Як накачати нижню частину преса.

Прокачування преса складається з двох етапів - нарощування м'язової маси і сушка, тобто позбавлення від зайвої жирової маси. Опрацьовують прес в трьох основних напрямках - нижній прес, верхній прес і бічні м'язи преса . Опрацювання преса в принципі є процесом довготривалим і копіткою, опрацювання же нижнього відділу виділяється тим, що в звичайному житті вона практично не задіяна.
Вам знадобиться
  • - абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
Лягайте на підлогу, руки витягнуті уздовж тіла. Підніміть ноги на тридцять градусів від рівня підлоги і удержите їх у цьому положенні. Здійснюйте махові рухи кожною ногою протягом тридцяти секунд, не опускаючи їх. Повторіть цю вправу п'ять разів.
2
Підніміть одну ногу, одночасно згинаючи її в коліно до упору. Повільно опустіть її і підійміть другу. Як упор для підтримки рівноваги використовуйте руки. Виконуйте дані вправи, з силою напружуючи нижню частина преса , протягом п'яти хвилин. Повторіть цю вправу чотири рази.
3
Встаньте в упор для виконання кранчей і міцно візьміться за ручки, упираючись спиною в упор. Підніміть обидві ноги, згинаючи їх у колінах до торкання колінами грудей. Робіть цю вправу до повної відмови м'язів. Повторіть його вісім-десять разів.
4
Встаньте в упор для виконання кранчей і міцно візьміться за ручки, упершись спиною в упор. Здійснюйте махові рухи ногами вперед і вгору, піднімаючи їх до рівня очей. Робіть цю вправу настільки повільно, наскільки це для вас можливо. Виконайте вісім повноцінних підходів, досягаючи в кожному підході вашого межі.
Корисна порада
У кожній вправі напружуйте прес вкрай - так ви зможете сильніше прокачати нижню частину преса