Як зміцнити м'язи живота. Як зміцнити прес.

М'язи живота потрібно і важливо зміцнювати тому, що вони беруть участь в процесі утримування різноманітних положень тіла. Від їх стану залежить наша постава, рухи, хода. Але не тільки тому. Підтягнутий плоский живіт - це просто красиво. Зміцнити м'язи живота можна не тільки в тренажерному залі, але і в домашніх умовах, займаючись самостійно. Особливо ефективні заняття з м'ячем. Достатньо знати 4 вправи.
Вам знадобиться
  • Коврик, невеликий ігровий м'яч
Інструкція
1
Сядьте на підлогу, постеливши попередньо килимок. Гомілками затисніть м'яч, ноги зігніть, стопи при цьому поставте на підлогу. Спирайтеся руками об підлогу, поставивши долоні під плечі і трохи зігнувши лікті. Спина повинна бути прямою, лопатки зведені, а грудна клітка розправлена. У вихідному положенні зробіть глибокий вдих. На видиху ноги випряміть вгору і напружте м'язи живота. Підтягуйте ноги якомога ближче до тулуба, не згинаючи коліна, витягаючи носочки вгору і намагаючись зберігати при цьому пряму спину. Фіксуйте свою увагу на м'ячі - він повинен бути міцно стиснутий гомілками. У такому положенні зробіть кілька вдихів і видихів, концентруючись на м'язовій напрузі живота. Поверніться у вихідне положеніе.Ето вправу треба зробити стільки раз, скільки зможете, але - відпочиваючи після кожних 2-3 підходів.
2
Встаньте на килимку на коліна, колінні суглоби становлять кут 90 °. Долонями обіпріться на м'яч. Спина пряма, голову не закидайте, дивіться в підлогу. У вихідному положенні зробіть вдих, а на видиху підніміть коліна над підлогою на 5-10 см. Балансуйте, спираючись на м'яч. Руки прямі. Живіт не розслабляйте, відчувайте напруга черевного преса, інакше отримаєте перенапруження поперекового відділу хребта, що загрожує подальшою болем. Утримуйте себе в такому положенні до 10 секунд, рівно при цьому дихаючи. Виконуйте вправу 4-5 разів з відпочинком між підходами. Кожен день збільшуйте час балансування на м'ячі, поки не доведете його до 1 хвилини.
3
Ляжте на спину. М'яч затиснутий колінами, ноги зігнуті. Руки витягнуті уздовж тулуба. На видиху повільно підтягуйте коліна до грудей, не випускаючи м'яч. Таз від підлоги не відривайте, голову тягніть до м'яча. Ніяких різких рухів і ривків, все плавно і повільно. Повторюйте вправу стільки, скільки зможете.
4
Ляжте на спину, зчепіть руки на потилиці. Затисніть м'яч гомілками. Підніміть прямі ноги над підлогою і намагайтеся утримувати їх під кутом 20-30 ° протягом 20-30 секунд. Не відривайте поперек від статі. Дихайте рівно. Повторюйте вправу 10-15 разів.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=_niRQThcpe8
Зверніть увагу
Даний комплекс вправ зажадає від вас терпіння і витривалості. Після першого дня занять відчуватиметься м'язова і навіть суглобовий біль. Зберіть свою силу волі і не припиняйте занять. Через 3-4 дня все нормалізується, до того ж ви відчуєте перші результати - живіт вже стане твердіше і більш підтягнутим.
Корисна порада
Перед вправами слід гарненько розігрітися, тобто зробити розминку з присідань, стрибків, махів руками і ногами і легкого бігу на місці. Тоді м'язовий біль після першого дня занять буде не така сильна. Не треба перевантажувати себе в перші дні.
Міцний прес - запорука плоского живота і тонкої талії. В юності дівчині простіше підтримувати себе в стрункому вигляді, з віком живіт стає в'ялим, і наливається жировими відкладеннями. Щоб повернути собі плоский живіт, необхідно зміцнювати м'язи прес а за допомогою спеціальних вправ. Щоденні тренування допоможуть вам в короткі терміни підтягти живіт і приберуть некрасиві відкладення на талії.
Інструкція
1
Сядьте на підлогу, руки витягніть перед собою на рівні грудей. Робіть «ходьбу на сідницях»: по черзі переступайте то однієї, то іншої сідницею. Просувайтеся спочатку вперед 1 - 2 метра, потім назад. Під час виконання вправи максимально напружуйте прес і косі м'язи живота.
2
Сядьте по - турецьки, руки зігніть в ліктях і притисніть їх до боків. На вдиху скрутити в області талії, поверніть верхню частину тіла вправо. З видихом поверніться у вихідне положення. З наступним вдихом повторіть скрутку вліво. Зробіть по 20 - 25 поворотів в кожну сторону.
3
Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, руки опустіть вздовж тіла. З видихом відхилите корпус трохи назад, ноги підніміть під кутом 45 градусів до підлоги, руки витягніть на рівні грудей. Затримайтеся в цій позі на 3 хвилини. На вдиху ляжте на підлогу і розслабтеся.
4
Ляжте на живіт, долоні покладіть під плечі, носочками упріться в підлогу. На вдиху повністю підніміться над підлогою, тримайтеся тільки на долонях і носочках. У цій позі максимально напружте прес , тримайте положення протягом 2 - 3 хвилин. З видихом опуститеся на підлогу і розслабтеся.
5
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки покладіть за голову. З видихом повністю підніміть верхню частину тіла, грудьми потягніться до колін. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 - 25 разів. Якщо вам складно повністю підняти тіло над підлогою, відривайте корпус від підлоги до рівня лопаток, але прагніть повністю освоїти цю вправу.