Як швидко збільшити м'язову масу. Як набрати м'язову масу в домашніх умовах.

Красиве тіло з добре розвиненою мускулатурою приковує погляди оточуючих, робить вас привабливими і впевненими в собі і власних силах. Щоб швидко наростити м'язову масу , необхідно коректно організувати режим навантаження та відпочинку і підібрати збалансовану дієту.
Інструкція
1
Поступово нарощувати навантаження на заняттях у спортзалі. З часом тіло пристосовується, і тренування стають малоефективними. Тому збільшуйте навантаження за рахунок числа повторень вправ або збільшення робочого ваги.
2
Робіть близько 6-9 підходів вправ для кожної групи м'язів - це оптимальна кількість сетів для росту м'язової маси. В середньому кожне тренування повинна займати близько 45 хвилин. При складанні плану тренування враховуйте, що кардіо-вправи, вправи на серцево-судинну систему уповільнюють ріст м'язової маси. Тому їх слід виконувати після основних навантажень і не більше 20 хвилин.
3
Перегляньте свій раціон. Ви повинні щільно харчуватися кожні 3 години. Варто збільшити кількість споживаної білкової їжі. Протеїни необхідні для того, щоб після тренувань м'язова тканина могла оновлюватися. Визначте необхідну щоденну норму білків для вашого організму. Для цього 1 грам протеїну помножте на ваш вага в фунтах (в 1 фунті 454 грами). До основних джерел білка відносять курку, свинину, яйця, сир, горіхи, насіння, морепродукти. Кількість споживаних жирів теж повинно бути збалансовано. Жири збільшують кількість анаболічних гормонів у чоловіків, так необхідних для росту м'язової маси. Споживання анаболічних стероїдів вкрай не рекомендується.
4
Пийте достатню кількість рідини. Кожен день ви повинні випивати не менше 12 склянок води для відновлення водного балансу.
5
Приділяйте достатньо часу для відпочинку і сну. Відгородите себе по можливості від стресових ситуацій. Після кожного тренування віддихаєтеся і приляжте. Потім прогуляйтеся в спокійному темпі. Відновлення м'язової тканини відбувається, коли ваше тіло знаходиться в стані спокою, за рахунок зниження швидкості обміну речовин і припливу крові до розслабленим м'язам.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=IeCSuHMNvfg
Нарощування м'язової маси - процес досить тривалий. Але якщо крім фізичних вправ додати дієту і протеїнові коктейлі, справа піде набагато швидше. Головне, дотримуватися рекомендації тренера і не перевантажувати організм.
Інструкція
1
На початковому етапі тренувань отримаєте консультацію у професійного тренера. Він одразу визначить, які групи м'язів вимагають серйозного доопрацювання, а які достатньо накачані і потрібно просто підтримувати їх форму. Потім він розпише курс тренувань, в яких перші п'ятнадцять - двадцять хвилин будуть обов'язково відведені під кардионагрузки (велотренажер, бігову доріжку, фітнес). А решта годину - півтори - на заняття на силових тренажерах. Ще інструктор підкаже вам, з гантелей і обважнювачів якої ваги потрібно починати тренування. Він буде нарощуватися поступово, щоб не пошкодити зв'язки і хребет.
2
Вживайте в день не менше двох літрів води. Рідина прискорює обмін речовин, м'язи ростуть швидше. Крім того, під час тренування виробляється молочна кислота, яка у великих кількостях шкідлива для організму. Її надлишок виводиться разом з водою. Тільки пам'ятайте про те, що на тренуванні пити багато не можна, можуть початися проблеми з серцем. За дві години вживете маленькими ковтками максимум 250 мілілітрів рідини.
3
Після тренування випийте протеїновий коктейль. Він складається з рослинних або тваринних білків, збагачений мінеральними речовинами і вітамінами, які організм втрачає у величезних кількостях з потом, під час занять на силових тренажерах. Коктейль заповнює цю втрату і несе м'язам білки, так необхідні для їх росту. Вжити його потрібно саме після тренування. Саме тоді починається процес відновлення білків і глюкози в м'язової тканини. І протеїнова суміш відмінно подпитает їх.
4
Особливу увагу приділіть дієті. Для швидкого збільшення маси основну частину раціону повинні складати білки - нежирне м'ясо птиці, яловичина і овочі, багаті клітковиною - огірки, помідори, капуста, кабачки. Продукти, що містять велику кількість вуглеводів - банани, всілякі злаки, найкраще вживати перед тренуванням. Вони дають організму величезний заряд енергії, яка так необхідна для силових занять.