Як швидко накачати нижній прес.

Нижній прес не є окремою м'язом, а являє собою частину прямого м'яза живота. Організм так влаштований, що саме в цій частині тіла відбувається накопичення і збереження енергії в жирі. Щоб підтягнути живіт в цій області, крім дотримання дієт знадобляться регулярні тренування.
Інструкція
1
Перед початком тренувань завжди виконуйте розминку: швидка ходьба, біг, стрибки через скакалку, їзда на велосипеді. Виконуючи вправи, за один підхід робіть від 15 до 30 повторень. Якщо ви вперше починаєте заняття або вже давно їх не робили, збільшуйте навантаження поступово.
2
Ляжте на спину, зігніть ноги під прямим кутом і тримайте їх на вазі. Кисті рук підкладіть під сідниці, поперек щільно притисніть до підлоги. Випряміть ноги, направивши їх вперед і вгору. Стосовно підлоги їх нахил повинен становити 45 градусів. Чи не затримуйтеся в цьому положенні. Згинаючи коліна і підтягуючи їх до грудей, опускайте ноги і піднімайте.
3
Ускладните вправу, розмістивши між ніг м'яч або завівши руки за голову. Рух ніг повинно виконуватися по круговій траєкторії, подібно вправі «велосипед», тільки одночасно двома кінцівками. Постійно стежте за щільним приляганням попереку до підлоги.
4
зависни на витягнутих руках на перекладині. Ноги повинні вільно звисати вниз, не торкаючись при цьому статі. Згинаючи ноги в колінах, підніміть їх якомога вище. У верхній точці коліна знаходяться біля грудей. Затримайтеся так на секунду і опустіть ноги.
5
Повторюйте руху без затримок ніг внизу, виконуйте їх плавно. Не тягніть таз до грудей і не скручуйте корпус. Слідкуйте за тим, щоб тіло не розгойдувалося, оскільки це знижує ефективність вправи.
6
Лежачи на спині, з'єднайте ноги разом, злегка зігніть їх в колінах і вертикально підійміть їх вгору. Руки розведіть в сторони, поклавши долоні на підлогу, які, як і лопатки, повинні під час виконання вправи залишатися щільно притиснутими до підлоги. Опускайте ноги поперемінно в праву і ліву сторони.
7
Щоб ускладнити вправу, прикріпіть на щиколотки додаткове обтяження або зафіксуйте між стегнами набивної м'яч.
8
Робіть вправу «ножиці». Лежачи на спині, підніміть прямі або злегка зігнуті в колінах ноги і тримайте їх на вазі. Кисті рук покладіть під сідниці, поперек притисніть до підлоги. Поперемінно піднімайте і опускайте ноги. У нижній точці нога повинна займати положення, паралельне підлозі, у верхній - під кутом 45 градусів, щодо поверхні підлоги.
9
Слідкуйте, щоб ноги залишалися на вазі, а руки й поперек постійно були притиснуті до підлоги. Після «вертикальних ножиць» виконуйте руху в горизонтальній площині, поперемінно схрещуючи і розводячи ноги.
10
Для ускладнення вправи ноги в вихідному положенні опускайте з кожним підходом все нижче, залишаючи при цьому поперек щільно притиснутою до підлоги.
Анатомічно нижнього преса, як такого, просто не існує. Є одна широка м'яз, яка починається від грудей і простягається до лобкової кістки. Проте, коли вона добре прокачана, ми можемо бачити у верхній її частині - кубики, а в нижній, так званий «плоский живіт». І нехай анатоми заперечують існування нижнього преса, ті, хто роблять на нього вправи, прекрасно знають, як саме він болить після хорошого тренування.
Вам знадобиться
  • Ви можете тренувати нижній відділ черевного преса на килимку лежачи на підлозі, на похилій дошці або на перекладині. Якщо ви займаєтеся давно, спробуйте проробити вправи з навантаженням, з гантелей.
Інструкція
1
Перед початком вправ, ви обов'язково повинні зробити розминку - пострибати на скакалці, пробігтися, здійснити серію нахилів прямо і в бок.Размінка підготує м'язи до роботи - розігріє їх, наповнить кров'ю, додасть їм більшу гнучкість і дозволить вам зробити вправи ефективніше і безпечніше.
2
Вправа лежачи на спині. Розслабте спину і плечі, підніміть руки до голови і встановіть пальці на на голову, за ушамі- ніяких «руки за голову» - ви ж хочете качати прес, а не шию! Підніміть ноги і зігніть їх під прямим кутом -бедра перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні. Готові? Почали! Підніміть стегна і тягніть їх вперед - не кидає їх на себе, а тягніть. Потім повільно опускайте. Не "кидайте» різко вниз, якщо ви «шльопнули» їх на підлогу, вважайте виконана половинка вправи. Якщо ви тільки почали займатися - зробіть вправу 12 разів. Надалі збільште до 20.
3
Так само лежачи на спині, витягніть руки уздовж тулуба, долонями вниз, ноги - підійміть під прямим кутом до корпусу. Розслабте шию і, використовуючи руки як опору, за допомогою нижнього відділу черевного преса відірвіть таз від підлоги. У вищій точці - зафіксуйте положення тіла на декілька секунд. Відпустіть таз і знову повторіть вправу від 12 до 20 разів.
4
На перекладині. Вхопитеся за перекладину двома руками. Зігніть ноги в колінах. Напружуючи нижній відділ черевного преса, підтягніть ноги до себе. Затримайтеся в максимально наближеному для вас до ідеального виконання стані. Опустіть ноги і знову піднімайте. Виконайте потрібну вам кількість повторів.
Зверніть увагу
Пам'ятайте, що є «хороша» біль, коли м'язи сигналізують вам про відмінно виконану роботу. І є «погана» біль - гостра, судомна, зовсім не в тих м'язах, які ви тренуєте. Відчувши «погану біль» - не повільно закінчуйте вправи.
Корисна порада
Правильне дихання при тренуваннях так само важливо, як правильне виконання вправ. Багато роблять таку помилку -задержівают дихання на час виконання вправи. Правильно- робити видих, коли ваші ноги «на верху», в максимальній точці і вдих, коли ви опустили їх вниз.