Як швидко накачати м'язи преса.

Гортаючи модні журнали і дивлячись телевізор, ви спостерігаєте чоловіків і жінок з підтягнутим животом і відмінною фігурою. Дивлячись на себе в дзеркало, ви явно не відчуваєте того захвату. Якщо хочете накачати прес в домашніх умовах, існує певний комплекс вправ, який допоможе домогтися відмінного результату.
Інструкція
1
Перш ніж приступити до виконання комплексу вправ, необхідно зробити розминку і розігріти м'язи. Для цього включіть музику і потанцюйте або пострибайте через скакалку. При розминці не рекомендується виконувати важкі фізичні вправи. Визначте для себе час і дні, коли ви будете тренуватися. Оптимальний варіант - три рази на тиждень по одній годині, не слід тренуватися частіше, цим ви не досягнете швидкого ефекту.
2
Скручування. Дане вправу слід виконувати з положення лежачи. Зігніть ноги в колінах, руки зведіть в замок і приберіть за голову, лікті розведіть в сторони. Повільно почніть піднімати верхню частину корпусу, потім повільно опустіться у вихідну позицію. При цьому поперек повинна бути притиснутою до підлоги. Виконуйте дану вправу по двадцять разів в три підходи. Задіяні верхні м'язи преса.
3
Діагональні скручування виконуються з того ж положення, що і попередню вправу. Робіть скручування таким чином, щоб торкнутися лівим ліктем правого коліна. А потім з таким же успіхом правим ліктем дотягну до лівого коліна. Виконуйте вправу по черзі для косих м'язів живота по двадцять-тридцять разів в три підходи.
4
Зворотно скручування допомагає зміцнити нижню частину преса. Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тулуба. Максимально напружте м'язи живота і підніміть ноги, потім постарайтеся відірвати від підлоги таз і підніміть якомога вище. По досягненні вищого ступеня напруги м'язів живота поверніться у вихідне положення. Зробіть дану вправу по п'ятнадцять разів в три підходи.
5
Лежачи на спині, розташуйте руки вздовж тулуба, ноги випрямити. Почніть піднімати прямі ноги таким чином, щоб вони складали з тулубом дев'яносто градусів. Дана вправа допомагає зміцнити нижні м'язи преса. Спочатку підніміть праву ногу десять разів і затримайте її на десять секунд в цьому положенні. Те ж саме виконайте для лівої ноги. Аналогічні вправи виконуйте лежачи на боці, це дозволить зменшити обсяг талії.
6
Вправа «Велосипед» виконується з положення лежачи, руки знаходяться за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом у сорок п'ять градусів і почніть імітувати їзду на велосипеді. Наближайте черзі до колін то лівий, то правий лікоть. При цьому намагайтеся не відривати голову від підлоги. Чим ближче будуть ноги до підлоги, тим більше і краще працюють м'язи преса.
7
Під час вправ стежте за своїм диханням, намагайтеся глибше втягувати передню стінку живота і на виході напружувати м'язи преса. Чи не розслабляйте м'язи живота і під час вдиху, тримайте їх під контролем і в постійній напрузі, це дуже важливо для отримання результату.
М'язи преса, в основному, є стабілізаторами, повільні м'язові волокна яких отримують найбільше навантаження при роботі в помірному темпі. А значить, поспіх тут ні до чого. Мінімальний термін, за який можна перетворити жирок навколо талії в чітко помітні кубики, півтора місяці щоденних тренувань.
Вам знадобиться
  • - гімнастичний килимок;
  • - обтяження для ніг;
  • - поперечина.
Інструкція
1
Прийміть позу планки. Тіло витягнуте в пряму лінію від потилиці до п'ят. Упор на лікті і шкарпетки ніг. Ступні поставте разом - це збільшує навантаження на м'язи живота. Лікті тримайте строго під плечовими суглобами. Сідниці напружені. Живіт втягніть і підтягніть до ребер. Поперек повинна бути плоскою. Її не можна ні прогинати, ні вигинати. Дихання не затримуйте. Доведіть час положення в позі планки до хвилини, потім можна ускладнити цю вправу. Для цього можна підняти від землі одну ногу або витягнути вперед руку.
2
Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей. Руки витягніть і підніміть. Напружуючи м'язи живота, підніміть корпус так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. При підйомі руки рухаються вперед між колінами. Повільно опуститеся на килимок.
3
Ляжте на спину і витягніть ноги. Випрямлені руки відведіть за голову. Тепер відірвіть плечі від підлоги і одночасно підніміть ноги, щоб стегна стали перпендикулярні корпусу. Намагайтеся, щоб поперекові хребці не відривалися від килимка.
4
Ляжте на бік, обіпріться на праве передпліччя, долоню лежить ребром на підлозі. Лікоть правої руки повинен розташовуватися безпосередньо під плечовим суглобом. Підніміться над підлогою так, щоб тіло витягнулося в пряму лінію. Це вихідне положення. Якомога сильніше вигніться вгору і знову випрямтеся.
5
Ляжте на гімнастичний килимок і підніміть ноги вгору. Шкарпетки відтягніть вниз. Потім розведіть ноги в сторони і постарайтеся руками дотягнутися до уявної лінії, що з'єднує стопи. Ця вправа додатково опрацьовує м'язи внутрішньої частини стегон.
6
Ляжте на килимок на спину, зігніть ноги під прямим кутом в колінах і поставте ступні на підлогу. Підніміть плечі, одночасно нахиляйте з'єднані ноги якомога нижче в ту або іншу сторону. Кисті рук підніміть до скронь.
7
Закріпіть на щиколотках обтяження і ляжте на гімнастичний килимок. Руки закладіть за голову, щільно притисніть поперек до підлоги і витягніть ноги вертикально вгору. Підніміть плечі над підлогою. Це вихідне положення. За рахунок скорочення м'язів преса піднімайте таз вгору, зберігаючи вертикальне положення ніг. Якщо ви відчуваєте напругу у верхній частині стегон, значить, вправа ви виконуєте неправильно.
8
зависни на турніку. Руки тримаються за поперечину широким прямим хватом. Утримуйте спину прямою і, напружуючи м'язи преса, піднімайте обидві ноги якомога вище. Намагайтеся не розгойдуватися під час вправи і тримати корпус абсолютно нерухомим.
Корисна порада
Обов'язковим є поєднання силових вправ з аеробними навантаженнями. Навіть самі міцні м'язи складно розгледіти під шаром жиру, а позбутися цього баласту можна тільки за допомогою інтенсивних кардиотренировок. Виконуйте два підходи по 20 повторів кожної вправи. Кардиотренировки повинні мати тривалість не менше 40 хвилин.