Як накачатися в спортзалі. Як наростити м'язи вдома.

Здавалося б, що простіше: хочеш накачати значну мускулатуру - запишись в тренажерний зал і займайся. Насправді все не так просто. Щоб процес збільшення м'язової маси не доставляв неприємних моментів, доведеться дотримуватися деяких правил.
Вам знадобиться
  • - абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
На початковому етапі ваше основне завдання - включити в роботу м'язи і активізувати гормон росту. Кращими вправами для цього є так звані базові вправи. Це присідання зі штангою, жим штанги від грудей і станова тяга. Базові вправи дозволяють одночасно максимально навантажити велика кількість м'язів, що дозволяє викликати їх інтенсивний ріст.
2
Перший період триває приблизно вісім тижнів. В цей час ви повинні тренуватися два-три рази на тиждень з максимальним навантаженням. Виконуйте три підходи по п'ять-вісім повторів. Вага повинна бути таким, щоб останній повтор давався вам вже через силу.
3
Протягом першого періоду дуже важливо виконувати правильну розминку перед тренуванням, щоб виключити можливість травми непідготовлених суглобів і зв'язок.
4
Не намагайтеся виконувати кілька вправ, спрямованих на розвиток однієї і тієї ж групи м'язів. Ваше завдання на даному етапі - активізувати весь організм в цілому і запустити процес росту м'язових волокон.
5
На початковому етапі особливе значення має правильне харчування. Обов'язково включайте в денний раціон продукти, багаті легко засвоюваним білком. Кращий вибір - це біле куряче м'ясо і нежирна морська риба, а також сир і сир.
6
Приблизно через два місяці бурхливий ріст м'язової маси призупиниться. Дуже багато атлетів на цьому етапі втрачають інтерес до тренувань, тому що результати не йдуть, незважаючи на збільшення інтенсивності навантаження. Ваша задача зараз - включити в роботу повільні волокна, стійкі до стомлення і волокна змішаного типу.
7
Ось зараз ви можете більш детально проробляти кожну м'язову групу. Різноманітна навантаження на одні й ті ж м'язи дозволяє опрацювати м'язові волокна під різним кутом і «включити» ті, які раніше відпочивали.
8
Компонуйте вправ за принципом - два-три різних вправи на одну і ту ж м'яз. Щоб тренування не затягувалися за північ, виконуйте в один день тільки вправи для верхньої частини корпусу і преса, у другий день тільки руки, в третій день тільки низ. Не забувайте відпочивати між тренуваннями. Це обов'язкова умова. Чи не відпочилі м'язи не можуть працювати і розвиватися досить інтенсивно.
9
Поступово замінюйте вправи зі штангою на вправи з гантелями. Гантелі більш нестійкі, це змушує м'язи трудитися більш інтенсивно. Щоб просто утримати гантелі на потрібній траєкторії руху, вам буде потрібно докласти набагато більше зусиль.
10
Поєднуйте вправи на силу і витривалість для однієї і тієї ж групи м'язів. Наприклад, спочатку зробіть 5-8 повторів з максимальною вагою, і тут же виконайте 15-20 повторів з середнім. Це забезпечить додаткову активацію м'язових волокон.
11
Збільште кількість тренувань до чотирьох разів на тиждень.
12
Не забувайте про розтяжці. Стретчинг м'язів, що виконується між підходами, дозволить збільшити м'язову силу на 19%. Це науковий факт, доведений американськими фізіологами.
Чимала кількість людей незадоволені своєю фізичною формою. Але у більшості бажання зробити свою фігуру красивою залишається лише бажанням. Адже щоб домогтися гарної мускулатури, необхідно систематично займатися в тренажерному залі, а на це часто не вистачає ні часу, ні сил.
Інструкція
1
Перед тим як почати тренування, визначте тип своєї статури. Від цього залежатиме підхід до занять і харчуванню. Але головні принципи набору м'язової маси практично однакові.
2
Чи не складайте програму тренувань самостійно. Для швидкого росту м'язів потрібен правильний підхід в організації навантажень. Краще витратьте гроші на консультацію у професійного інструктора. Інакше ви ризикуєте втратити час на даремні заняття.
3
Займайтеся в тренажерному залі не менше трьох разів на тиждень. У силових тренуваннях потребують і чоловіки, і жінки. Досягти зростання м'язової маси можна завдяки заняттям з «вагою».
4
Чи не качайте м'язи ізольовано. Це забирає дуже багато часу. Тренуйте великі м'язові групи: на спині, грудях, сідницях, а також прес, біцепси, квадріцепси. Саме вони беруть участь у формуванні красивого атлетичного силуету.
5
Займайтеся з «вільним вагою». За допомогою вправ зі штангою ви одночасно задієте всі головні групи м'язів, а активізуєте вироблення гормону росту. Завдяки цьому ви істотно скоротите час тренувань.
6
Включіть в свої заняття станову тягу, присідання зі штангою і жим лежачи. Ці вправи сприяють максимальному росту м'язів і називаються базовими. Виконуйте їх тільки під наглядом інструктора або партнера, хоча б перший час. Вони дуже ефективні, але тільки при правильному виконанні.
7
Щоб м'язи активно росли, добре відпочивайте. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше часу відведіть для розслаблення.
8
Збільшуйте навантаження за рахунок збільшення маси снаряда, а не за рахунок зменшення перерв між підходами або кількості повторів.
9
Пийте більше рідини. М'язи на 80% складаються з води. Зневоднення може спровокувати втрату м'язової маси. Саме тому процес зменшення м'язів називають «сушкою».
10
Забезпечте м'язи необхідною кількістю протеїну. Він потрібен для їх активного росту. Кращим джерелом цієї корисної речовини є м'ясо і риба. Якщо у вас є зайва вага, краще вживайте м'ясо індички. Воно не таке жирне і на 50% складається з білка. З круп віддайте перевагу гречці.
Зверніть увагу
Як можна швидко накачатися: розробка плану. Спробуйте поставити перед собою досяжні цілі і вирішити, що ви хочете досягти від свого плану тренування. Як можна швидко накачатися: оцінка дієти. Вашому тілу буде потрібна здорова, правильна дієта, щоб максимізувати свій прогрес. Використовувати добавки чи ні це ваш вибір.
Корисна порада
У цій статті спробуємо відповісти на питання про те, як швидко накачати м'язи вдома. У всіх виникає бажання мати хорошу фізичну підготовку, накачані м'язи. Але дуже часто так відбувається, що для цього не вистачає Будинки, в принципі, можна накачатися, головне виробити режим дня і займатися хоча б 3 рази на тиждень. Їсти більше вуглеводів, щоб було багато енергії. Мда силою волі тож треба запастися, щоб накачати Бажаю мускулатуру.