Як накачати стегна.

Пружні, підтягнуті стегна і сідниці виглядають дуже привабливо і сексуально. Але сидяча робота, відсутність фізичних навантажень і неправильне харчування призводять до їх слабкості і в'ялості. М'яза стегна є найпотужнішими в людському тілі. Накачати їх швидко непросто, але після декількох місяців систематичних тренувань результат буде цілком відчутним.
Вам знадобиться
  • - скакалка;
  • - гантелі;
  • - м'яч.
Інструкція
1
Найпростіший варіант - виконувати щоденні пробіжки на свіжому повітрі або біговій доріжці. Крім того, зміцнюють м'язи стегон вправи зі скакалкою, стрибки, присідання, різні махи ногами, які при правильному підході дозволять добитися пружності стегон. Вправи для зміцнення м'язів стегна однакові і для жінок, і для чоловіків.
2
ПріседаніяЕто одні з найефективніших вправ, особливо якщо виконуються з навантаженням (гантелі або невелика штанга на плечах). Щоб накачати м'язи стегна, поставте ноги на ширину плечей і максимально глибоко присідайте. Опускайтеся якнайнижче і намагайтеся зачепити стегнами ікри, а сідницями - п'яти. Тримайте спину рівно, не нахиляйтеся. Вся навантаження має припадати на ноги. Присідайте, не зупиняючись, 10-15 разів за один підхід. З часом збільшуйте кількість присідань.
3
Махи ногами Встаньте на карачки і зіпріться ліктями об підлогу. Робіть почергові махи випрямленими ногами, відводячи їх назад. Виконайте по 10 махів кожною ногою за один підхід. Щодня робіть 3-4 підходи.
4
Махи ногами з отягощеніяміПрівяжіте до щиколотки вантаж, встаньте лицем до стіни і упріться об неї витягнутими руками. На видиху по черзі робіть ногами махи назад. Вся навантаження повинна лягати на м'язи стегна. Виконайте 10 махів кожною ногою, здійснюйте щодня 3-4 підходи.
5
ВипадиВипади дуже ефективні, їх достатньо виконувати пару раз на тиждень. Поставте ноги на зручну ширину. Повільно зробіть крок вперед лівою ногою, зігнувши її в коліні під прямим кутом. Права теж повинна зігнутися під таким же кутом, трохи торкаючись коліном підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть випад іншою ногою. Виконайте вправу 5-6 разів з кожною ногою.
6
ПінгвінСядьте на край стільця і затисніть м'яч між колінами. Напружуючи м'язи стегон, стискайте його протягом 30 секунд. Повторіть вправу 5-6 разів.
7
МостікЛягте на спину, зігніть ноги в колінах, п'яти підтягніть до сідниць. Руки витягніть, долоні притисніть до підлоги. Потім підніміть таз вгору так, щоб стегна, спина і сідниці утворили пряму лінію. Максимально напружте в цей момент м'язи литок і сідниць. На кілька секунд затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно опустіться вниз. Виконайте 8-10 разів.
8
Стрибки через скакалкуЕжедневно стрибайте протягом 15 хвилин. Ця вправа чудово підтягує стегна і сідниці.