Як навчитися підтягуватися.

Підтягування - базова вправа для турніка. Також, підтягування входить в число шкільних нормативів, є обов'язковим вправою при їх здачі. Але нерідкі випадки, коли в силу відсутності спортивного розвитку, людина не може підтягнутися. Це відбувається через недостатнє розвитку м'язів спини і плечей, а також зв'язок плечових суглобів. Для того щоб навчитися підтягуватися, рекомендується виконання певного циклу вправ.
Вам знадобиться
  • - Абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
Розімніть суглоби плечей маховими рухами. Виконуйте кругові махові рухи спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки, поки не відчуєте легку втому в плечах. Максимальний час виконання - дві хвилини.
2
Візьміть в руки дві гантелі. Злегка зігніть ноги в колінах і трохи нахиліть корпус вперед. Спина залишається прямою, голова дивиться вгору. Поднемайте гантелі вгору через сторони до рівня, який на десять-п'ятнадцять сантиметрів вище плечей. Виконайте три підходи по десять повторів.
3
Сядьте на тренажер для виконання верхніх тяг. Скалібруйте висоту упора для ніг і вага, який встановлений на тренажері, до показників, оптимальних для вас. Вага підберіть так, щоб ви могли виконати п'ятнадцять-двадцять повторів без перерви. Візьміться за ручки прямим хватом і здійснюйте тяги, з кінцевою точкою на рівні вашої ключиці. Виконуйте вправу протягом п'яти-шести подходв по п'ятнадцять-двадцять повторів.
4
Повторіть попередній крок, на цей раз роблячи тяги за голову. Точка дотику повинна знаходитися біля основи шиї. Кількість повторів і підходів те ж саме.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=zZbtOjY4ExM
Зверніть увагу
Підбирайте вагу, з яким ви п'ять-шість підходів для вас є граничним кількістю підходів.
Корисна порада
Повторюйте цей цикл кожні два дні, періодично пробуючи підтягнутися на турніку.
Найперше вправу, з якого починають усі, хто вирішив зробити кроки на шляху до бодібілдингу або просто стати сильніше - це, мабуть, підтягування на турніку. За якою ж схемою дійти до таких колосальних успіхів, як підтягування 100 раз?
Інструкція
1
Віс на перекладині на время.Такое вправа тренує хват кисті, зміцнює і розтягує сухожилля і м'язи, тренує в вас витривалість. Чим довше ви зможете провисеть, тим лучше.Не варто дуже старатися на перших тренуваннях, руки будуть дуже сильно боліти.
2
Негативні повторенія.Поставьте під перекладину стілець, прийміть кінцеве положення, підборіддя над поперечиною, ноги відпускайте і якомога повільніше розпрямляйте руки. Постійно збільшуйте кількість повторень і тривалість спуску.
3
Половинчаті підйоми і спускі.Пріступім до вправ посложней. Якщо ви вже оволоділи першими двома, то з цим впораєтеся в совершенстве.Поставьте стілець під перекладину, прийміть кінцеве положення, підборіддя під поперечиною, опустіть ноги і якомога повільніше розпрямляйте руки до положення в 90 градусів між біцепсом і передпліччям. Досягнувши такого становища, почніть повільно піднімати в початкове положення. На початку шляху, якщо сил вистачати не буде, то допоможіть собі злегка ногами, відштовхуючись від стільця. Постійно збільшуйте кількість повторень.
4
Лесенка.В цій вправі потрібно чергувати половинчасті повторення з негативними.
5
«Подивися з-за паркану» .Ставьте стілець під перекладину, прийміть початкове положення вис на перекладині, і якомога повільніше підтягуйтеся до становища в 90 градусів між біцепсом і передпліччям. Якнайменше допомагайте собі ногами і максимально тягніть руки. Досягнувши такого становища, почніть повільно опускатися у вихідне положення. Постійно збільшуйте кількість повторень.
6
Перед виконанням вправ добре розігрівайтеся і робіть розминку. Якщо допомагаєте собі ногами, то стежте щоб ця допомога була мінімальною, вся концентрація повинна бути на м'язах рук. Після тренувань розтягуйте всі м'язи, так вони швидше відновляться.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=tHo2Cmm7Ymo