Як набрати м'язову масу худим.

Худим людям набагато складніше набирати вагу за рахунок м'язової маси. Однак якщо правильно підібрати комплекс вправ і дотримуватися певного режиму харчування і сну, то через кілька місяців можна помітити значні зміни. А продовжуючи працювати над собою, ви незабаром досягнете бажаного результату.
Вам знадобиться
  • - збалансоване харчування;
  • - комплекс вправ;
  • - хороший сон.
Інструкція
1
ТреніровкіПодберіте комплекс вправ. Головне, щоб тренування були короткими, і ви не втомлювалися. Займатися необхідно годину-півтори, роблячи паузи між підходами для нормалізації дихання. Перед початком вправ обов'язково зробіть розминку.
2
Складіть для себе графік тренувань. У перший день віддайте перевагу силовим навантаженням, наступні два дні - аеробні вправи, потім знову поверніться до силових. Орієнтовна система вправ на тиждень: понеділок (Силові) 1. Французький жим лежачи - 2 по 8 (два підходи по вісім разів); 2. згинання ніг - 2 по 10; 3. Прес на брусах 2 по 12-15; 4. Жим ногами в лежачому положенні - метод піраміди (перший підхід 12 раз, другий - 10, третій - 8); 5. Вправи з гантелями стоячи - 2 по 8; 6. Жим гантелей на похилій лаві - метод пірамідиВторнік, середа та п'ятниця (аеробні) Заняття на велотренажері - в перший тиждень близько 30 хвилин, не перевищуючи пульс 100 ударів на хвилину. З кожною наступною тижнем займайтеся на п'ять хвилин більше. При бажанні пульс можна трохи збільшити. Четвер (силові) 1. Жим гантелей в сидячому положенні - 2 по 8; 2. розгинання ніг - 2 по 8; 3. Жим штанги лежачи - 2 по 8; 4. Віджимання - 2 по 10; 5. Вправи з гантелями лежачи - 2 по 8.У суботу та неділю влаштуйте активний відпочинок. Наприклад, погуляйте по місту, пограйте у волейбол або бадмінтон.
3
ПітаніеСледіте за кількістю споживаних калорій. Намагайтеся їсти кожні три години. Краще всього, якщо ви встановите певний час для трапези. Пийте більше молока, адже в одному літрі міститься 500 ккал. Вживайте їжу, багату білками. Джерелом білка є наступні страви: яйця, риба, молочні продукти, домашня птиця і нежирне червоне м'ясо.
4
ВосстановленіеУделяйте увагу відпочинку. Спати необхідно близько 8-10 годин на добу. По можливості можете трохи подрімати вдень. Щоб під час сну вас ніхто не потурбував, закрийте двері в кімнату і відключіть телефон. Намагайтеся уникати зайвої активності, інакше ви розтратите свою енергію даремно.
Красиве підкачати тіло у багатьох асоціюється з важкою фізичною працею в спортивному залі, де необхідно регулярно і без утоми «тягати залізо», та до того ж вживати якісь чудо-препарати, від яких м'язи ростуть, як на дріжджах . Насправді, підкачатися і додати трохи м'язової маси можна і вдома, використовуючи певну програму і режим тренувань.
Вам знадобиться
  • - гантелі;
  • - різні обважнювачі (рюкзак з піском, наприклад).
Інструкція
1
Для ефективних домашніх тренувань вам знадобиться певний спортивний інвентар. В ідеалі, добре б мати вдома міні спортзал, оснащений брусами, гантелями, поперечиною. Однак не кожен зможе облаштувати у власній квартирі «качалку», тому в якості гантелей можна використовувати різні обважнювачі (пляшки з піском, наповнений речами рюкзак і т.п).
2
Не поспішайте приступати до вправ, які призначені для спортсменів. Запам'ятайте, найпростішими і при цьому найбільш дієвими є вправи на підтягування, жим лежачи і присідання. Підтягування відмінно розвивають широкі м'язи передпліччя і біцепс, присідання ефективні для біцепсів стегон, а жим лежачи допоможе наростити м'язову масу грудей, м'язи трицепса і дельти.
3
Розділіть програму на сім днів і кожен день виконуйте певні вправи. Ваші тренування будуть складатися з підтягувань на перекладині по 3-5 разів і 5 підходів. Якщо дозволить фізична форма, то на груди ви можете повісити рюкзак з піском або гантелями для обважнення. Далі жим гантелей: частина руки до ліктя щільно притиснуті до тіла, працює лише нижня зона рук. Робіть жим гантелей по 10 разів на чотири підходи. Тепер піднімайте гантелі прямо перед собою: 3 підходи по 10 повторень.
4
Переходьте до вправ для ніг. Присідайте, тримаючи в руках гантелі: 20-30 разів по 4 підходи. Після робіть випади, також з гантелями. Спина пряма, руки перпендикулярно підлозі. Робіть 10-12 випадів по 4 підходи. Щоб підкачати м'язи гомілки піднімайтеся на носки 20-40 разів по 5 підходів. Обов'язково тримаєте в кожній руці по гантелі. Щоб ускладнити вправу, піднімайтеся з кожної ноги по черзі або повісьте на груди рюкзак з вантажем.
5
Не забувайте про віджимання від підлоги. Покладіть ноги на диван і робіть 10 підходів по 10 віджимань. Перший підхід робіть в повну силу, перерва між ними не менше 1 хвилини. Не поспішайте виконувати вправи один за іншим: перерва повинна становити дві-три хвилини. Тижнева тренувальна програма дозволить вам змінити рельєф тіла в кращу сторону, однак самі тренування проводите не щодня, а з перервами в один-два дні на тиждень.