Як найшвидше накачати плечі.

Широкі плечі у чоловіків у всі часи вважалися символом сили, мужності і надійності. В результаті грамотного виконання вправ для розвитку дельтовидних і трапецієподібних м'язів плечового пояса ви в короткі терміни станете власником V-подібною атлетичної фігури.
Вам знадобиться
  • - штанга;
  • - гантелі.
Інструкція
1
Включіть в своє тренування два види вправ на плечі - жими і махи. До базовим вправам на збільшення м'язової маси відносять жими стоячи і сидячи, жим через голову і груди, жим гантелей або штанги. Махи націлені на певну м'яз. Наприклад, підйом штанги перед собою розвиває передні дельтовидні м'язи, підйом гантелей через сторони - середні, розведення гантелей в нахилі - задні. Виконуйте кожен рух не більше 8-10 разів по 3-4 підходи.
2
Встаньте прямо, трохи прогніться в попереку, ноги поставте паралельно. Штангу візьміть прямим хватом, при цьому руки розставте ширше плечей. Лікті опустіть і утримуйте штангу на рівні ключиці. Повністю випрямити руки, штангу вичавіть вгору над головою. Потім повільно опустіть. Голову тримайте рівно, дивіться перед собою. Цю вправу можна виконувати сидячи.
3
Візьміть штангу прямим хватом. Слідкуйте, щоб передпліччя були один одному паралельні і точно перпендикулярні підлозі. Голову не нахиляйте. Випряміть спину і опустіть гриф штанги на верхню зону трапецієподібних м'язів. Вичавіть штангу над головою, а потім поверніться у вихідну позицію.
4
Опустіть штангу перед собою. Тримайте гриф верхнім хватом. Потягніть руки вгору, штангу утримуйте поруч з корпусом. Гриф повинен максимально наблизитися до вашого підборіддя. Виставите лікті вперед. Слідкуйте за положеннями спини та голови. Повільно опустіть штангу.
5
Тримайте гантелі верхнім хватом на рівні плечей. Піднімайте руки до тих пір, поки гантелі НЕ стикнуться. Після опустіть їх максимально вниз.
6
Витягніть опущені руки з гантелями перед собою. Злегка нахиліть корпус. Піднімайте гантелі в сторону і вгору трохи вище плечей. Зап'ястя повинні бути злегка повернені. Плавно опускайте руки вниз.
7
Тримайте руки з гантелями вздовж тіла. Праву руку підніміть вперед і вгору вище голови. Повільно опустіть праву руку вниз, а ліву в цей час підійміть. Обидві руки повинні знаходитися в русі, при цьому гантелі розійдуться в протилежні сторони перед обличчям.
8
Нахиліть корпус вперед на кут не менше 45 градусів. Руки з гантелями витягніть перед собою. Розведіть руки в сторони. Поверніть зап'ястя так, щоб мізинець знаходився вище вказівного пальця. Спину при цьому не розгинайте. Потім плавно опустіть руки з гантелями.