Як за тиждень накачати руки.

Багатьом новачкам хотілося б домогтися відчутних успіхів від занять в залі вже в першу тиждень . Проте варто розуміти, що зробити це можна тільки почасти, тому що багато чого залежить ще й від генетики спортсмена.
Вам знадобиться
  • - штанга;
  • - млинці;
  • - лава.
Інструкція
1
Запишіться в тренажерний зал. Пам'ятайте, що накачати м'язи на турніках або брусах за 7 днів - з області фантастики. Вам потрібно буде працювати з великими вантажами на вільних і закритих вагах. При цьому ваше завдання - працювати на межі можливого, підвищуючи вагу від сету до сету і від вправи до вправи.
2
Почніть виконувати розминочні вправи. Прийдіть в зал і приступите до розминки: пострибайте на скакалці 5 хвилин, відіжміться 20 раз від підлоги і зробіть розтяжки. Особливу увагу приділіть спині і руках, так як вони будуть приймати більшу частину в роботі на тренінгу. Розминка потрібна і для запобігання появи травм і мікророзривів.
3
Зробіть жим лежачи на горизонтальній лаві. Встановіть разминочний вага і ляжте під штангу. Візьміть її на ширині плечей, підніміть над головою і опустіть до грудей на вдиху. Потім вичавіть її на всю довжину рук на видиху. Повторіть вправу 8-10 разів в 4 підходи. Відпочиньте трохи і пройдіться по залу.
4
Опрацьовуйте м'язи біцепсів. Візьміть гантелі або спеціальну вигнуту штангу. Поставте ноги на ширині плечей, спину тримайте рівно. Зігніть руки в ліктьовому суглобі, довівши снаряд до дотику з грудьми. Потім повільно на видиху опустіть його. Зробіть 4 сети по 10 повторень у кожному.
5
Виконайте станову тягу. Робіть цю вправу тільки через день після попередніх 2-х. Покладіть гриф на підлогу, встановіть невелику вагу, підійдіть максимально близько до снаряда і візьміть його хватом зверху. Опустіть таз і всім корпусом підійміть штангу. Потім повільно без ударів об підлогу опустіть її на видиху. Повторіть вправу 10 разів у кожному з 4 сетів.
6
Харчуйтеся посилено протягом всієї тренувального тижня. У вашому раціоні має бути багато білка (молоко, риба, м'ясо, птиця), а також вуглеводів (макарони, каші, картопля). Їжте не менше 5-6 разів на день через кожні 3,5 години. Це створить анаболічний ефект в м'язах, що сприятиме їх зростанню.
Зверніть увагу
Відпочивайте між тренуваннями. Спіть не менше 8 годин на добу.