Як швидко підтягуватися. Як навчитися довго не дихати під водою.

Підтягування на перекладині - одне з найкращих вправ для тих, хто хоче постійно підтримувати в тонусі свої м'язи. Підтягування у швидкому темпі дозволяють підвищити загальну витривалість організму і добре навантажити серцевий м'яз. Робота з вільним вагою дозволяє максимально задіяти весь організм. При цьому для виконання підтягувань немає необхідності в складних тренажерах або іншому обладнанні. Турнік можна встановити в будь-якому зручному місці.
Вам знадобиться
  • - перкладіна;
  • - тренажер для верхньої тяги.
Інструкція
1
Перш за все, визначте свій рівень підготовленості. Для цього вам знадобиться попрацювати на блочному тренажері з верхньої тягою. Біомеханіка верхньої тяги аналогічна біомеханіки підтягувань на перекладині.
2
Встановіть на тренажері вага дорівнює вазі вашого тіла і спробуйте виконати кілька повторів. Ви самі відчуєте, чи готові працювати на турніку. Якщо ваших сил ще недостатньо, працюйте на тренажері, поступово збільшуючи робочу вагу.
3
Коли ви зрозумієте, що достатньо готові до роботи з потрібним вагою, настає момент освоєння техніки підтягувань. Візьміться за перекладину на ширині плечей. Напружте прес і злегка зведіть лопатки. Підтягуйтеся в повільному темпі, намагаючись торкнутися підборіддям поперечини. Ноги можна злегка зігнути в колінах і схрестити в щиколотках.
4
Чим ширше ви ставите руки на перекладині, тим більше навантаження лягає на м'язи спини і тим більш повільним буде темп вправи.
5
Щоб підтягуватися було легше, беріться за перекладину долонями до себе. Цей хват називається зворотним. Таким чином ви більш інтенсивно включаєте в роботу біцепси, і виконувати вправу вам буде значно легше.
6
Поступово додавайте підтягування з прямим хватом рук на перекладині. Кожен раз починайте вправи саме з них. Прямий хват дозволяє краще контролювати рух у швидкому темпі.
7
Ще один секрет. Щоб вам було зручніше підтягуватися, намагайтеся не тягнути підборіддя вгору. Набагато легше працювати, підтягуючи лікті до боків. Такий рух більше відповідає біомеханіки.
8
Обов'язково відпрацюйте момент опускання корпусу вниз. Часто атлети, торкнувшись поперечини підборіддям, просто кидають тіло вниз. Результатом стає травма середньої головки трицепса. Щоб цього не сталося, виконуйте негативні підтягування.
9
Встановіть поруч зі снарядом піднесення, стоячи на якому, ви вільно торкаєтеся підборіддям або грудьми поперечини. Міцно візьміться руками за перекладину і зафіксуйте корпус у верхньому положенні. Повільно опускайте корпус. Ваше завдання - навчитися повністю контролювати рух тіла в момент спуску.
10
Підтягування у швидкому темпі увазі постійне напруження рук і корпусу. Щоб підтягуватися швидко, ви повинні виключити момент розслаблення м'язів у нижній точці. Додатково виконуйте вправи, спрямовані на розвиток трицепсів, так як саме вони відповідають за роботу рук під час опускання.