Як більше підтягуватися на турніку. Як прибрати живіт хлопцеві.

Ніщо не розвиває м'язову систему краще, ніж робота з власною вагою. Одне з найефективніших вправ - звичайні підтягування. Це основне і незамінне вправа для розвитку спини, плечей, рук. Не бійтеся почати, і з кожним разом ви будете підтягуватися все більше і більше.
Інструкція
1
Просто почніть. Зберіться з думками, силами і виконайте перші 1-2 підтягування. Нехай вони будуть кострубатими і з невеликою амплітудою, їх просто потрібно виконувати. Поступово м'язи зміцніють, пристосуються до траєкторії, і вам стане легше рухатися.
2
Накачайте кисті рук. Багато хто не здатні виконати потрібну кількість підтягувань, бо не можуть втриматися на перекладині. Використовуйте будь кистьовий еспандер, і ваші пальці стануть сильнішими.
3
Робіть часткові повторення. На початковому етапі підтягуйтеся, поки кут в ліктях не досягне 90 градусів. Повільно опускайтеся назад. Виконуйте стільки вправ, скільки зможете, але робити це треба щодня.
4
Початківцям простіше підтягуватися, коли руки стоять на перекладині близько один до одного, а долоні повернені до себе. При такій техніці підтягувань більше навантажуються біцепси, а не найширші м'язи спини. Поступово збільшуйте відстань між долонями.
5
Щоб техніка рухів була більш природною, намагайтеся не тягнутися підборіддям вгору. Навпаки, ваша задача тягнути лікті до корпусу. Такий рух більше відповідає биомеханике і полегшує навантаження на кисті рук
6
Перший час не соромтеся допомагати собі ногами. Їх можна злегка згинати або перебирати ними в повітрі, немов ви дертися по сходинках. Дуже швидко вашим м'язам не потрібна буде така допомога, і техніка підтягувань стане краще.
7
Тренуйтеся разом з напарником. Він буде страхувати вас перший час і навіть підштовхувати знизу в особливо важкі моменти.
8
Якщо напарник теж мріє навчитися підтягуватися більшу кількість разів, пограйте в «драбинку». Виконуйте підтягування по черзі і в кожному підході робіть на одне підтягування більше, ніж ваш партнер.
9
Робіть підтягування відразу після розминки, коли ви ще бадьорі і повні сили. Не залишайте складні для вас вправи на потім, втомлені м'язи не дозволять вам робити вправу технічно правильно.
10
Намагайтеся на кожному тренуванні зробити на одне підтягування більше, ніж на попередньому. Не дозволяйте собі розслабитися. Тільки так можна привчити м'язи до цієї вправи і змусити їх розвиватися.
В підтягуванні задіяні м'язи плечей, біцепси і м'язи спини. Як і в будь-якому іншому вправі, для того, щоб збільшити максимальне число повторів, необхідно або опрацьовувати окремо м'язи, які задіяні при виконанні вправи, або збільшувати робочі ваги.
Вам знадобиться
  • абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
У випадку, якщо ви вирішили працювати над кожною групою м'язів окремо, вам необхідно пропрацювати окремо дельти, біцепси і м'язи спини.
2
Для опрацювання дельт використовуйте бічні підйоми гантелей і підйоми гантелей перед собою. Також, використовуйте жим гантелей сидячи - це пропрацює і зміцнить м'язи плечей. Зробіть п'ять-шість підходів для кожної вправи по сім-вісім повторів в кожному.
3
Для прокачування біцепса виконуйте підйом прямий або EZ штанги через згинання рук. Після цього переходите до попеременному сгибанию рук з гантелей, роблячи упор на коліні або на спеціалізованій лаві для ізоляції біцепса. Виконайте по вісім підходів по шість-сім повторів для кожної вправи.
4
Для роботи над спиною виконуйте верхні і нижні тяги, а також працюйте над трапецією. Вправи, що виконуються в комплексі, дозволять вам пропрацювати всі м'язи спини, не залишаючи "білих плям". Робіть по шістнадцять-вісімнадцять повторів в кожному підході - чим більше ви качаєте спину тим краще буде віддача.
5
Підтягуйтеся з додатковим утяжелением. Використовуйте пояс для пауерліфтингу та зав'язку, щоб додати вага до маси свого тіла. Підтягуйтеся в кожному підході до відмови - таким чином ви зможете домогтися максимального результату за кількістю підтягувань надалі.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=9tNHw2SyqNA
Корисна порада
Не забувайте про спортивне харчування - воно забезпечить вам більш швидке відновлення після тренування.