Як підібрати робочу вагу. Як підібрати для себе робочий вагу.

Новачкам на перших тренуваннях в залі не варто дуже старатися і робити багато різних вправ. Куди важливіше - підібрати оптимальний робочий вагу на снаряді. Це необхідно робити тільки згідно спеціальною методикою.
Вам знадобиться
  • - тренажерний зал;
  • - горизонтальна лава;
  • - скакалка;
  • - перекладина;
  • - гриф;
  • - млинці;
  • - тренер/помічник.
Інструкція
1
Проведіть ретельну розминку перед тренінгом. Покрутіть педалі велотренажера протягом 10 хвилин або пострибайте зі скакалкою. Потім підтягніться 10 разів на перекладині і стільки ж виконайте повторень у віджиманнях від підлоги. Розтягніть ретельно руки, ноги і спину, виконавши махи і нахили. Це потрібно для повного розігріву м'язів, а також для запобігання важких травм під час роботи з вагу ом.
2
Розпочніть підбору робочого вагу а. Виберіть одну з вправ, яке ви хочете виконати: жим, присед, станова тяга або інше. Зазвичай, починають підбирати вагу саме в жимі лежачи на горизонтальній лаві. Пам'ятайте про те, що снаряд повинен бути у відповідності з вашим особистим вагу ом.
3
Встановіть кілька млинців на штанзі. Якщо ви вагу ите, припустимо, 70 кг, тоді зберіть штангу в 30 кг і виконайте 6 повторень. Відпочиньте протягом трьох хвилин. За вагу ьте ще по 2.5 кг з кожного боку штанги і спробуйте вичавити цей вагу в 35 кг також шість разів. Знову подихайте і походіть по залу близько 4 хвилин.
4
Додайте до поточного вагу у ще 5 кг і спробуйте зробити ці ж 6 повторень вже з 40 кг. Припустимо, що слідуючи цій схемі, ви дійшли до рубежу в 45-50 кг. Якщо ви змогли вичавити даний вагу на штанзі хоча б 5 разів, тоді це і буде вашим робочим вагу ом. Почніть займатися з даними снарядом кожне тренування протягом декількох тижнів. Якщо ви відчуєте прилив сил, тоді можете додати ще 5 кг.
5
Перейдіть до інших вправ. Після того, як ви визначили робочий вантаж у жимі лежачи, не варто виконувати його ще кілька разів, намагаючись встановити рекорд. Це буде чревато травмами. Підберіть за даною технологією робочий вагу і для станової тяги, і для присідаючи, і для інших базових вправ.
Корисна порада
Займайтеся під наглядом досвідченого наставника. Якщо ви точно не впевнені в тому, що зможете грамотно розрахувати вагу на снаряді, тоді краще попросити допомоги інструктора або тренера. Просіть також страхувати вас всякий раз, коли ви починаєте робити підхід зі штангою.