Як швидко накачати прес.

Чим ближче літо, тим більше красивий, накачаний прес стає не просто бажаним, але необхідним. Це стосується не тільки спортсменів-професіоналів, а й тих, хто ходить в спортзал зрідка, тільки для того, щоб зайвий раз підкоригувати фігуру. Якщо ми хочемо накачати прес швидко, необхідно щодня робити певні вправи, спрямовані на опрацювання м'язів прес а і спалювання жиру.
Вам знадобиться
  • - абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
Виконуйте прямі і поворотні скручування. Важливість цього базового вправи не може бути переоцінена - вони задіють передні м'язи прес а, які й називаються "кубиками", а також бічні м'язи, які формують корсет прес а, роблячи силует завершеним. Робіть скручування на похилій лаві для підвищення ефективності вправ, шість-сім підходів по п'ятнадцять-двадцять повторів в кожному.
2
Опрацьовуйте нижню частину прес а, виконуючи кранчи. Встаньте в упор в тренажері для виконання кранчей. Міцно вхопитеся руками за ручки, ноги розслабте. Здійснюйте махові рухи ногами до рівня очей до повної відмови. Виконайте п'ять-сім підходів.
3
Завершіть тренування остаточної опрацюванням бічних м'язів прес а. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки за голову. Нахиляйтеся в кожну сторону по черзі якомога нижче. Здійсніть п'ятнадцять-двадцять повторів в кожному з п'яти підходів.
4
В кінці тренування потратьте п'ятнадцять хвилин для того, щоб збільшити відсоток спалювання жиру за рахунок тренувань на витривалість. Використовуйте велотренажер, або бігову доріжку. Виставте оптимальний режим навантаження і займайтеся повноцінні тридцять хвилин. Виконуйте цю вправу кожне тренування.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=fS1-7TY2mAg
Корисна порада
Для того щоб домогтися максимальної ефективності від тренувань, зробіть їх щоденними.
Нижній прес не є окремою м'язом, а являє собою частину прямого м'яза живота. Організм так влаштований, що саме в цій частині тіла відбувається накопичення і збереження енергії в жирі. Щоб підтягнути живіт в цій області, крім дотримання дієт знадобляться регулярні тренування.
Інструкція
1
Перед початком тренувань завжди виконуйте розминку: швидка ходьба, біг, стрибки через скакалку, їзда на велосипеді. Виконуючи вправи, за один підхід робіть від 15 до 30 повторень. Якщо ви вперше починаєте заняття або вже давно їх не робили, збільшуйте навантаження поступово.
2
Ляжте на спину, зігніть ноги під прямим кутом і тримайте їх на вазі. Кисті рук підкладіть під сідниці, поперек щільно притисніть до підлоги. Випряміть ноги, направивши їх вперед і вгору. Стосовно підлоги їх нахил повинен становити 45 градусів. Чи не затримуйтеся в цьому положенні. Згинаючи коліна і підтягуючи їх до грудей, опускайте ноги і піднімайте.
3
Ускладните вправу, розмістивши між ніг м'яч або завівши руки за голову. Рух ніг повинно виконуватися по круговій траєкторії, подібно вправі «велосипед», тільки одночасно двома кінцівками. Постійно стежте за щільним приляганням попереку до підлоги.
4
зависни на витягнутих руках на перекладині. Ноги повинні вільно звисати вниз, не торкаючись при цьому статі. Згинаючи ноги в колінах, підніміть їх якомога вище. У верхній точці коліна знаходяться біля грудей. Затримайтеся так на секунду і опустіть ноги.
5
Повторюйте руху без затримок ніг внизу, виконуйте їх плавно. Не тягніть таз до грудей і не скручуйте корпус. Слідкуйте за тим, щоб тіло не розгойдувалося, оскільки це знижує ефективність вправи.
6
Лежачи на спині, з'єднайте ноги разом, злегка зігніть їх в колінах і вертикально підійміть їх вгору. Руки розведіть в сторони, поклавши долоні на підлогу, які, як і лопатки, повинні під час виконання вправи залишатися щільно притиснутими до підлоги. Опускайте ноги поперемінно в праву і ліву сторони.
7
Щоб ускладнити вправу, прикріпіть на щиколотки додаткове обтяження або зафіксуйте між стегнами набивної м'яч.
8
Робіть вправу «ножиці». Лежачи на спині, підніміть прямі або злегка зігнуті в колінах ноги і тримайте їх на вазі. Кисті рук покладіть під сідниці, поперек притисніть до підлоги. Поперемінно піднімайте і опускайте ноги. У нижній точці нога повинна займати положення, паралельне підлозі, у верхній - під кутом 45 градусів, щодо поверхні підлоги.
9
Слідкуйте, щоб ноги залишалися на вазі, а руки й поперек постійно були притиснуті до підлоги. Після «вертикальних ножиць» виконуйте руху в горизонтальній площині, поперемінно схрещуючи і розводячи ноги.
10
Для ускладнення вправи ноги в вихідному положенні опускайте з кожним підходом все нижче, залишаючи при цьому поперек щільно притиснутою до підлоги.