Як накачати біцепс на турніку.

Великі, накачані біцепси - мрія будь-якого чоловіка. Ми старанно займаємося в тренажерному залі, щоб ця мрія стала реальністю. Але іноді буває так, що з доступних засобів під рукою немає навіть гантелей, не те що спеціалізованої EZ штанги. В цьому випадку нам допоможе турнік. Ефект, звичайно, не настільки хороший, як при заняттях з обтяженнями, але накачати біцепс на турніку цілком можливо, якщо поставитися до вправи з усією серйозністю.
Вам знадобиться
  • - абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
В першу чергу, почніть з розминки. Розімніть плечі маховими рухами, поступово прискорюючи процес. Спочатку робіть поперемінні махи обома руками за годинниковою стрілкою, після цього робіть проти годинникової стрілки.
2
Вхопіться кистями за турнік зворотним вузьким хватом. Підтягніться до торкання підборіддям поперечини настільки повільно, наскільки це можливо, із зусиллям напружуючи біцепс. Після цього повільно опустіться на витягнуті руки. Повторіть цю вправу вісім-десять разів, зробіть п'ять-шість підходів.
3
Візьміться за турнік прямим вузьким хватом і підтягніться до торкання подобородком поперечини. Темп повинен бути такий же, як і при виконанні попередньої вправи. Зробіть чотири підходи по вісім повторів, в кожному із зусиллям напружуючи біцепс.
4
Використовуйте пояс з утяжелением. Найголовніше - щоб обваження збільшувало масу вашого тіла на п'ятнадцять-двадцять кілограм і було надійно зафіксовано на поясі. Візьміться за турнік зворотним хватом, при необхідності використовуйте зав'язки. Різким рухом підтягніться до торкання підборіддям поперечини і опустіться на витягнуті руки. Зробіть п'ять-шість підходів по вісім повторів кожен.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=9oxR92nwxjM
Корисна порада
Максимальний відпочинок між повторами повинен становити не більше однієї хвилини.
Великі біцепси завжди вважалися показником сили у чоловіків. Найпоширеніше і улюблене багатьма спортсменами вправа - це підйом штанги або гантель на біцепс. Його починають робити всі новачки, як тільки приходять в тренажерний зал. Але чи можна за допомогою нього дійсно накачати великі біцеспи?
Інструкція
1
Щоб накачати великі біцепси необхідно системно підходити до тренувального процесу. Пам'ятайте, що неможливо мати руки величезних розмірів, якщо решта мускулатура тіла знаходиться в зародковому стан. Ви зможете накачати біцепси , тільки коли наростите загальну м'язову масу тіла. Інакше всі ваші зусилля в тренажерному залі залишаться марною тратою часу. Пам'ятайте, що основну м'язову масу тіла складають три групи м'язів: ноги, спина і груди. Обов'язково виконуйте вправи на перелічені групи м'язів. Це дасть потужний поштовх зростанню ваших результатів.
2
Пам'ятайте, що якщо ви хочете накачати м'язову масу, і, як наслідок, ваші біцепси , тренінг повинен будуватися на постійному збільшенні навантаження в базових вправах. Не вмикайте в ваш комплекс більше 2-3 вправ за тренування. Тренувальний процес найкраще організувати кілька разів на тиждень, залежно від вашої фізичної підготовки. Кількість підходів в одній вправі не повинно перевищувати - 5, а повторень -8. Збільшуйте навантаження таким чином: якщо ви в змозі зробити вправу в п'яти підходах, а в кожному підході виконати 8 повторень, то сміливо збільшуйте вагу штанги на 3-5 кг. Після цього домагаєтеся виконання 5 * 8 вже з новим вагою. І так далі. З ростом ваги обтяження зростатиме ваша маса і обсяг біцепса. Пам'ятайте, що якщо ви буде жати лежачи 150 кг, підтягуватися з млинцем вагою в 25 кг, і присідати з 180 кг. ваші біцепси просто не зможуть залишитися маленькими. Їм доведеться рости. Не забувайте, що поступове збільшення навантаження -ваш ключ до накачування великих біцепсів.
3
Обов'язково виконуйте присідання зі штангою на плечах. Ця вправа крім розвитку м'язів ніг ще й стимулює ріст загальної м'язової маси, у тому числі і біцепсів. Справа в тому, що при виконанні цієї вправи активно виділяється гормон росту (в процесі відпочинку після тренування), який є необхідним елементом для росту ваших біцепсів (і інших м'язів теж).
4
Виконуйте жим штанги лежачи на лаві. Крім розвитку грудних м'язів цю вправу розвиває ще й трицепси - м'язи антагоністи біцепса. Обов'язково виконуйте підтягування на турніку широким хватом. Вправа розвиває найширші м'язи спини і біцепс і корисно тим, що накачується м'яз, яка слабкіше. Тобто якщо ваша спина адаптувалася до навантаження, а біцепс немає, то гойдається саме він. В кінці кожного тренування додавайте підйоми штанги на біцепс. Ця вправа безпосередньо стимулює ріст біцепса і дозволить «добити» отже вже опрацьовану м'яз. Обов'язково міняйте хват в цій вправі. Це дозволить пропрацювати як внутрішню, так і зовнішню головки м'язи. Також можна виконувати вправу з вигнутим грифом. Підйом штанги на біцепс можна чергувати з поперемінним підйомом гантелей, що дозволить не звикати вашим біцепсам до одних і тих же вправ.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=AU-KVIyUMu0