Як набрати масу без хімії. Як набрати масу в домашніх умовах відео.

Люди починають займатися спортом і особливо бодібілдингом, щоб зміцнити свої м'язи і домогтися ідеального атлетичної статури. На жаль, в даний час більшість методик по набору м'язової маси передбачають не тільки інтенсивні фізичні тренування, повноцінний відпочинок і харчування, але і вживання різних харчових добавок. Однак цілком можливо наростити м'язову масу , не вдаючись до всякої «хімії».
Інструкція
1
Тренування, спрямовані на набір ваги, повинні бути інтенсивними і не дуже тривалими. У період між ними ваш організм потребує якісного відновленні. Коли ви будете працювати в тренажерному залі, майте на увазі, що загальний час тренування не повинне перевищувати 40-60 хвилин, в залежності від того, чи займаєтеся ви щодня або через день.
2
Кращими вправами, які вам дозволять нормально набирати вагу, є вправи зі штангою і гантелями - присідання, жими лежачи, стоячи, станова тяга і пр. Вони приводять в дію великі групи м'язів. Щоб точно визначитися з видами вправ, постарайтеся проконсультуватися з фахівцями. Ще краще, якщо у вас буде персональний тренер, який спостерігатиме за правильністю ваших дій, особливо, якщо ви - початківець бодібілдер.
3
Пам'ятайте, що м'язам необхідно дати можливість відпочити, тому не намагайтеся напружуватися в спортзалі кожен день. Крім того, щоб процес набору м'язової маси йшов постійно і плавно, через півтора місяця (або три тижні в разі, якщо ви тренуєтеся часто) змінюйте комплекс вправ.
4
Відмінним засобом, що відновлює м'язи після навантажень, є водні процедури, в тому числі сауна, лазня і плавальний басейн. Особливо корисне плавання у прохолодній воді після тренування.
5
Для гарного відновлення працездатності м'язів намагайтеся нормально спати. Крім того, пам'ятайте, що повноцінне зростання м'язової маси неможливий в умовах стресу. Тому аутотренінг і медитація вам, як початківцю культуристу, не завадять.
6
Найважливішою умовою набору маси є правильне повноцінне харчування за оптимальною схемою: до 30% білків, до 55-60% вуглеводів і 10-15% жирів. Що стосується калорійності, то вам доведеться споживати щодня на 500-1000 калорій більше, ніж звичайній людині. Але збільшення їх кількості повинно бути поступовим.
7
Постарайтеся ввести роздільне харчування: білкову їжу необхідно приймати окремо, щоб вона нормально засвоювалася організмом. Крім того, поліпшенню засвоюваності білків і збільшенню маси м'язів сприяє чітко дотримуватися режиму харчування. Постарайтеся їсти часто, до 7-8 разів на день, і в один і той же час.
8
У кожній харчової групі вам потрібні самі калорійні продукти харчування. Якщо є можливість, замінюйте молоко коктейлями, яблучний сік виноградним, чорний хліб здобної булкою, огірки авокадо, пісні сорти риби жирними і т.п.
9
Вранці, в першу годину після пробудження, обов'язково щільно снідайте, навіть якщо ви не відчуваєте голоду. На ніч їсти надто багато не можна, але голодним спати не лягайте, інакше «спалюватися» будуть ваші з працею накачані м'язи.
10
За годину-півтора до тренування поїжте, але так, щоб у складі страви були складні вуглеводи, які засвоюються повільно. Вони дадуть вашим м'язам необхідну енергію. Після тренування теж обов'язково щось з'їжте, але на цей раз вам потрібні прості вуглеводи, які засвоюються швидко.
11
Збільште денну норму випивається рідини. Віддайте перевагу чистій (НЕ мінеральною) воді, молоку і сокам, особливо виноградному і журавлинному.
12
Якщо ви хочете швидко накачати м'язи, вам необхідні продукти з вмістом кальцію, вітамінів D3 (для кісток), А, С, Е (для зв'язок і суглобів). А ще краще для цього придбати для цього хороший вітамінно-мінеральний комплекс.
Багато хто переконаний, що накачати м'язи може будь, достатньо тільки тягати побільше заліза в спортзалі. Насправді бездумні заняття на тренажерах не приведуть до бажаного результату без додаткової корекції харчування і способу життя в цілому.
Інструкція
1
Широко відомий у світі спосіб роздільного харчування. В його основі лежить роздільне споживання білкових і вуглеводних продуктів. Пов'язано це з тим, що білки розщеплюється тільки в кислому середовищі, а вуглеводи - в лужному. Таким чином, якщо одночасно з'їсти білковий і вуглеводний продукти, шлунку доведеться один за одним створювати різні середовища для їх перетравлення. І поки один вид продукту переробляється, інший просто підгниває в шлунку. Змішане харчування не кращим чином відбивається не тільки на травному тракті, а й на організмі в цілому, адже в ньому все взаємопов'язане. До білкових продуктів відносять: яйце, м'ясо, риба, молоко і т.д. Вуглеводні продукти представлені крупами, макаронами, хлібом і т.д. Але в нашому раціоні присутні продукти, що відносяться до нейтральних: сир, фрукти, овочі, горіхи, насіння і т.д. Їх ви можете без боязні є з будь білкової або вуглеводної їжею.
2
Багато з нас не люблять снідати. Людям, які бажають наростити м'язи природним чином, потрібно приділяти ранкового прийому їжі особливу увагу. Дуже добре снідати білковими продуктами, наприклад, яєчнею, кефіром і т.д. Сніданок дасть вам заряд енергії до обіду і розпочне формування в вашому організмі м'язів.
3
Ще одним обов'язковим прийомом їжі є вечерю. Люди, особливо жінки, переконані, що ввечері їжа повністю перетвориться в жир, тому, стежачи за своєю фігурою, виключають вечерю з раціону. Якщо ж ви навпаки прагнете наростити м'язову масу , вечеряйте.
4
Розділіть свій раціон на 6-8 прийомів їжі. Порції повинні бути невеликими, але достатніми, щоб вгамувати голод на 2-2,5 години.
5
Зверніть увагу на тривалість вашого сну. З 24 годин у добі 8 ви обов'язково повинні спати. Повноцінний відпочинок дає можливість м'язам після тренувань повноцінно відновитися. Період відновлення м'язів становить в середньому 48 годин, з чого виходить, що займатися їх накачуванням слід раз на 2-3 дні.
6
Дотримуйтесь вищеперелічені рекомендації, і ви зможете легко, без споживання хімії, накачати потрібну м'язову масу .