Як накачати прес і прибрати боки. Як накачати косі м'язи живота.

Плоский живіт і крутий вигин талії без жирових складок - одні з головних ознак красивого жіночого тіла. Щоб забезпечити собі подібні форми, доведеться постаратися. Правильний режим харчування, кардіотреніровки і вправи для косих і прямих м'язів живота забезпечать вам гнучку талію і пружний прес .
Вам знадобиться
  • - килимок для занять на підлозі;
  • - стілець;
  • - фітбол.
Інструкція
1
Найдієвіші вправи для прес а - всілякі скручування. Вони впливають як на прямі, так і на косі м'язи живота. Комплекс можна урізноманітнити, включивши в нього вправи з обтяженням, заняття на фітбол, зворотні скручування.
2
Перед заняттями обов'язково розімніть, підготувавши і розігрів м'язи. Потанцюйте під швидку музику, зробіть кілька випадів, пліє і нахилів.
3
Почніть з простих вправ. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і трохи розставивши ступні. Долоні помістіть під потилицю, лікті розведіть в сторони. Напружте прес і розправте грудну клітку. Одночасно відірвіть від підлоги голову, шию і лопатки. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і повільно опустіться. Розслабте прес . Повторіть 10 разів.
4
Задіюйте косі м'язи живота, що забезпечують гарний вигин талії. Лежачи на підлозі, покладіть п'яти на стілець. Руки залиште на потилиці. Видихніть, напружте прес і відірвіть від поверхні голову, шию і лопатки. У верхній точці руху розгорніть праве плече до лівого коліна. Сідниці повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Відведіть плече назад, затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть скручування у зворотний бік. Виконайте 5-6 подвійних підходів.
5
Ускладните вправу, використовуючи фітбол. Зіпріться про м'яч попереком, тримаючи голову, шию і плечі на вазі. Зігніть коліна так, щоб вони утворили прямий кут з підлогою, ступні поставте паралельно один одному. Напружте м'язи сідниць, зберігаючи рівновагу. Покладіть долоні на потилицю, чи не з'єднуючи їх в замок, лікті розведіть в сторони. Піднімайте верхню частину тулуба, напружуючи прес і не допомагаючи собі руками. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10 разів.
6
Займіться нижньою частиною прес а, що відповідає за пружний і плоский живіт. Лягайте на підлогу, витягнувши ноги і поклавши руки уздовж тулуба долонями вниз. Видихніть, напружте прес і повільно підніміть ноги, злегка зігнувши їх в колінах і піднімаючи поперек. Коліна повинні майже торкнутися грудей. Поверніть ноги у вихідне положення. Не поспішайте - саме повільне виконання забезпечує успіх. Повторіть вправу 10 разів.
7
Початківцям достатньо одного сету. Але вже через тиждень занять можна збільшити кількість вправ, виконуючи їх по два підходи з коротким відпочинком після кожного.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=rYwWO4er2HQ
Корисна порада
Активні заняття допоможуть вам зміцнити та розвинути м'язи. Однак для забезпечення гарної фігури доведеться ще й зігнати зайвий жир. Займіться танцями, бігом або спортивною ходьбою. Дотримуйтеся дієти, обмеживши кількість цукру, солі і висококалорійних продуктів.
Багатьох жінок турбує проблема жирових відкладень з боків фігури. Виправити дане естетичне недосконалість допоможе регулярна силове навантаження на косі м'язи живота. Тренуйтеся не менше 4 разів на тиждень, і тоді помітите, як боки починають набувати більш досконалі обриси.
Інструкція
1
Встаньте прямо, долоні покладіть на талію, стопи розведіть на ширину плечей. З видихом поверніть верхню частину тіла вправо, зробивши скрутку в талії. Витягніть перед собою ліву руку. На вдиху поверніться в пряме положення. При наступному видиху зробіть поворот наліво, при цьому виносячи праву руку вперед. Зробіть не менше 10 скруток в кожну сторону.
2
Витягніть руки над головою, зчепивши пальці в «замок». З видихом нахиліть корпус точно вправо. Затримайтеся в цьому положенні 5 секунд. На вдиху підніміться у вихідну позу. З видихом зробіть нахил вліво. Повторіть вправу по 10-15 разів в кожну сторону.
3
Ляжте на правий бік, ліву долоню покладіть на потилицю, праву - на ліве стегно. З видихом відірвіть верхню частину тіла від підлоги. На вдиху опуститеся знову на поверхню підлоги. Зробіть вправу 15-20 разів. Перекиньтеся на лівий бік і повторіть підходи.
4
Ляжте на спину, руки покладіть на потилицю, ноги зігніть в колінах. З видихом підніміть корпус вгору, направте назустріч один одному правий лікоть і ліве коліно. При цьому ліву ступню відірвіть від підлоги. На вдиху опуститеся на підлогу. На видиху потягніться лівим ліктем до правого коліна. Зробіть по 15 повторень в кожну сторону.
5
Ляжте на праве стегно, однойменне передпліччя розташуйте на підлозі. На вдиху відірвіть стегно від підлоги і зафіксуйте положення на 20-30 секунд. З видихом опуститеся на підлогу. Сядьте на інше стегно і повторіть виконання планки.
6
Ляжте на спину, долоні покладіть на потилицю, ноги зігніть в колінах. На вдиху скрутити в області талії, покладіть праве стегно на підлогу, коліна направте точно вниз. З видихом підніміть ноги над підлогою. На вдиху зробіть скрутку в ліву сторону. Повторіть вправу 20 разів в кожну сторону.
7
Сядьте, ноги зігніть в колінах, руки заведіть за голову, лікті розведіть точно в сторони. Опустіть корпус трохи нижче до підлоги, приблизно під кутом 60 градусів. На вдиху поверніть корпус вправо. З видихом розверніться в центр. З вдихом скрутити вліво. Зробіть по 20 поворотів в кожну сторону.