Як потрібно віджиматися.

Найпростіші, відомі зі школи, вправи часто набагато більш ефективні, ніж заняття на складних тренажерах. Одне з таких вправ - віджимання. Тренування рук, грудей, м'язів кора в одній вправі, що не вимагає спеціальних технічних пристосувань, що може бути зручніше? Але щоб отримати максимальний ефект, виконувати віджимання треба правильно.
Вам знадобиться
  • - фітбол;
  • - платформа висотою 10-15см.
Інструкція
1
Прийміть упор лежачи. Ноги впираються в підлогу носками. Руки розташуйте трохи ширше плечей, кисті повинні розташовуватися на рівні лінії плечового пояса. Випряміть і напружте корпус. Він повинен являти собою пряму лінію з ногами.
2
Утримуйте корпус прямим за рахунок напруги м'язів спини і кора. Злегка напружте прес і зведіть лопатки.
3
Повільно опускайте корпус, згинаючи руки в ліктях. Намагайтеся опуститися якомога нижче, щоб торкнутися грудьми підлоги. У самій нижній точці зупиніться на два-три рахунки і повільно піднімайтеся вгору.
4
Класичне виконання віджимань дозволяє якісно опрацювати м'язи верхньої частини корпусу. Але, злегка змінюючи положення рук або саму техніку, можна урізноманітнити отримувану навантаження.
5
Розставте руки максимально широко, виконуючи віджимання. Цим ви дасте більш глибоку навантаження периферійному відділу грудних м'язів. Якщо віджиматися від підлоги з вузькою постановкою рук, краще опрацьовується центральна частина грудей.
6
Віджимайтеся не від статі, а від невеликого узвишшя, і ви додасте рельєф нижньої частини грудей. Щоб краще пропрацювати нижню частину грудних м'язів при віджиманні, поставте ноги на невелике піднесення.
7
Цей же прийом дозволить вам зробити навантаження більш інтенсивною. Під час віджимання від підлоги поставте ноги на фітбол середнього діаметра. В цьому випадку нестійка опора змусить вас сильніше навантажувати м'язи кора і м'язи-стабілізатори. Не забувайте утримувати корпус прямим.
8
Міняйте ритм вправи і спосіб його виконання, це дозволить досягти багатьох цілей. Прийміть упор лежачи не на підлозі, а поставивши руки на дві невеликих платформи або цегли. Опуститеся якнайнижче і затримайтеся на 15-20 секунд, розтягуючи грудні м'язи. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Такі вправи називаються ізометричними і допомагають швидко збільшити обсяг м'язів.
9
Віджимання можуть бути основним вправою для розвитку сили рук. Спробуйте виконувати пліометріческіе віджимання. Для цього, опустивши корпус максимально вниз, різким поштовхом викинете тіло, як можна вище, і спробуйте грюкнути в долоні під грудьми. Приземляйтеся на трохи зігнуті руки, щоб не травмувати ліктьові суглоби.
10
Ще один різновид плиометрических вправ - різновисокі віджимання зі зміщенням. Прийміть упор лежачи. Права рука спирається на підлогу, ліва - на невисоку платформу. Плавно опустіться вниз, згинаючи руки в ліктях, потім різко витолкніте корпус вгору і змініть положення рук. Тепер на платформі знаходиться права рука, а ліва долоня на підлозі. При цьому корпус злегка зміщується в бік, а шкарпетки ніг залишаються на місці. Продовжуйте віджиматися, щоразу змінюючи положення рук і тіла.
Зверніть увагу
Пліометріческіе вправи розвивають вибухову силу удару і є обов'язковим елементом тренування у багатьох бойових дисциплінах, а також баскетболі, тенісі, волейболі.