Як швидко накачати кубики преса.

Щоб ваш живіт став плоским, з красивими «кубиками», спробуйте вправи, що опрацьовує м'язи преса комплексно. Адже саме так вони працюють в повсякденному житті. Ви станете сильніше, а ваш прес дуже скоро придбає бажаний рельєф.
Вам знадобиться
  • - гімнастичний килимок;
  • - обважений м'яч вагою 1 кг;
  • - фітбол діаметром 55 см.
Інструкція
1
Перед початком тренування необхідно розігріти м'язи. Протягом десяти хвилин робіть обертання корпусу і рук по колу. В кінці плавно потягніть м'язи спини і преса , затримуючись в розтяжці на 20-30 секунд.
2
Першою вправою буде скручування. Виконуйте його лежачи на спині. При цьому прямі руки складіть долонями вниз вздовж корпусу, коліна злегка зігніть і зведіть разом, ступні на підлозі. Щоб спина прийняла правильне, нейтральне положення - прес напружте. Зробіть вдих, потім повільний видих, вважаючи до десяти, підтягніть коліна до грудей. Одночасно плечима і чолом потягніться до колін, відірвавши спину від підлоги, руки підніміть і витягніть паралельно підлозі. Зафіксуйте корпус в такому положенні, дорахував до п'яти. Живіт повинен бути втягнутий, тому з кожним рахунком напруга преса потрібно контролювати. Повертайтеся в початкову позицію на повільному видиху, рахуючи до десяти. Повторіть вправу п'ять разів. При його виконанні задіюються всі м'язи преса , особливо пряма м'яз.
3
Наступна вправа - знайомий «велосипед», ускладнений обтяженням. Ляжте на килимок, утримуючи м'яч на рівні грудей. Лікті при цьому повинні дивитися в різні боки. Коліна зігніть так, щоб ікри виявилися паралельні підлозі. Плечі і голову підніміть, зробіть вдих. Потім - видих на п'ять рахунків. За цей час ви повинні повернути корпус вправо, підтягнувши до правого стегна лівий лікоть, одночасно витягуючи вперед під кутом 45 градусів до підлоги ліву ногу. Лікті тримайте зігнутими і спрямованими в різні боки. Знову зробіть вдих. На видиху повільно повертайтеся в початкову позицію, не опускаючи голову і плечі. У такому ж повільному темпі повторіть вправу в іншу сторону. Виконайте по вісім повторів, міняючи напрямок скручувань. Під час виконання вправи основне навантаження несуть косі м'язи преса , але задіяні в цьому процесі і всі інші м'язи.
4
Остання вправа - підйом фітболу ногами. Лежачи на килимку, заведіть за голову прямі руки, литками стисніть фітбол. Щоб хребет прийняв природний вигин, напружте прес. На вдиху трохи зігніть коліна і підніміть ногами фітбол на 45 градусів від статі. На повільному видиху, рахуючи до п'яти, задіявши м'язи преса , підніміть голову і плечі і потягніться до м'яча руками. Опустіть плечі і голову, утримуючи на вазі ноги з фітболом. Повторіть вправу вісім разів. При його виконанні опрацьовуються всі м'язи преса , а головне - внутрішні поперечні і косі.
5
Для високої ефективності виконувати цей комплекс необхідно три рази на тиждень. Черговість вправ кожен раз змінюйте. Перерва між заняттями робіть не менше 48 годин.
Важко знайти представницю прекрасної статі, яка б не мріяла про струнку і красиву фігуру. Добре розвинений рельєфний прес - це не тільки ефектний зовнішній вигляд, але і ваше здоров'я. Комплекс вправ, який цілком можна виконувати в домашніх умовах, допоможе вам істотно поліпшити стан м'язів живота.
Інструкція
1
Щоб стати володаркою красивого рельєфного преса, достатньо 20 хвилин щоденних тренувань. Не лінуйтеся і дотримуйте регулярність занять. Досягнувши бажаного, не припиняйте тренування і підтримуйте досягнутий результат.
2
Тренування проводите або натщесерце, або через 2 години після прийому їжі. Робіть вправи комплексу одне за іншим, не відволікайтеся. Намагайтеся не робити тривалих пауз між підходами і в процесі виконання вправ.
3
Всі вправи виконуйте лежачи на спині, на підлозі. Робіть 2 підходи по 15 разів для кожного з них, за винятком останнього. Воно вимагає максимальної кількості повторень. Рухи повинні бути плавними, розтягуючими, м'якими. Не поспішайте і стежте за диханням.
4
В першій вправі ноги зігніть і поставте на ширину плечей. На видиху тягніться до колін, при цьому руки зчепіть в «замок» на потилиці. Потім на вдиху поверніться в початкове положення.
5
Не роблячи перерви, переходите до наступного кроку. Початкове положення те ж. Видихаючи, повільно відірвіть плечі від підлоги і тягніться по зовнішній стороні тіла долонями по черзі то до лівої, то до правої п'яті, повертаючись в початкове положення. При цьому притисніть поперек до підлоги. Відпочиньте 10-15 секунд.
6
Використовуючи той же вихідне положення, з'єднавши руки в «замок» на потилиці, на видиху одночасно піднімайте плечі і ноги, злегка зігнуті в колінах. Плавно тягніться до ніг, стежте за тим, щоб працювали м'язи тазу, преса і стегон. На вдиху прийміть вихідне положення.
7
Остання вправа є стислі скорочення м'язів черевного преса. На видиху підніміть плечі, випряміть і з'єднайте руки (права долоню поверх лівої) і, розташувавши їх між колін, тягніться вперед. Видихнувши, поверніться у вихідне положення.
Корисна порада
Для кращого результату комбінуйте навантаження.