Як сісти в поперечний шпагат. поперечний шпагат Як сісти.

Шпагат - мрія багатьох дівчат. Здатність сісти на шпагат - показник чудово розтягнутих м'язів і розкритих суглобів. Регулярні вправи на розтяжку допоможуть вам максимально підготувати м'язи і суглоби до шпагату.
Інструкція
1
Зробіть невелику розминку, щоб розігріти м'язи і суглоби. Встаньте на ліву ногу, зігніть праву ногу в коліні, робіть по черзі обертальні рухи в бедренном, колінному і гомілковостопному суглобах. Зробіть по 5 - 6 повторень, поміняйте ногу. Станьте біля стіни, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, правою ногою робіть махи вперед - назад, праворуч - ліворуч. Зробіть 20 - 30 махав, поміняйте ногу. Проробіть 10 - 15 нахилів верхній частині тіла до ніг.
2
Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тіла. Зробіть випад вперед правою ногою, ліву ногу відведіть якомога далі назад, руки помістіть на правому стегні, робіть пружні руху вниз. Повторіть вправу 20 - 30 разів, поміняйте ногу.
3
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опустіть вздовж тіла. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, максимально низько опустіться і відчуйте розтягнення м'язів внутрішньої частини стегна лівої ноги. Потягніть шкарпеточку лівої ноги на себе. Тримайте позу протягом 1 - 1,5 хвилини, повторіть вправу на іншу ногу.
4
Встаньте прямо, ноги розведені максимально широко, руки сплетені на грудях. Нахиліться вперед і потягніться ліктями до підлоги, намагаючись дістати до нього. Поверніться корпусом до правої ноги і потягніться знову вниз, потім поверніться до лівої ноги і повторіть розтягнення. Поверніться у вихідне положення, дайте м'язам відпочити 2 - 3 хвилини і зробіть ще декілька нахилів. З кожним разом ноги розводите трохи ширше і намагайтеся нахилятися нижче.
5
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла. З видихом опустіть верхню частину тіла, поставте долоні на підлогу і повністю перенесіть вагу тіла на руки. Поступово розводите ноги в сторони, дихайте животом, намагаючись з кожним видихом максимально розслабити м'язи ніг. З кожним тренуванням ви будете помічати, що опускаєте промежину все нижче до підлоги.
Зверніть увагу
Не старайтесь подолати сильний біль, щоб якомога швидше сісти в поперечний шпагат, це може викликати серйозні травми.