Як накачати плечі гантелями.

Красиве, гармонійно розвинене тіло неможливо уявити без широких, потужних плечей. Для того, щоб їх прокачати, існує безліч тренажерів. Але найчастіше виходить так, що вони всі зайняті, рівно як і штанги. В цьому випадку залишається працювати гантелями . Але це не просто альтернатива, за рахунок роботи гантелями плечі можна прокачати так само успішно, як і за допомогою інших спортивних снарядів.
Вам знадобиться
  • - дві гантелі
Інструкція
1
Для опрацювання передніх дельт візьміть гантелі в руки. Опустіть їх і повільно підніміть у себе перед очима, повертаючи їх усередину до моменту, поки вони не приймуть горизонтальне положення. Зробіть п'ять-шість підходів, по вісім-десять повторів в кожному.
2
Для роботи на задні дельти поставте ноги на ширину плечей і злегка присядьте. Нахиліться вперед, спина залишається прямий, очі дивляться вгору. Візьміть в руки гантелі і виконуйте розводку вгору, із зусиллям штовхаючи гантелі вгору. Виконайте шість повноцінних підходів по сім-вісім повторів в кожному.
3
Пропрацюйте боковик дельти. Візьміть гантелі в руки, встаньте прямо. Розводить руки в сторони, із зусиллям штовхаючи вага гантелей. Можете злегка зігнути руки для полегшення виконання вправи. Зробіть п'ять-шість підходів по вісім-десять повторів в кожному.
4
Виконайте відштовхувальні руху вгору гантелями . Візьміть гантелі в руки і покладіть їх собі на плечі таким чином, що кругляши дивитимуться вперед і назад. Піднімайте їх вгору по дузі, провертаючи, поки ручки гантелей не утворюють один вектор. Виконуйте цю вправу протягом семи-восьми підходів по вісім повторів в кожному.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=YQQ8A_cBJaI
Корисна порада
Бажано виконання вправ в темпі настільки повільному, наскільки це можливо.
З давніх часів широко плече чоловіки вважалися прототипом мужності і сили. Розвиток знань анатомії дозволило розробити цілеспрямовані вправи, здатні тренувати будь-яку групу м'язів, в тому числі і плечового пояса.
Інструкція
1
Відразу ж варто відзначити, що найкраще займайтеся в тренажерному залі з інструктором. Це буде найбільш ефективно з тієї точки зору, що техніка виконання вправ у вас розвинеться правильно і набагато швидше.
2
Все ж якщо у вас недостатньо часу відвідувати спортзал, придбайте собі пару гантелей з набором млинців і виконуйте нижченаведені вправи в домашніх умовах.
3
Перед початком тренування обов'язково витратьте 15 хвилин на розминку. Так як заняття ви маєте намір направити на тренування плечей, то відповідно, приділіть більше уваги розігріву плечових і ліктьових суглобів.
4
Фронтальні махи. Встаньте прямо, плечі тримайте в одній площині з вашим торсом. Робіть нерізкі махи вперед витягнутими руками. Доводите руки до рівня, паралельного підлозі. Зробіть 4 підходи по 6 махів.
5
Бічні махи. Встаньте прямо, починайте робити махи в сторони. Не забувайте стежити за тим, щоб ваші плечі перебували в одній площині з торсом. Доводите руки також до рівня, паралельного підлозі. Виконайте 4 підходи по 6 повторень.
6
Махи в нахилі. З положення стоячи виконайте нахил вперед так, щоб ваше тіло утворювало кут трохи більше 90 градусів. Ноги злегка зігніть в колінах, а руки - в ліктях (вони у вас повинні бути опущені). Починайте виконувати махи вгору, з'єднуючи лопатки. Чи не сутультесь, весь час тримайте спину і плечі прямими. Виконайте також 4 підходи по 6 разів.
7
Шраги. Тут потрібно кілька більш важку вагу, ніж в попередніх трьох вправах. Встаньте прямо, руки повинні бути опущені уздовж тулуба. Починайте піднімати і опускати плечі, ніби потискуєте їх, кажучи «не знаю». Затримуйтеся щоразу на піку підйому на дві секунди. Виконайте 5 підходів по 8 разів.
Корисна порада
Слідкуйте за своєю фігурою. Навіть якщо немає можливості ходити в спортзал, це завжди можна робити і вдома. Не лінуйтеся, будьте красиві!