Як збільшити стрибок у волейболі. Як навчитися стрибати у волейболі.

Це питання часто задають волейболісти, а також баскетболісти, атлети і всі ті люди, яким доводиться багато і високо стрибати. Перед тим як займатися вирішенням даної проблеми, слід почати з розуміння процесу, його механіки. Адже потрібно знати, які саме м'язи повинні розвиватися в першу чергу.
Інструкція
1
Стрибок починається з угруповання: згинаються коліна, корпус нахиляється вперед. Далі починають працювати м'язи спини (нижні), трапецієподібні й найширші м'язи. Одночасно працювати починають передні м'язи стегон - квадріцепси. Вони надають прискорення тілу при розгинанні ніг. І нарешті, литкові, камбаловидние м'язи, а також малі м'язи стопи вступають в роботу наприкінці. Послідовність виходить така: спина, стегна і ікри.
2
Обов'язково потрібно розвивати м'язи рук, плечей, спини, грудей і преса. Вони покращують різкість рухів і координацію. Вам допоможуть звичайні віджимання, навантажують груди і трицепси, а також підтягування, які розвивають спину і біцепси. Досить робити їх в 4-5 підходів, поступово збільшуючи кількість віджимань до 50-70 і підтягувань - до 20-30. Якщо ви більш серйозно налаштовані, відвідуйте тренажерний зал пару раз на тиждень. Можна робити жим лежачи, потім підтягування широким хватом, вправи зі штангою і жим через голову в сидячому положенні. Все це робиться по 8-10 разів в 5 підходів.
3
Тренування м'язів стегон є найшвидшим способом збільшення стрибка. Вам в цьому допоможуть присідання зі штангою. Краще робити неповні присідання, щоб випадково не пошкодити меніски. Розминайтеся перед тренуванням. Спочатку можна зробити з десяток звичайних присідань, декілька нахилів, побігати на місці. Це дуже важливо, особливо в зимовий час. Коли ви почнете присідати з досить важкою штангою, обзаведіться еластичними бинтами для обв'язки колін, а також поясом для спини. Присідання робляться в 4-5 підходів по 10-12 разів.
4
З стрибкових вправ можна виділити стрибки з повного присіду («жабки»), стрибки з положення одна нога на підлозі, друга - на стільці з попеременной зміною ніг в стрибку (степ-апи), спринти (біг туди-сюди по 30 метрів в кожному напрямку).
5
Ікри можна назвати «впертими» м'язами. Так як їх маса важко нарощується. Але зате вони досить швидко відновлюються, а тому їх можна тренувати до 4-5 разів на тиждень. Кращим вправою з литками для збільшення стрибка є підйоми на носки (обов'язково з обважнювачами). Варіантів кілька: на одній або на обох ногах, з піднесення або просто на новому підлозі.
6
А вибухову силу литок можна розвинути будь-якими стрибковими вправами. Тільки вправи ці робити потрібно по багато. Корисно також стрибати спочатку 100 разів на одній нозі, потім стільки ж на іншій. Це серйозне навантаження.
З ростом популярності таких видів спорту, як стрітбол і паркур, важливість гарного стрибка зросла значно. Важко уявити собі паркурщиків, що не вміє добре стрибати вгору з місця. Однак мало хто володіє цим талантом від природи. Щоб не червоніти перед товаришами, варто добре потренувати м'язи, що відповідають за потужний поштовх ногами.
Вам знадобиться
  • - штанга;
  • - гантелі;
  • - степ-платформа висотою 30 см;
  • - гімнастична лава.
Інструкція
1
Зігніть ноги в колінах і візьміться за штангу хватом зверху. Руки розставте трохи ширше плечей. Спину тримайте прямо. Встаньте. Підйом повинен відбуватися не за рахунок напруги попереку, а за рахунок виштовхування ногами. Зафіксуйте стійку на дві секунди і поверніться назад. Зробіть два підходи по 6-8 повторів.
2
Візьміть гантелі і опустіть руки вздовж корпусу. Сядьте навпочіпки, спину тримайте прямо.Резко витолкніте себе і підстрибніть якнайвище. Приземляйтеся на напівзігнуті ноги, щоб не травмувати суглоби. Зробіть три підходи по 10-12 стрибків.
3
Встаньте лицем до гімнастичної лаві. Підніміть руки, потім відведіть їх назад, немов замахуючись. Прогніться в корпусі і присядьте. Викидайте руки вперед і різким поштовхом встрибуйте на лаву. Спустіться на підлогу. Зробіть 6-8 стрибків.
4
Візьміться за штангу хватом зверху і покладіть її за головою на плечі. Коліна трохи зігніть. Прогинаючи спину, нахиліться вперед, поки корпус не стане паралельним підлозі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів.
5
Встаньте так, щоб платформа розташовувалася між стопами. Зробіть полуприседание і запригніте на платформу одночасно двома ногами. Злегка підстрибніть і стрибком поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не робити пауз між стрибками і чітко контролювати момент приземлення. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторів.
6
Зробіть випад і встаньте на платформу правою ногою, ліву ногу зігніть в коліні. Руки опустіть вільно, допомагайте ними зберігати рівновагу. Різко підстрибніть вгору за рахунок м'язів стегна. У верхній точці стрибка поміняйте ноги. Тепер на платформі стоїть ліва нога. Не роблячи паузи, знову виштовхни і поміняйте в стрибку ноги. Контролюйте момент приземлення, намагайтеся не вистрибувати високо. Виконайте 4 підходи по 10 стрибків.
7
Покладіть гантель праворуч від платформи на відстані 60-70 см. Встаньте зліва від платформи боком. Перестрибніть її, відштовхнувшись двома ногами. Приземлившись, присядьте візьміть в руку гантель і перестрибніть через платформу назад. Перекладіть обтяження в ліву руку і покладіть його на підлогу. Перестрибніть платформу. Поверніться назад. Знову підніміть гантель і перестрибніть через платформу з вагою. Виконуйте цю вправу без зупинок протягом 30 секунд в швидкому темпі. Зробіть три підходи, відпочинок між підходами - 30 секунд.