Як розгойдати шию.

Хребці, що знаходяться в шийному відділі, більш крихкі, ніж всі інші. Тому вправи на м'язи шиї повинні виконуватися з підвищеною обережністю. Щоб уникнути травм, спочатку працюйте з невеликими обтяженнями або взагалі без них.
Вам знадобиться
  • - гантелі;
  • - спортивний млинець.
Інструкція
1
Виконайте розминку. Почніть з кругових рухів головою. Робіть нахили вперед-назад і вліво-вправо. Покладіть по черзі долоню спочатку на лоб, потім на потилицю, потім на кожен скроню. Злегка натискаючи на голову, продовжите повороти і нахили. Виконувати розминку потрібно не менше 10 хвилин.
2
Ляжте на підлогу. Підніміть вгору нижню частину тіла. На підлозі повинні залишитися тільки грудний відділ хребта і голова. Це положення називається борцівський міст. Руки тримайте зігнутими в ліктях на рівні грудей. Виконуйте перекати з потилиці на лоб. Тобто в результаті ви повинні встати на місток, впираючись у підлогу чолом і ступнями. Якщо у вас хороша фізична підготовка, то при виконанні цієї вправи візьміть у руки гантелі. Робіть 3-4 підходи по 6-8 повторень.
3
Упритесь в підлогу чолом і носками ніг. Руки зігніть в ліктях, не торкаючись ними поверхні. Виконуйте перекати з чола на потиличну частину. Робіть 3 підходи по 8-10 разів. В руки можна взяти гантелі.
4
Ляжте на лаву поперек. Плечі повинні знаходитися на поверхні, а шия вільно рухатися. Покладіть на перенісся щільне рушник, а зверху нього млинець вагою в 2-3 кілограми. Опустіть голову назад якомога нижче. Зафіксуйте положення на п'ять секунд. Потім повільно піднімайте, поки підборіддя не торкнеться грудей. Зробіть 3 підходи по 10 разів.
5
Виконуйте вправи для шиї один раз в три-чотири дні. Між підходами робіть проміжок в пару хвилин, щоб дати м'язам розслабитися. Не прагніть виконувати вправу з більшою вагою. Збільшення тяжкості гантелей допустимо тільки через місяць активних тренувань. Після тренування теж виконайте розминку.
6
Під час занять стежите за диханням. Вправи для накачування м'язів шиї можуть викликати підвищення артеріального тиску. Намагайтеся не занадто сильно напружуватися. Це загрожує збоєм в серцево-судинній системі. Один раз на два місяці влаштовуйте собі «розвантажувальну» тиждень, на якій виконуйте тільки розминку для м'язів шиї.
Зверніть увагу
Перші заняття повинні контролюватися тренером. Це допоможе навчитися правильно виконувати вправи, а також убезпечить вас від травм.
Урок фізичної культури в школі складається з декількох етапів. Розминка є одним з них. Вона сприяє підготовці всіх систем організму до більш інтенсивних навантажень.
Інструкція
1
Робіть з учнями на уроці фізкультури всі вправи в стандартній позиції: поставивши ноги на ширині плечей. Ця частина уроку не повинна містити в собі ніякої силового навантаження: присідань, підтягувань, віджимань. Час тривалості даного етапу 10-15 хвилин. Виконуйте розминочні вправи в наступному порядку: Першим етапом розминки зробіть вправи для голови: кругові рухи за годинниковою стрілкою і проти неї, нахили вліво, вправо, назад, вперед, по діагоналі.
2
Другою частиною розминки зробіть опрацювання кистей рук: стискання їх у кулаки і руху в різні боки. Нехай школярі зчепився кисті в замок і прогнуть їх вгору-вниз. Повторюйте вправу 10-15 разів.
3
Наступним компонентом розминок вправ проведіть тренування плечового пояса: кисті на плечах, десять обертів вперед, потім назад. Нехай виробляють махові рухи руками в різні боки. далі - піднімають руки на рівень плечей (паралельно тілу), відводять назад, розгинають їх і розводять тому.
4
Запропонуйте робити нахили вліво, вправо, вперед, назад з положення, коли руки на поясі. Нехай дістають руками підлогу, ліву ногу, праву ногу - розігрівають поперек. Друга вправа: руки на поясі, ноги не рухаються, повороти тулуба на більший можливий кут вліво і вправо. На закінчення йде виконання кругових рухів тазом в різні боки.
5
Запропонуйте сісти навпочіпки і відвести праву ногу вправо. Потім треба повільно пересувати центр ваги на неї, потім на ліву ногу.
6
Нехай хлопці послаблять ноги, струснуть ними. Опора - будь-яка стіна, нехай ставлять на неї руки і відводять ноги назад, потім переступають зі стопи на стопу, прискорюючи темп. Далі запропонуйте їм походити на зовнішній стороні стопи і на внутрішній. Вдих - видих. Розминка закінчена.