Як накачати м'язи на руках.

Люди в хорошій спортивній формі завжди привертають увагу. Про силу чоловічої статі можна судити з його м'язам. Щоб накачати м'язи рук, потрібні довгі і важкі тренування, а головне - бажання і завзятість у досягненні поставленої мети.
Вам знадобиться
  • - гантелі вагою 2-4 кг;
  • - перекладина для підтягування;
  • - штанга (вага підбирайте, враховуючи свої сили).
Інструкція
1
Перед кожним тренуванням робіть розминку для розігріву всіх м'язів тіла. Це дозволить уникнути розтягнень і травм під час виконання серйозних вправ. Зробіть кілька присідань, нахилів, розімніть шию і руки. При цьому більше уваги приділіть м'язам спини.
2
Візьміть у руки гантелі і витягніть їх в сторони. Повторюйте пружинисті рухи вверх-вниз, поступово збільшуючи і зменшуючи амплітуду розмаху. Зробіть кілька підходів по одній хвилині кожен.
3
Руки з гантелями витягніть вперед. Робіть згинання рук в лікті по 50 разів 2-3 підходи. Такі ж дії повторіть, витягнувши руки в сторони. Потім витягніть руки вгору і зробіть таку ж кількість згинань рук в лікті назад. Різне положення рук при виконанні вправи допомагає задіяти всі групи м'язів, у тому числі і спини.
4
Для зміцнення м'язів рук прийміть упор на руки від підлоги і зробіть якомога більше віджимань. Дайте рукам відпочити 1-2 хвилини і повторіть вправу ще 2 рази. Якщо робити віджимання на кулаках, то заодно зміцните і м'язи спини.
5
Зробіть вис на перекладині, розставивши руки приблизно на ширину плечей. Долоні спрямовані до вас. Робіть підтягування на руках , заносячи підборіддя над поперечиною. Для полегшення вправи ноги краще схрестити і трохи зігнути в колінах. Розслабте руки на кілька секунд і зробіть ще один підхід. Після цього обхопіть поперечину долонями від вас і повторіть вправу.
6
Як тільки ви зміцните своє тіло за допомогою більш простих вправ, можна збільшити навантаження на м'язи. З положення стоячи візьміть штангу долонями до себе, розташувавши руки на ширині плечей. Повільно підніміть штангу приблизно на рівень плечей, а потім витягніть руки вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Зробіть 1-2 підходи по 20 разів.
7
Якщо у вас погана спортивна форма і м'язи зовсім слабкі, спробуйте робити віджимання стоячи, упершись руками в стіну. Потім можете перейти до віджимань від лавки або від підлоги. Для ефективності збільшення м'язів поступово збільшуйте навантаження, але не робіть вправу, якщо воно вам не під силу.
8
Під час тренування не дозволяйте собі тривалий відпочинок. Коли ви починаєте посилене навантаження на розслаблені м'язи, дуже легко отримати травму, і тоді вже доведеться відкласти на деякий час поставлену мету. Якщо ви не в силах виконувати важкі вправи одне за іншим, розділяйте їх більш простими, зробіть ще раз розминку.