Як накачати м'язи штангою і гантелями.

Гантелі та штанга - вірні помічники на будь-який силовий тренуванні. За допомогою них можна значно зміцнити м'язи і зробити їх сильнішими. При цьому важливо правильно виконувати вправи і розподіляти навантаження.
Вам знадобиться
  • - гантелі;
  • - штанга: гриф і млинці.
Інструкція
1
Виконайте розминку перед тим, як приступати до силових вправ. Почніть з кругових махів руками в плечових і ліктьових суглобах. Розімніть кисті і пальці рук. Стоячи на місці, виконайте розвороти корпусом тіла. Зробіть 10 присідань.
2
Приступите спочатку до вправ на великі групи м'язів. Першою з них є триглава м'язи стегна. Підійдіть до стійки для присідань. Покладіть порожній гриф штанги на плечі і виконайте 6-8 глибоких приседов, звикнете до правильної техніки. Далі можна навішувати млинці по 5 кг і робити по 6-8 повторень в 3 підходах.
3
Почніть тренування грудних м'язів. Для цього потрібно лягти на лаву зі стійками і також виконати кілька підйомів порожнього грифа. Далі навісьте млинці по 5 кг і почніть робити жим від грудей вже з ними. Необхідно проробити 3 підходи по 8-12 повторень.
4
Виконайте станову тягу зі штангою. Це незамінний вправа для м'язів спини. Для початку поставте ноги на ширині плечей, прогните спину вперед, не згинаючи її, і візьміть гриф штанги з підлоги, випрямтеся з ним. Додайте млинці по 10 кг (для ефективності вправи бажано нарощувати ваги) і виконайте 3 підходи по 6-8 повторень.
5
Візьміть гантелі по 2-5 кг, встаньте прямо і, згинаючи руки в ліктях, зробіть 8-12 підйомів на біцепс. Виконайте 3 підходи. Далі одну руку з гантелей заведіть за голову, зробивши 8-12 підйомів на трицепс. Поміняйте руку.
6
Зробіть вправи на дельтовидні м'язи . Для їх опрацювання з усіх боків необхідно виконувати махи прямими руками в сторони, стоячи прямо, а також в нахилі. Потім по черзі піднімайте руки вперед. Потрібно зробити по 8 повторень в 3 підходах для кожної вправи.
Зверніть увагу
Тренуватися потрібно не більше 3 разів на тиждень. Пам'ятайте: зростання м'язів відбувається не на тренуванні, а вже після неї, під час хорошого відпочинку.
Корисна порада
Дотримуйтесь правильний режим харчування. Необхідно споживати не менше 2 г білка на 1 кг власної ваги, щоб м'язи почали рости.
Багато жінок і чоловіки незадоволені своєю фізичною формою. Але з якихось причин (відсутність часу, коштів та ін.) Вони не можуть дозволити собі відвідування фітнес-клубів і тренажерних залів. Тим не менш пристрасно бажають накачати м'язи і придбати хорошу фігуру і гарне тіло. Існують різні вправи, які не потребують використання спортивного інвентарю, зокрема штанг, які можна виконувати вдома. Займайтеся близько 1 години кожен день. Ставши привабливіше і витривалішими, ви будете пишається собою.
Вам знадобиться
  • - гімнастичний килимок;
  • - турнік або поперечина;
  • - обважнення (рюкзак з книгами).
Інструкція
1
Робіть віджимання. Початкове положення: упор на прямих руках. Утримуйте голову на лінії хребта, не опускайте і не задирайте її. Руки розставте трохи ширше плечей. Плавно опускайтеся в нижню позицію на вдиху. На видиху вичавлюйте (піднімайте) себе. Потім знову опустіться. Не слід до кінця випрямляти лікті, залишайте їх небагато зігнутими. Пам'ятайте, вага тіла повинен підніматися руками. Живіт, стегна і коліна не повинні бути задіяні. Почніть з 3 підходів по 5 разів. Поступово збільшуючи навантаження, займайтеся до втоми. Виконувати цю вправу краще на стиснутих кулаках. Після декількох тренувань можете додати обваження (рюкзак на спину). В віджиманнях бере участь практично вся мускулатура тіла, а «солируют» трицепси і грудні мишци.Еслі вам складно віджиматися від підлоги класичним способом, спробуйте такі спрощені види цієї вправи, як віджимання з колін, від лави або від стіни.
2
Використовуйте турнік для підтягувань. Початкове положення на турніку або перекладині: руки на ширині плечей долонями до себе. Піднімайтеся на вдиху і опускайтеся на видиху. Підтягніться 3-5 разів (пам'ятаєте, підтягуватися слід до того моменту, коли підборіддя виявиться вище поперечини) і змінюйте положення рук. Тепер турнік слід обхопити так, щоб пальці опинилися зверху. При такому хваті підтягуйтеся, залишаючи перекладину за головою. Виконуйте вправу також 3-5 разів. Нове повторення починайте, чи не розпрямляючи рук. Рухайтеся плавно і рівномірно. Чи не відпочивайте. Після декількох тренувань можете додати обтяження і збільшити ширину хвата. Підтягування сприятливо впливають на м'язи спини, рук і черевного преса.
3
Придбайте гімнастичний килимок і розвивайте м'язи преса. Найпростіший і ефективний спосіб - це підйом корпусу. Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, лікті розведені в сторони, ноги на підлозі, коліна зігнуті. Намагайтеся не опускати підборіддя до грудей. Дивіться перед собою. На вдиху плавно підніміть голову, шию і плечі. Шия розслаблена, а нижня частина спини повинна контактувати з підлогою, поки ви піднімаєтеся. Коли кут між спиною і підлогою буде приблизно 30 градусів, затримайтеся на 2 секунди і на видиху повільно поверніться у вихідне положення. Ви робите все правильно, якщо постійно відчуваєте скорочення м'язів преса. Виконуйте 2 підходи по 7-10 повторів. Далі поступово збільшуйте навантаження до 3 підходів по 20 повторень.
4
Виконуйте присідання. Початкове положення: стоячи, спина пряма, руки витягнуті вперед, ноги на ширині плечей. Присідайте, спираючись на всю стопу, таким чином ви змусите працювати м'язи гомілки і стегна. Ще можете розгорнути коліна назовні і з цього положення присідати, тоді ви задієте м'язи внутрішньої поверхні стегон. Почніть з 3 підходів по 10-15 присідань. Потім збільшуйте цей показник до 100 присідань за 5-7 хвилин.