Як швидко наростити м'язову масу. Як в короткі терміни швидко набрати мишечнкю масу.

Атлетична фігура викликає заздрість і бажання мати аналогічні форми. Швидко наростити м'язову масу нескладно і необов'язково наполегливо тренуватися в спортзалі. Це легко зробити в домашніх умовах, дотримуючись кілька принципових підходів до процесу.
Вам знадобиться
  • Гантелі, гирі, штанга
Інструкція
1
Використовуйте прогресивну навантаження. Т.е поступове її збільшення, за рахунок повторів вправ або за допомогою збільшення сили додатки (або маси піднімаються ваг). Тіло буде поступово пристосовуватися, ріст м'язів буде помітним.
2
Робіть від 8 до 12 повторень кожної вправи. Менша кількість повторів лише збільшить силу м'язів, але не сприятиме збільшенню їх обсягу. Велика кількість повторів, більше 20, означає, що обраний вами вага недостатній і вимагає збільшення. Він повинен бути таким, щоб ви змогли підняти його не більше 12 разів.
3
Виконуйте від 6 до 9 підходів для кожної групи м'язів. Оптимальний час виконання такої кількості сетів - 45 хвилин.
4
Під час виконання вправ ви втрачаєте величезна кількість калорій. Тому їжте якомога більше, кожні 3 години. Для росту м'язів необхідний протеїн, джерелом якого служить білкова їжа. Розрахуйте необхідну кількість білка за формулою: вага в кг помножити на 2,205. Це буде ваша маса тіла в фунтах і необхідну кількість білка в грамах. Тобто при вазі 80 кг для збільшення м'язової маси знадобиться 176,4 г білка в добу.
5
Вживайте продукти, багаті білком. Це м'ясо курки та свинини (до 20 г білка на 100 г продукту), яйця (6 г білка), сир (25 г), морепродукти, молоко (27 г білка на 1 літр), горіхи і насіннячка. Включіть в раціон їжу, багату жирами. Вони необхідні для синтезу анаболічних гормонів, що регулюють процес утворення м'язової маси. Вживайте авокадо, рослинні масла і жирні сорти риби.
6
Обов'язково включіть в раціон продукти, що містять складні вуглеводи. Це зерновий хліб і висівки, вівсянка, картопля, брокколі і шпинат. Вони забезпечать організм енергією, необхідною для хорошої переносимості фізичних вправ. Також вживайте в день не менше 300 грам сирої рослинної їжі - фруктів і овочів. Вони сприяють поліпшенню травлення і хорошому засвоєнню будівельного матеріалу для утворення м'язової маси.
7
Займайтеся щодня не менше, ніж за 4 години до сну. Нічний відпочинок повинен бути повноцінним, не менше 8 годин. Саме в цей час йде активне утворення м'язових волокон. І обов'язково випивайте не менше 2 літрів чистої води щодня. Така кількість необхідно для нормального процесу обміну речовин і засвоєння білків, жирів і вуглеводів.
Зверніть увагу
Необхідно зміцнити аеробне, загальну і силову витривалість, а також підготувати зв'язки, м'язи та сухожилля до майбутніх тренувань. Найпростіший і доступний спосіб такої підготовки - це біг (25-30 хвилин 2-3 рази на тиждень), і розвиваючі вправи.
Корисна порада
Щоб набрати м'язову масу, по-перше, ви повинні багато є. Як мінімум, кожні 3 години. Існують такі поняття як анаболізм - процес нарощування м'язових тканин, і катаболізм - процес розщеплення тканин до амінокислот. Наростити м'язову масу можна швидше при вживанні жирів. Особливо це стосується людей худорлявої статури.
Людей, які відвідують тренажерний зал, хвилює одне і те ж питання: як швидко наростити м'язову масу . Напевно поставлене завдання здасться важкою, але насправді весь секрет криється всього в декількох основних правилах, які допоможуть вам добитися бажаного рельєфу.
Інструкція
1
При роботі зі штангою або гирею поступово збільшуйте навантаження або за рахунок збільшення ваги, або за рахунок збільшення кількості підходів, так як тіло має властивість швидко пристосовуватися до навантажень. Дуже важливий момент під час набору м'язової маси - не плаває, не бігайте і не катайтеся на велосипеді. У цьому випадку йде зайва витрата амінокислот і глікогену, тобто знижується сила.
2
Включіть в раціон більше риби, саме в ній міститься велика кількість корисних жирів омега-3. Визначте середнє число калорій, які ви повинні споживати на добу і збільшіть це число в півтора рази. Такий спосіб харчування повинен тривати всього три дні, це допоможе значно збільшити рівень глікогену в м'язах. Потім поверніться до звичного для вас раціону, інакше зайві калорії переростуть в підшкірний жир.
3
Приймайте їжу шість разів на день (вночі в тому числі), це необхідно для швидкого засвоєння. Так як не можна залишати м'язи без харчування більш ніж на шість годин, а вставати вночі і готувати їжу не хочеться, можна підготувати з вечора склянку протеїнового коктейлю. Варто відзначити, що протеїни все ж краще отримувати з їжі, а приймати коктейль можна лише в тому випадку, коли не виходить правильно поїсти.
4
Вода є найважливішим матеріалом для нарощування м'язової маси, ваше завдання полягає в підтримці оптимального рівня гідробалансу в організмі. Необхідний рівень водного балансу здатний привести до зростання сили і внутрішньої енергії. Для цього ви повинні випивати не менше двох з половиною літрів води на добу, влітку кількість споживаної рідини можна збільшити.
5
Кожна вправа робіть по 8-12 разів, дана кількість є найбільш оптимальним для збільшення м'язової маси. Невелика кількість повторень (наприклад, 3-6 разів) підійде лише для збільшення сили в м'язах, але не для збільшення їх обсягу. Підберіть для себе оптимальну вагу, такий, щоб ви змогли його підняти не більше 12 разів (але не менше 8). Робіть по 6-9 підходів тієї чи іншої вправи для певної групи м'язів.
Корисна порада
Зверніться до досвідченого сертифікованому інструкторові, який підбере вам потрібну техніку вправ і певної дієти.