Як швидко накачати біцепс гантелями. Як з двох гантель зробити штангу.

Існує певний комплекс вправ, що дозволяє швидко і ефективно прокачати двоголову м'яз плеча за допомогою гантелей. Пам'ятайте: біцепс складається з двох частин: короткої і довгої.
Вам знадобиться
  • - гантелі;
  • - лава.
Інструкція
1
Для виконання даної вправи прийміть вихідне положення. Встаньте прямо. Ноги розташуйте на ширині плечей. Візьміть у руки гантелі вагою 2-3 кг. Повільно піднімайте руку до грудей, повертаючи кисть назовні під час руху. Повільно опустіть гантель у вихідне положення. Повторіть вправу на іншу руку. Продовжіть тренування протягом 10-15 хвилин. При виконанні даної вправи максимально задіяні біцепс и плеча, трапецієподібні і м'язи передпліччя.
2
Щоб виконати вправу з гантелями , прийміть вихідне положення. Сядьте на лаву. Спину тримаєте рівно. У руки візьміть гантелі. Долоні направте один до одного. Повільно підніміть руку до плеча. При цьому долоня вивертайте до себе. Скоротивши біцепс повністю, акуратно опустіть снаряд. Долоню поступово виверніть у зворотний бік. Повторіть вправу іншою рукою. Гантелі піднімайте по черзі. На закінчення тренування снаряди опустіть на підлогу. Виконайте вправу 10-12 разів, по 3-4 підходи. При виконанні даного комплексу активно задіяні біцепс и плеча, м'язи плечового пояса, трапеції і передпліччя.
3
При виконанні вправи на похилій лаві прийміть вихідне положення. Візьміть у руки гантелі. Сядьте на похилу лаву. Руки опустіть вниз, розгорнувши долоні один до одного. Спину тримаєте прямо, не прогинаючись під час виконання вправи. Поступово підійміть одну руку, повертаючи долоню до себе. Намагайтеся максимально скоротити біцепс . Повільно опустіть гантель вниз, обертаючи долоню у зворотний бік. Повторіть вправу іншою рукою. Виконуйте даний комплекс протягом 10-15 хвилин. Протягом усього підходу зберігайте контроль над вагою. Не використовуйте силу інерції. Зверніть увагу: біцепс слід розтягувати в нижній точці руху.
Більшість людей ведуть досить-таки напружене життя і у них рідко буває час на повноцінний відпочинок, не те що на те, щоб сходити в спортзал. Але займатися своєю фігурою можна і вдома: при правильному виконанні вправ і харчуванні, а головне, сні, приріст маси не змусить себе довго чекати. І для цього цілком достатньо навіть не штанги, а всього лише пари гантелей.
Вам знадобиться
  • - Гантелі
  • - Спортивна форма
  • - Вода
Інструкція
1
Встаньте прямо, руки на ширині плечей, руки за голову. Робіть нахили в кожну сторону, п'ять-десять разів.
2
Ляжте на підлогу на руки, обличчям вниз, упор на руки. Робіть віджимання в кількості десяти разів. Якщо не можете зробити дану кількість за один раз, розбийте на декілька підходів поки не зробите десять разів.
3
Встаньте, прогніться в попереку. Стоячи перед дзеркалом, візьміть у кожну руку по гантелі. Поперемінно піднімайте кожну руку, із зусиллям напружуючи біцепс, до торкання плеча. Важливо, щоб спина залишалася прямою, а руки притиснуті до тулуба. Зробіть чотири підходи по дванадцять повторів кожною рукою.
4
Відпочиньте, попийте води, після цього візьміть у кожну руку по гантелі і піднімайте їх разом до рівня плечей. Правило те ж - спина пряма, очі вгору, голова прямо, руки притиснуті ліктями до тіла, але не спираються на нього. Корпус не розгойдується, стійте рівно. Слідкуйте за диханням, на підйомі - видих, на русі вниз - вдих. Чи не завмирайте у верхній точці, не забуваємо напружувати біцепс в кожному русі. Зробіть три підходи по п'ятнадцять повторів.
5
Сідайте на стілець. Трохи нахиліться, притулите руку до внутрішньої сторони коліна. Візьміть в руку гантелю. Піднімайте руку до самого верху, згинаючи в лікті, трохи торкаючись підборіддя. Опускайте вниз. Слідкуйте за диханням, на підйомі - видих, на русі вниз - вдих. Чи не завмирайте у верхній точці амплітуди, спина напружена, але тіло не смикається, рухи плавні. Робіть стільки підходів по десять повторів, скільки зможете, міняючи руку, але не роблячи перерв.
6
Повторіть даний цикл вправ ще раз, зробивши перерву десять хвилин. Для повноцінної прокачування біцепса необхідно добивати біцепс, роблячи остання вправа до повної відмови біцепса. У тиждень необхідно робити дві-три таких тренування.
Зверніть увагу
Ні в якому разі не допомагайте собі рухом конкурсу або ніг - працювати повинен тільки біцепс!
Корисна порада
Слідкуйте за диханням і не зупиняйте рух у верхній точці!