плечі, лопатки і голову на підлогу, інакше вправа буде не так ефективно. Слідкуйте, щоб корпус не розгортався безконтрольно під час вправи. Під час підйому тіла вигинається спина, але не шия. Але допомагайте собі руками, підтягуючи голову до грудей, це може привести до травми хребта в області шиї.
Корисна порада
Скручування можна робити по-різному, в залежності від того, який ефект вам потрібний. Якщо ви хочете наростити м'язи, виконуйте вправу з обтяженням, робіть великі затримки дихання при малій кількості повторів - максимум 20. Щоб спалити жир на талії, робіть якомога більше скручувань, не використовуйте ніяких обтяжень. Для створення рельєфу чергуйте обидва підходи.