Як бігати, щоб схуднути.

Біг - простий і доступний спосіб схуднути, але, щоб він дійсно приніс користь і зменшив кількість жиру у вашому організмі, необхідно тренуватися правильно, використовуючи знання про процеси, що відбуваються в організмі людини під час бігу.
Вам знадобиться
  • якісні бігові кросівки
Інструкція
1
Під час бігу організм активно витрачає запасену енергію, здавалося б, логічно припустити, що енергію він братиме з ненависного жиру, але це не зовсім так. При навантаженнях організм звертається за допомогою до печінки, яка запасає глюкозу у вигляді спеціального вуглеводу - глікогену. Цих запасів вистачає на 30-40 хвилин активного тренування, тобто будь-яка пробіжка, яка триває менше 30 хвилин, не змусить організм спалити ні грама жиру, а швидше за все, жир почне витрачатися тільки до Сороки п'ятій хвилині. Звідси висновок: щоб схуднути, необхідно бігати близько години. Після пробіжки запаси глікогену в печінці повністю поповняться при першому ж перекусі, і під час наступної недостатньо довгою тренування знову витратяться тільки вони.
2
Для когось годинна пробіжка в радість, і це чудово, але багатьом просто нудно бігати так довго, крім того, при занадто тривалому бігу організм починає спалювати не тільки запаси жиру, а й білки м'язів, тобто тривалі пробіжки приведуть до втрати м'язової маси, насилу наращенной в спортзалі.
3
Є й інший спосіб схуднути за допомогою бігу - інтервальний біг. Цей спосіб підійде тим, хто хоче заощадити час і не втратити м'язи. При інтервальному бігу організм піддається дуже високих навантажень, тому перед початком таких тренувань обов'язково необхідно відвідати лікаря.
4
У загальному випадку схема інтервального бігу виглядає так - 100 метрів ви йдете кроком, наступні сто біжите в середньому темпі, і, нарешті, останні 100 метрів циклу біжите на максимальній швидкості, таким чином, ви тренуєтеся в плині 20-40 хвилин. При такому тренуванні калорій спалюється в рази більше, ніж при звичайному бігу підтюпцем, причому ці калорії організм бере саме з жирових відкладень. Ще один плюс інтервального тренування - жир продовжує витрачатися протягом декількох годин після її закінчення.
Зверніть увагу
Який би спосіб бігу ви не вибрали для того, щоб схуднути, вам треба пам'ятати ще про одну річ: основа схуднення - це не спортивні вправи, а правильне і здорове харчування, без якого всі ваші спортивні успіхи не коштуватимуть нічого .
Корисна порада
Важлива не тільки тривалість, але і спосіб бігу. Так як жири найбільш активно розщеплюються в присутності достатньої кількості кисню, бігати необхідно в середньому темпі, такому, щоб навантаження було достатньою, але ви не задихалися. Оптимальна швидкість бігу для схуднення - 9-12 км на годину.
Бігова доріжка - це тренажер, що дозволяє поліпшити стан здоров'я і фізичну форму. Він дає можливість ходити або бігати на місці. За допомогою тренажера можна регулювати швидкість руху. Він зручний тим, що тренування можна проводити в умовах будинку або квартири.
Вам знадобиться
  • - приміщення;
  • - бігова доріжка;
  • - інструкція із застосування доріжки;
  • - зручна форма;
  • - бігати .
Інструкція
1
Кращий початок тренування - це розминка, тобто розігрів м'язів. Найбільша помилка - це відсутність розігріву м'язів. Гарна розминка перед тренуванням скорочує ризик появи травм і болю в м'язах. Без неї ви не зможете по максимуму використовувати нижні м'язи вашого тіла. І не досягнете бажаного результата.Оптімальний спосіб розігрітися - це ходьба зі швидкістю 5 км/год тривалістю в кілька хвилин. Вона підготує вас до більш сильної навантаженні. При більшій фізичній підготовці можна збільшити швидкість до 8 км/ч. Важливо працювати і ногами і руками. Кроки можуть бути швидкі, але не довгі. Найголовніше не перестаратися.
2
Приступати потрібно з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи швидкість. Обов'язково стежити за пульсом. Пульс не повинен перевищувати 65-75% від максимального. Намагайтеся регулювати швидкість. При заданому вами темпі руху на одній і тій же швидкості ви швидко стомитеся, що зробить тренування нудною. Тому значимо міняти швидкість кожні 11-13 хв. Можна міняти кут нахилу доріжки. Спочатку легкий біг на рівній поверхні, та збільшувати кут нахилу. Це послужить прискоренню обміну речовин і спалюванню жирів. Не варто забувати про пульс, як тільки ви бачите, що він починає знижуватися під навантаженням, відразу збільште швидкість бігу або кут нахилу.
3
Починайте набирати швидкість і збільшувати навантаження бігу тривалістю в кілька хвилин. Чергуйте відпочинок і прискорення, не змінюючи кута нахилу доріжки, потренируйтесь, 2 хв у посиленому режимі (стрімкий біг), потім 2 хв в не швидше (біг підтюпцем). Зробіть 5 таких підходів. Часто тренуючись на доріжці користуючись допомогою поручнів з метою безпеки, і зручності люди помиляються. Тримаючись за поручні, тіло нагинається вперед, і приймає положення сутулості. В результаті пробіжок зникає результативність і зменшується навантаження на ноги і збільшується на хребет.
4
самоохолодженням необхідно, як і розігрів. При різкому завершенні тренування є ймовірність отримання травм і спазму в м'язах. Сповільните швидкість руху і дозвольте м'язам і серцевому ритму прийти в норму. Чергуйте ходьбу з повільним бігом протягом 3-5 хв. Після спустіться з доріжки і виконайте протягом декількох хвилин розминку у вільному просторі або на підлозі. Для того щоб схуднути і поліпшити стан здоров'я необхідно систематично займатися більше 4 разів на тиждень. Регулярно займаючись в одні і ті ж години, ви прийдете до бажаних результатів.
Зверніть увагу
Чи не вставайте на доріжку, поки вона не почала рух. Двигун може бути зламаний через перевантаження.
Корисна порада
Ніколи не починайте тренування, якщо відчуваєте себе плохо.Беговую доріжку можна встановити біля телевізора, дивлячись улюблені шоу і телепередачі. Тим самим ви відволікаєтеся, і час проходить незаметно.Заніматься слід не більше години, т.к. біг дає навантаження на суглоби і хребет.