Як дихати під час бігу.

Здатність здійснювати тривалі пробіжки, не відчуваючи при цьому великої втоми, залежить від безлічі факторів. На це впливає харчування, пережитий стрес, режим сну і багато іншого. Одним з найважливіших елементів бігу, що дозволяють з легкістю його переносити, є правильне дихання.
Інструкція
1
Навчіться глибоко дихати. Легені людини мають досить великі розміри, їх обсяг не на багато менше обсягу грудної клітини. Однак переважна більшість людей використовують лише незначну частину можливостей цього органу. Тим часом, навчитися дихати глибоко може кожен. Під час глибокого вдиху задіюється нижня частина живота, при цьому в роботу включається діафрагма. При такому диханні організм накопичує велику кількість кисню, що запобігає нудоті і запаморочення. Якщо використовувати таке дихання під час бігу, можна значно збільшити свою витривалість.
2
Навчіться тримати темп дихання. Щоб дихати правильно, приведіть у відповідність кількість скоєних під час бігу кроків з кількістю вдихів і видихів. Почніть з того, щоб робити один вдих протягом трьох-чотирьох кроків, потім видихайте в тому ж темпі. Вдих і видих повинні бути рівномірними і глибокими. Вважайте кількість скоєних кроків, поки не доведете підтримання темпу до автоматизму.
3
Кількість кроків, протягом яких виконується вдих і видих, залежать від темпу вашого бігу. Якщо ви біжите занадто швидко, то і дихання повинно стати більш інтенсивним, скоротіть кількість відводяться для кожного вдиху і видиху кроків до одного-двох. При неможливості дотримати цю пропорцію, зменшіть темп бігу і сповільніть дихання.
4
Навчіться дихати тільки носом. Під час бігу вкрай важливо дихати носом, особливо це критично при бігу в холодну погоду. Холодне повітря має властивість висушувати горло і легені, що в свою чергу призводить до постійного кашлю, хрипу і в кінцевому підсумку швидкої втоми всього організму. При носовому дихання відбувається природна фільтрація повітря і підвищення його температури до температури тіла, таке дихання зменшує негативний вплив повітря на легені. Якщо вам складно постійно дихати носом, починайте робити це поступово. У такому випадку для зігрівання повітря в холодну погоду можна надіти светр з довгим коміром і закривати їм рот і ніс.
Правильне дихання забезпечує якісне постачання організму киснем. Навчившись правильно дихати, ви зможете поліпшити роботу мозку, серцево-судинної системи, зміцнити імунітет, вам буде легше знімати стрес і справлятися зі станом емоційного напруження. Особливо важливо правильне дихання для тих, хто займається спортом - інтенсивно працюють м'язи більше потребують кисню.
Інструкція
1
Правильний тип дихання - це черевне дихання, в процесі якого задіяна діафрагма. При правильному вдиху діафрагма опускається, легені розширюються більше, ніж при грудному диханні, в якому діафрагма майже не задіяна, а грудна клітка розширюється за рахунок роботи міжреберних м'язів. При грудному диханні вам доводиться робити багато частих поверхневих вдихів, при цьому кров недостатньо насичується киснем. Кисневий обмін найбільш інтенсивний в нижній частині легень, до яких при поверхневому диханні повітря доходить в недостатній кількості.
2
Грудной тип дихання частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків. Щоб перевірити, чи правильно ви дихаєте, покладіть одну долоню на груди, а іншу на живіт в районі сонячного сплетіння. Потім глибоко вдихніть - якщо при вдиху зміщується верхня долоню, то вам слід навчитися черевному типу дихання. Це не надто складно, але перший час вам доведеться постійно себе контролювати. Пізніше правильне дихання увійде в звичку.
3
Зробіть довгий глибокий вдих через ніс, намагаючись при цьому випинати живіт і напружувати його м'язи. Відчуйте, як повітря проходить в нижню частину грудної клітки, потім повільно видихніть через ніс або через рот, втягуючи при цьому живіт, до повного спустошення легенів. Видих повинен бути довшим, ніж вдих. При цьому необхідно тримати спину рівно. Неправильна постава сприяє поверхневому неглибокому диханню, легкі при цьому деформуються, що не розправляючись повністю, і не наповнюються повітрям. Повторюйте цю вправу якомога частіше протягом дня. Поступово правильне дихання стане автоматичним. Ви помітите, що стали більш активним і енергійним. Постійна робота м'язів живота допоможе вам схуднути і забезпечить своєрідний масаж внутрішніх органів, покращуючи їх роботу.
Корисна порада
Намагайтеся при навчанні черевному подиху не надто форсувати вдих і видих - дуже глибоке дихання може викликати гіпервентиляцію легенів, і у вас закрутиться голова. Якщо це все ж сталося, посидьте кілька хвилин, а потім продовжуйте дихати трохи менш глибоко.