Як боксувати грушу.

Вправи з грушею займають важливе місце при відпрацюванні ударів в боксі. Вони посилюють координацію рухів, змушують працювати м'язи-стабілізатори та просто заспокоюють нервову систему. Боксування груші також допомагає привести себе в форму і скинути зайві кілограми.
Вам знадобиться
  • - груша;
  • - рукавички або боксерські бинти.
Інструкція
1
Виконайте розминку, щоб розігріти м'язи і уникнути розтягнень. Для цього побігайте протягом 10 хвилин, одночасно виконуючи наступні вправи: піднімання стегон до грудей, махи руками в різні боки, удари перед собою по уявному противнику. Або пострибайте на скакалці. Потім виконайте бічні стрибки, присідання і нахили корпусу в різні боки.
2
Займіть вихідну позицію. Для цього встаньте перед грушею на відстані витягнутої руки, ноги злегка зігніть в колінах і поставте їх на ширині плечей. Потім виставите ліву ногу вперед, перенісши на неї 60% вашої ваги. Живіт втягніть, спину трохи згорбившись, а підборіддя злегка опустіть до грудей. Руки зігніть в ліктях, притисніть їх до тулуба таким чином, щоб кулаки закривали підборіддя, а плечі - груди.
3
Поверніть тіло трохи вліво і виконайте прямий і різкий удар в грушу лівою рукою. Потім швидко поверніть її на вихідну позицію, закривши корпус. Намагайтеся повертати при ударі ліве плече таким чином, щоб сила віддачі припадала не так на голову, а йшла через плече і корпус в праву ногу. Права рука повинна залишатися на місці, прикриваючи підборіддя і печінку. Виконайте поспіль кілька ударів, кожен раз повертаючи ліву руку на вихідну позицію.
4
Не змінюючи позиції, виконайте прямі удари правою рукою, щоразу повертаючи її на вихідну позицію, щоб кулак захищав підборіддя, а лікоть - печінку. При ударі повертайте корпус трохи вправо. Віддача повинна йти в праву ногу через праве плече. Ліва рука при цьому повинна прикривати корпус і підборіддя з лівого боку.
5
Поміняйте положення лівої руки, притиснувши плече до грудей, а передпліччя - до живота. Кулак її повинен припадати на область печінки. Наблизьтесь впритул до груші, прийнявши її на плече лівої руки. Ноги повинні займати позицію, описану вище. Різко відсуньтеся від груші, вдарте її зігнутою правою рукою на рівні грудей, потім лівою на рівні грудей і знову правою, але вже прямий і трохи вище своєї голови. Робити це потрібно дуже швидко, розгойдуючись на зразок маятника. Повторіть всі вправи кілька разів.
Бокс - це дуже корисний вид спорту. Ну, звичайно, не для мозку спортсменів, які дуже рано йдуть на пенсію, та ще й з численними струсами. А якщо серйозно, бокс допомагає підтримувати в нормі всю кардіосистему. Крім того, домашні тренування з підвісною грушею добре знімають стрес. Все це вкупі подовжує нам життя. Якщо ви не хочете купувати або не можете купити боксерську грушу, її можна зробити самим.
Вам знадобиться
  • - спортивна сумка циліндричної форми з щільного матеріалу
  • - ножиці
  • - стара одяг
  • - монтажна піна або гнучкий пінопласт
  • - пісок
  • - кілька порожніх сміттєвих мішків
Інструкція
1
Зсередини сумку викладаємо пластами монтажної піни або пінопласту, по контурах. Вирізаємо два кола з того ж пінопласту, один вставляємо в дно сумки, другий поки не чіпаємо.
2
Далі потрібно наповнити грушу. Беремо пісок і заповнюємо їм сміттєвий пакет, після чого випускаємо з пакету все повітря і загортаємо його в ще один пакет, щоб пісок з часом не висипався. Аналогічну процедуру робимо з іншими пакетами. Викладаємо пакети у формі пластів в сумку, паралельно набиваємо сумку обрізками монтажної піни і старого ганчір'я. Переконуємося, що пустот в набитою сумці немає, кладемо зверху другий пінопластовий кругляш. Після цього сумка закривається і затягується щільною тканиною, якщо потрібно.
3
Підвішуємо нашу саморобну грушу за гачок або будь-яку іншу основу. Наша груша готова, можна її гарненько побити. Тільки не кріпите грушу до стелі, інакше він може не витримати навантажень і частково обвалитися.
Корисна порада
Замість піску грушу можна наповнити тирсою. Замість сумки можна використовувати мішок, зшитий зі шкіри або міцного дерматину - так ваша груша довше проживе. І остання порада: віджимайтеся частіше на кулачках - зміцните зап'ястя і суглоби. Якщо нетренованими руками лупити по груші, можна і суглоби пошкодити, і пальці повибивати.