Як накачати тіло без тренажерів.

Чоловіки, рівно також як і жінки, хочуть мати красиве тіло . Проте в переважній більшості справу до практики не доходить через брак часу для відвідувань тренажерного залу. Говорячи про накачуванні тіла за допомогою тренажерів, не варто забувати про те, що наростити м'язи можна без покупки абонемента в спортивний зал і без будь-яких додаткових пристосувань.
Вам знадобиться
  • - килимок;
  • - вантаж (рюкзак з книгами).
Інструкція
1
Накачати м'язи в домашніх умовах без використання тренажерів цілком можливо, але для цього вам слід витрачатимуть не менше години в день на вправи. Для позитивного результату штучно збільште вагу під час занять, наприклад, надіньте рюкзак, заповнений книгами. Головне, щоб окрім вашого власного ваги була ще якась навантаження.
2
Ефективний спосіб накачати м'язи - віджиматися. Бажано виконувати дану вправу на стиснутих кулаках. Схрестіть стопи, на спину повісьте вантаж у вигляді рюкзака або іншого утяжелителя. Вдихаючи, плавно опустіться, потім на видих піднімайтеся. Причому підніматися слід в два рази швидше, ніж опускатися. Віджимайтеся до втоми. У даній вправі задіяні трицепси і грудні м'язи. Чим ширше руки розставлені, тим більше працюють верхні м'язи грудей.
3
Щоб розвинути грудні м'язи, виконуйте вправу на розтяжці. Для цього поставте два стільці таким чином, щоб вони були трохи ширше плечей, на рівні ключиць. Закиньте ноги на диван, бажано щоб він був трохи вище рівня стільців. Намагайтеся при віджиманні глибоко просідати прямим корпусом доти, поки не відчуєте тягне біль в грудях. Кількість повторів залежить від вашої фізичної форми. Робіть вправи по 10 разів на 4 підходи.
4
Наступний крок - розвиток м'язів преса. Постеліть килимок і ляжте на спину, зігніть коліна під прямим кутом і знайдіть опору для стоп (поставте ноги під батарею або під диван), руки за голову. Почніть повільно підніматися, чергуйте кожен підйом поворотом корпусу вправо і вліво. Не варто відразу викладатися на повну, інакше пошкодуєте про це вранці. Відмінний початок може швидко зійти нанівець.
5
Розвинути м'язи ніг можна за допомогою бігу. Але якщо біг не підходить вам за якимись причинами, скористайтеся перевіреним і надійним способом - присіданнями, які повинні виконуватися якісно. Спина вигнута, стегна знаходяться паралельно підлозі, стопи не відриваються від місця упору. Кращого ефекту можна домогтися, якщо присідання будуть виконуватися з додатковим навантаженням (вага не повинна бути великою, інакше буде хворіти спина). Почніть з 20 присідань в день, поступово дійдіть до 100.
6
М'язи спини потребують також у тренуванні, вправи допоможуть поліпшити поставу і полегшити навантаження на хребет. Для цього ляжте на живіт, ноги тримайте прямо, носки разом, руки зігніть в ліктях. Схрестіть долоні і упріться в них підборіддям. На вдих підніміть руки (не відриваючи від підборіддя) спільно з плечима. На видих опустіть. Повторіть дану вправу 10-15 разів.
Відвідувати тренажерний зал може бути ніколи або занадто дорого. А може бути, найближчий спортивний клуб знаходиться дуже далеко? У кожному разі можна використовувати для занять гантелі, гирі або гумовий еспандер. Але якщо і ці найпростіші снаряди вам недоступні - використовуйте для створення красивої мускулатури вага власного тіла.
Вам знадобиться
  • - турнік;
  • - лава або стілець;
  • - рушник.
Інструкція
1
Встаньте під високим турніком. Вхопитеся за перекладину прямим хватом. Чим ширше хват, тим більше буде навантаження на м'язи спини. Напружте спину і зведіть лопатки. Злегка прогніться в попереку. Підтягуйте тіло до поперечини, намагаючись торкнутися її підборіддям. Щоб рух було правильним, не тягніть до поперечини підборіддя, намагайтеся підтягти до тіла лікті. Ця вправа чудово опрацьовує м'язи спини і плечей.
2
Візьміться за перекладину вузьким зворотним хватом. Виконуйте підтягування. Намагайтеся не розгойдувати корпус, рух має бути строго по вертикалі. Взявшись за перекладину таким чином, ви опрацьовує крім м'язів спини ще і біцепси.
