Як накачати м'язи ефективно.

Нерідко можна помітити, що хтось ходить в тренажерний зал і за пару місяців досягає відчутного результату, а хтось ходить по напівроку і не відчуває практично ніякого результату. Звичайно, можна все віднести до генетики, але є кілька простих правил, які допоможуть вам накачати м'язи ефективно і добитися своєї мети - побудувати красиве, накачане тіло.
Вам знадобиться
  • - абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
В першу чергу, у вас на руках повинен бути чіткий графік тренувань з прописаним кількістю повторів, підходів, робочими вагами і видом вправ. Якщо ви не систематизуєте свій графік тренувань, ви не зможете домогтися результатів. Більш того, графік забезпечує більш високу мотивацію ніж "просто" ходіння в тренажерний зал.
2
Розділіть групи м'язів, над якими ви працюєте, на великі і малі. Великі групи м'язів - це ноги, груди і спина. Вони повинні опрацьовуватися повністю в одне тренування і, якщо у вас вистачає сил, доопрацьовуватися будь малої групою м'язів.
3
Розрив між тренуваннями повинен становити один день. Незалежно від того, наскільки свіжим ви відчуваєте себе на наступний день після тренування, вам необхідно завжди робити перерву - так ви зможете дати м'язам час відновитися.
4
Для того, щоб домогтися максимальної результативності, ви повинні знайти грань максимального вироблення і перетренованості. Визначити її просто - після дійсно хорошого тренування ви відчуваєте прилив ендорфінів і відчуваєте себе хоч і втомленим, але задоволеним. У разі перетренированности вас мучитиме втому і погіршення настрою. В цьому випадку необхідно зменшити оберти.
5
Використовуйте спеціалізоване спортивне харчування. В цьому випадку ви зможете заповнити ресурси організму не тільки за рахунок їжі з високим вмістом білка, але і за рахунок концентрованих протеїнових коктейлів, що забезпечить ваші м'язи достатньою кількістю будівельного матеріалу.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=1sjOn2bGoGw
Корисна порада
Незалежно від ступеня вашої підготовленості, завжди користуйтеся послугами страхующего - так ви вбережете себе від травм.
Ефективність - це відношення результату до витрачених зусиль. Всього шість вправ дозволять вам повністю пропрацювати все м'язи . Матеріальні витрати теж мінімальні: з тренажерів потрібен лише гумовий еспандер.
Вам знадобиться
  • - гумовий еспандер;
  • - гімнастичний килимок.
Інструкція
1
Зробіть вправу для розвитку всіх м'язи преса. Сядьте на гімнастичний килимок. Еспандер зачепите за ступні, ноги зігніть в коленях.Конци еспандера протягнуті уздовж тіла за плечима. Ноги не розпрямляйте, відхиляйтеся назад і підтягуйте рукоятки еспандера до шиї. Лікті повинні бути спрямовані в сторони.Начінайте піднімати корпус, потім повільно опустіться назад. Ноги тримаєте напівзігнутими. Руки нерухомі. При русі вперед повинні працювати тільки м'язи преса. Намагайтеся не допомагати собі руками.
2
Щоб пропрацювати литкові м'язи і м'язи стегон, виконайте наступну вправу. Наступите на середину еспандера обома ногами. Ручки натягніть вгору так, щоб вони опинилися на рівні плеч.Согніте руки в ліктях під кутом 90 градусів. Уявіть, що ви сідаєте на стілець, і починайте такий же рух. Злегка нахиляйте корпус вперед.Когда кут між корпусом і стегнами досягне 90 градусів, починайте зворотний рух. Чи не напружуйте м'язи живота і не відривайте п'яти від підлоги. Спину тримаєте максимально прямо - це підвищує ефективність вправи.
3
Наступна вправа призначено для грудей і трицепсів. Займіть положення для віджимань. Простягніть еспандер за спиною на рівні лопаток.Конци еспандера притисніть до підлоги долонями, петля повинна бути якомога коротшою. Виконуйте віджимання звичайним способом. Чим повільніше темп роботи, тим сильніше опрацьовуються м'язи .
4
Добре опрацюйте спину і плечі за допомогою такої вправи. Обмотайте кінці еспандера навколо кистей. Сядьте навпочіпки, підніміть руки, зігнуті в ліктях на 90 градусів до рівня голови.Еспандер повинні бути натягнуть так, щоб відчувалося сильне напруження. Спину тримаєте прямій. Повільно переносите вагу з п'ят на носки, поки можете зберігати равновесіе.В цієї позиції опускайте еспандер за голову, намагаючись дотягнутися до лопаток. Поверніться у вихідне положення.
5
Щоб накачати плечі і біцепси, візьміть рукоятки еспандера. Зробіть широкий крок і поставте ту ногу, що попереду, на середину еспандера. Підтягуйте кисті рук до плечей, долаючи опір резіни.Запястья повинні залишатися нерухомими. Утримуйте еспандер в туго натягнутому положенні і розвертайте лікті в сторони, поки вони не опиняться на рівні плечей. Корпус тримайте прямо, не відхиляйте тому.
6
Остання вправа зробить м'язи вашої спини масивними і рельєфними. Сядьте на гімнастичний килимок. Зачепите еспандер за ступні і підтягуйте рукоятки до таліі.Колені можуть бути напівзігнуті, шкарпетки дивляться вгору. У кінцевій точці руху лопатки повинні майже сходитися.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=9cVvDR04tK4
Корисна порада
Виконуйте всі вправи три рази на тиждень по одній схемі: три підходи по 12-15 повторів.