Як швидко накачати спину. Як накачати мініск коліна.

Спина - це цілий комплекс м'язових груп, кожна з яких вимагає особливого підходу. Щоб накачати м'язи спини швидко, треба добре уявляти собі особливості тренування і правильно обходити можливі помилки.
Вам знадобиться
  • - перекладина;
  • - штанга;
  • - силова рама.
Інструкція
1
Одне з кращих вправ для м'язів спини - станова тяга. Але виконувати його необхідно правильно, в іншому випадку ефект буде зведений до мінімуму. Не поспішайте відразу встановлювати на штангу максимальна вага, спочатку доведіть до досконалості техніку.
2
Встановіть штангу з невеликою вагою в силовій рамі. Це дозволить вам виключити основну помилку, яка уповільнює опрацювання спинних м'язів - мимовільне округлення спини в нижній частині.
3
Встановіть штангу в силовій рамі трохи нижче колінних чашечок. Ноги поставте на ширину стегон. Нахиліться вперед, зігнувши ноги в колінах і трохи прогнувши поперек. Візьміться за гриф штанги верхнім хватом.
4
Починайте рух вгору з розгинання колін, руки тримаєте прямими. Коли штанга підніметься до рівня колін, різко подайте вперед таз, напружуючи при цьому сідниці.
5
Розпряміться, потім плавно поверніть штангу у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 6 повторів.
6
Працюючи з невеликою вагою, зосередьтеся на роботі хребта та ніг. Коли виконання вправи стане легким, вага можна збільшувати. Поступово опускайте штангу на початку вправи, поки не дійдете до положення «штанга на підлозі».
7
Ще одна корисна вправа для найширших м'язів спини - підтягування на перекладині. Як і станова тяга, часто виконується неправильно, що робить опрацювання мускулатури неефективною.
8
зависни на перекладині, взявшись за неї прямим хватом на ширині плечей. Щиколотки схрестіть і трохи прогніться в грудному відділі вперед. Підтягніться, максимально наближаючи верх грудних м'язів до перекладини.
9
У верхній точці затримайтеся на 15-20 секунд. Плавно опустіться вниз і повторіть. Після того як ви зможете виконати 5 таких підйомів, прикріпіть до попереку диск від штанги.
10
Замедленная робота усуває нестабільність лопаток і включає в роботу дрібні м'язи спини. Це дозволяє позбутися від дисбалансу між спиною і грудними м'язами.
11
Відпрацювавши техніку, виконуйте підтягування з широкою постановкою рук на перекладині. Чим ширше розташовані руки, тим більше навантаження на м'язи спини.