3
Прийміть положення упору лежачи. Руки на ширині плечей, тіло і ноги витягнуті в пряму лінію. Якщо вам дозволяє фізична підготовка, поставте ноги на край лави або стільця. Це зробить виконання вправи більше складним. Для того щоб м'язи грудей значно збільшувалися в розмірах, виконуйте пліометріческіе віджимання, наприклад віджимання з бавовною або віджимання зі зміщенням тіла.
4
Прийміть упор лежачи. Повільно опускайте корпус, згинаючи лікті, поки груди не торкнеться підлоги, потім витолкніте тіло вгору і стрибком сместите руки так, щоб корпус зрушився в сторону, а ноги залишалися на місці. Ще раз виконайте віджимання і знову в стрибку поверніться в попереднє положення. Поєднання повільних і вибухових навантажень призводить до значного зростання м'язів, цього буває важко досягти навіть на найсучасніших тренажерах.
5
Виконуйте зворотні віджимання, щоб опрацювати трицепси. Прийміть упор на витягнутих руках на краю стійкої лави. Ноги витягнуті перед собою і впираються в підлогу п'ятами. Тіло пряме. Повільно згинайте руки в ліктьових суглобах і опускайте корпус, поки між сідницями і підлогою не залишиться 2-3 см. Випрямите руки і поверніться в попереднє положення. Щоб ускладнити виконання вправи і підвищити навантаження на трицепси, поставте ноги на будь-яке піднесення. Наприклад, спробуйте виконувати зворотні віджимання між двома лавами.
6
Щоб пропрацювати м'язи преса і кора, обтяження не потрібні. Ці групи м'язів відносяться до м'язів-стабилизаторам і найкраще реагують на помірну навантаження в середньому темпі. Кращими вправами є звичайні скручування і підйоми ніг у висі.
7
Візьміться за перекладину прямим хватом на ширині плечей. Піднімайте прямі ноги якомога вище. Під час підйому ніг не розгойдуйтеся, не робіть замахи ногами, щоб полегшити виконання за рахунок інерції. При правильному виконанні підйомів корпус повинен залишатися нерухомим, в іншому випадку м'язи кора будуть задіяні.
8
Замініть станову тягу зі штангою тягою Кінга. Встаньте прямо, злегка прогните поперек. Перенесіть вагу на опрацьовуємо ногу. Зігніть коліно вільної ноги як мінімум до прямого кута і відведіть назад. Стопу опорної ноги поверніть трохи всередину, щоб краще зберігати рівновагу. Руки вільно опущені вниз. Трохи зігніть в коліні опорну ногу, щоб напружити сідниці. Повільно нахиліться вперед, щоб кисті виявилися нижче колін, потім згинайте опорну ногу в коліні, поки не торкнетеся підлоги. Чи не спирайтеся на підлогу, вам потрібно лише зафіксувати торкання. Випрямляючи, виконуйте руху в зворотному порядку: спочатку випрямити коліно, потім піднімайте корпус. Повторіть.
9
Виконуйте випади назад з рушником, щоб задіяти квадріцепси. Встаньте лицем до будь опорі. Перекиньте через неї рушник. Рушник має бути натягнутим, а руки повністю випрямлені. Трохи зігніть одну ногу, а другу відірвіть від підлоги. Це вихідне положення. Згинайте опорну ногу і відводите таз назад. Опускайтеся, поки не торкнетеся коліном вільної ноги статі. Після торкання повертайтеся в початкове положення.
10
Замініть присідання зі штангою приседом на одній нозі. Встаньте на край лави однією ногою, друга вільно опущена. Тримайте поперек прямо, не округляйте. Присідайте на одній нозі, вільну ногу виносьте вперед прямий. Руки витягніть перед грудьми, вони допомагають зберегти рівновагу. Опускайте таз, немов намагаєтеся сісти на стілець, п'ятка опорної ноги не відривається від лави. Коліно опорної ноги не випрямляйте повністю, воно повинно злегка пружної. Ідеально виконувати за 1 підхід 50-70 присідань на кожну ногу.
Корисна порада
Якщо вам не вдається навчитися одразу правильно виконувати присідання на одній нозі, спробуйте присідати з опорою на рушник. Зафіксуйте його на будь опорі, натягніть і опускайтеся в глибокий присед на одній нозі.