Як бігати на довгі дистанції.

Біг на довгі дистанції вважається популярною легкоатлетичної дисципліною. Найчастіше його практикують ті, хто веде здоровий спосіб життя і хоче значно поліпшити спортивну форму. До довгим дистанцій зазвичай відносять ті, які знаходяться в межах від трьох до десяти тисяч метрів. Щоб подолати таку відстань, вам буде потрібно освоїти техніку бігу, поставити правильне дихання і натренувати витривалість.
Вам знадобиться
  • Спортивний одяг та взуття.
Інструкція
1
Освойте техніку бігу на довгі дистанції. Важливо правильно ставити ноги при бігу і раціонально відштовхуватися від бігової доріжки. Під час пересування стопу на землю потрібно ставити передньою частиною, спираючись на зовнішню сторону. Після цього стопа плавно і поступово перекочується на всю свою поверхню. При опорі на п'яту ефективність бігу істотно знижується.
2
Зверніть увагу на те, що при відштовхуванні толчковая нога повинна бути майже повністю випрямлена. Уникайте дивитися під ноги. Тримайте голову рівно; погляд повинен бути спрямований вперед по ходу руху. Тіло слід тримати майже вертикально, з дуже незначним нахилом вперед.
3
Правильно тримайте корпус, рівномірно і енергійно рухайте руками. Кут згинання рук в ліктях не повинен бути занадто великим. При відведенні руки назад лікоть повинен трохи спрямовуватися в зовнішню сторону. При русі руки вперед кисть трохи повертається всередину, рухаючись до середини корпусу. Така робота рук дає можливість збільшити частоту кроків.
4
Навчіться правильно дихати при бігу. Ритм дихання повинен бути в максимальному ступені узгоджений з частотою кроків. В іншому випадку на останніх кілометрах довгій дистанції вам буде важко зберігати рівномірний подих. Дихати при тривалому бігу слід часто. Це необхідно для посиленого постачання легких киснем. Поліпшити кровообіг дозволяє не грудне, а черевний подих під час бігу.
5
Слідкуйте за тим, щоб темп бігу відповідав вашій підготовці і функціональними можливостями. При ознаках перевтоми рекомендується знизити швидкість, перейшовши на біг підтюпцем або енергійну ходьбу. Коли стан нормалізується, можна продовжити біг в середньому темпі, стежачи за частотою серцевих скорочень.
6
Для досягнення хороших результатів у бігу регулярно тренуйте спеціальну і загальну витривалість. Рецепт тут один: систематичні тренування, в яких чергується послідовне проходження рівнинних ділянок траси і підйомів.
7
Доповніть бігові тренування силовими вправами, спрямованими на розвиток м'язів ніг, спини і плечового пояса. Різнобічна підготовка як не можна краще підходить для тих, хто розраховує показати вражаючі результати в бігу на довгі дистанції.