Як підібрати вправи для схуднення. Як правильно підібрати вправи для схуднення.

Якщо проблема зайвої ваги знайома вам не з чуток, не варто чекати що «розсмокчеться само». Навіть у тому випадку, коли немає часу або можливості відвідувати басейн і фітнес-клуб, ви повинні взяти себе в руки і почати регулярно займатися в домашніх умовах. Головне в цьому - правильно підібрати вправи для схуднення, регулярно виконувати їх і наполегливо, хоч і не швидко, йти до своєї мети.
Інструкція
1
Проконсультуйтеся з професійним інструктором з фітнесу, який допоможе підібрати індивідуальну програму схуднення з урахуванням ваших побажань. Пам'ятайте, що вибір вправ залежить і від типу розподілу жирових відкладень на вашому тілі. Крім того, основним принципом тренувань є їх регулярність. Досягнувши результату, припиняти заняття не треба, щоб підтримувати себе в хорошій формі, продовжуйте виконувати комплекс вправ для схуднення хоча б 3 рази на тиждень.
2
Найбільший ефект для спалювання жиру дають аеробні навантаження, навіть не дуже інтенсивні. Тому, поряд з зарядкою, добре б вранці зайнятися швидкою ходьбою. З урахуванням того, що спалювання жирової тканини починається тільки після півгодини тренування, така ходьба, в ідеалі, повинна тривати хвилин 45 - 60.
3
Обов'язково включіть в свій комплекс вправ розминку, яка допоможе підготувати організм до майбутніх фізичних навантажень. В якості розминки підійде біг на місці або ходьба з високо піднятими колінами протягом 5 хвилин. Проробіть різноманітні нахили і махи руками і ногами.
4
У складі основних вправ повинні бути вправи на прес, для м'язів ніг і сідниць, грудей, живота, плечей, спини і для розвитку гнучкості хребта, від якої залежить наявність талії. Головне - щоб всі м'язи отримували рівномірне навантаження, тому навіть ті зони, до яких у вас немає претензій, також повинні брати участь у вправи х, але проблемних місць, звичайно, слід приділити більше уваги.
5
Починайте основну частину тренувань з вправ для сідниць і внутрішньої сторони стегон. Присідання виконуйте не менше, ніж по 20 разів. Контролюйте своє дихання і чітко дотримуйтесь вказівок по диханню для кожного вправи . Проводьте вдих в момент максимальної напруги, видих - розслабляючись. Для схуднення використовуйте вправи , в які включені випади, їх кількість поступово з 15 доведіть до 30.
6
Через місяць занять вам потрібно буде збільшити навантаження. Увімкніть до складу свого обов'язкового комплексу вправ ті, які потрібно виконувати з гантелями, грузиками. Використовуйте обруч, щоб спалити жирові відкладення в області талії і живота. Розрахуйте так, що якщо перший час ви будете займатися по 1-1,5 години на тиждень, то через пару місяців загальну кількість годин занять на тиждень повинне буде збільшитися до 3-4.
Зверніть увагу
Оптимальний час тренувань вранці з 11 до 13 годин або вечорами - з 17 до 19 годин.
Корисна порада
Щоб організм не звикав до одного виду навантажень, міняйте комплекс вправ через два-три тижні.
Якщо ваш живіт перестав бути плоским, є три причини цього. По-перше, це шар жиру, який утворився між м'язами живота і шкірою. По-друге, це той жир, який обволікає внутрішні органи. По-третє, м'язи вашого живота просто втратили пружність і вже не підтримують органи, які знаходяться в черевній порожнині. Підібрати вправи для м'язів живота необхідно так, щоб вплив чинився на всі ці фактори.
Інструкція
1
Неправильно думати, що якщо ви хочете прибрати жирові відкладення, розташовані всередині живота і поверх м'язів черевної порожнини, необхідно підсилити навантаження в цій галузі. Як показують медичні дослідження, хитаючи прес півгодини, ви зміцнюєте м'язи живота , але втрачаєте при цьому всього 0,1 г жиру. Аеробні вправи, що виконуються протягом того ж часу, дозволять вам втратити 15 г жиру.
2
Підбираючи комплекс вправ для схуднення живота , обов'язково включите в нього саме аеробні вправи. Вони дозволяють розподілити навантаження на всі м'язи тіла і збільшують вміст кисню в крові, що допомагає ефективно спалювати як внутрішній, так і зовнішній жир. Врахуйте що вісцеральний (внутрішній) жир буде спалюватися набагато швидше, тому в перший час після початку регулярних тренувань ви можете і не помітити якогось зовнішнього ефекту. Через деякий час почнуть зменшуватися обсяги і підшкірного жиру.
3
І, звичайно, в ваш комплекс вправ повинні обов'язково увійти ті, які допоможуть зміцнити м'язи живота . Це дозволить їм стати більш пружними, краще підтримувати внутрішні органи, тому живіт перестане «провисати». Передню черевну стінку складають ряд м'язів: пряма, поперечна і косі. Для зміцнення прямого м'яза включіть в комплекс вправи, в яких необхідно піднімати ноги і таз в положенні лежачи на спині або сидячи на підлозі.
4
Еластичність поперечної м'язи, що оперізує живіт, значною мірою обумовлює його форму. Для її зміцнення потрібно виконувати вправи, від яких черевна стінка втягнута. Початкове положення в таких вправи х - лежачи на спині або стоячи рачки.
5
Гарний плоский живіт підкреслить тонка талія. Тому обов'язково виконуйте вправи, що дозволяють розвинути і збільшити гнучкість хребта.
Зверніть увагу
Не варто гнатися за чиїмись результатами. Зниження ваги і зменшення обсягів живота залежать від індивідуальних параметрів.
Корисна порада
Пам'ятайте, що запорукою успіху буде регулярність виконання підібраного комплексу вправ. Ви не досягнете ефекту, якщо будете проводити тренування інтенсивно, але час від часу. Терпіння, регулярність і завзятість - ось яким повинен бути ваш девіз.