Як розробити план тренувань. Як прибрати складки зі спини.

Займіться самоорганізацією і розробіть ефективний режим тренувань. Структурований план допоможе зробити ваші тренування безпечними, надихнути і мотивувати вас. Якщо ви будете виконувати різноманітні вправи, тренування стануть менш одноманітними.

1.

Використовуйте щоденник, щоб розпланувати тренування на тиждень вперед. Слідуйте розкладом, і складайте його якомога детальніше. Наприклад, понеділок, середа, п'ятниця - дні кардиотренировок, таких як біг підтюпцем протягом 30 хвилин. По вівторках і четвергах робіть силові вправи - віджимання, присідання, вправи з вагою.

2.

Тренуйтеся по п'ять днів на тиждень, але зосередьтеся на різних групах м'язів в кожен окремий день. Чергуйте кардіотреніровки з силовими навантаженнями, щоб м'язи відновлювалися при максимальних спортивних результатах. Складіть у своєму журналі тренувань розклад, в якому кардіотреніровки і силові навантаження призначені в шаховому порядку. Зробіть список різних кардіо- та силових навантажень, з яких можна вибирати в кожен день занять. Наприклад, в список кардиотренировок можна включити катання на велосипеді, плавання або біг підтюпцем. В силові вправи можна додати пілатес або згинання рук в декілька підходів. Залиште собі два вільних дня, щоб розслабитися і дати організму відновитися. Вільні дні проведіть з користю, плануючи майбутні тренування або вивчаючи різні види вправ, які можна додати у ваш план. Покидати м'яч у баскетбольну сітку або займіться якимись командними видами спорту, якщо вам необхідно зайнятися чимось, пов'язаним зі спортом.

3.

У дні силових навантажень розподіліть вправи на різні частини тіла. Займіться плечима в один день, стегнами - в інший, і т.д. Мета - опрацьовувати всі групи м'язів щотижня. Силові тренування з вагою сприяють нарощуванню м'язової маси і позбавлення від жиру. Наприклад, в один із днів опрацюйте прес - верхній, середній і нижній. В інший день займіться руками і спиною, використовуючи вагу, який буде впливати на верхню і нижню частину спини, потім виконайте вправи на біцепси і трицепси.

4.

Кардиотренировки допомагають спалювати калорії за рахунок поліпшення кровообігу. Почніть з 30-хвилинних тренувань на серцево-судинну систему і поступово, у міру поліпшення вашої спортивної підготовки, збільшуйте час. Це можуть бути танці, спортивна ходьба, плавання або біг. Виберіть таке заняття, яке вам сподобається. Вправи з баскетбольним мечем на спортивному майданчику, волейбол або катання на ковзанах теж є ефективними кардіовправи.

5.

Вибирайте вправи, які виконувати важко, але при цьому в рамках вашої спортивної підготовки.


Здоровий спосіб життя та заняття спортом завжди вітається. Щоб бути завжди в тонусі, необхідно займатися спортом в тренажерному залі, вдома або на вулиці. Графік тренування допоможе досягти бажаного результату в короткі терміни.
Вам знадобиться
  • Папір, ручка
Інструкція
1
Для того, щоб почати займатися загальною фізичною підготовкою, бодібілдінгом і будь-яким іншим спортом необхідно скласти графік тренувань. Для цього потрібна чиста папір, ручка і найголовніше - бажання йти за власним графіком тренувань. Расчертить на аркуші чотири графи по горизонталі і сім - по вертикалі, так позначаються чотири тренування на тиждень, далі нумерувати по числам і дням.
2
За професійних спортсменів графік складають тренера, а для любителя скласти графік тренувань може він сам. В понеділок, середу і суботу виконується важка робота в силовому режимі, мінімум на 60% від усієї фізичної сили. Вівторок і п'ятниця є плавучими тренуваннями. Необхідно самостійно регулювати плавучі тренування в залежності від вашого стану. У ці дні краще всього в кінці тренування виконувати більше ОФП (загальна фізична підготовка). Протягом усього першого тренувального місяця не варто сильно напружуватися. Навчиться по ходу підлаштовувати свій особистий час з тренувальними днями. Щочетверга варто ходити в лазню або сауну, оскільки саме четвер для всіх спортсменів розвантажувальний день. В неділю необхідний відпочинок, але при бажанні можна провести легке тренування на ОФП або крос.
3
Прозаймавшись більше місяця, можна збільшувати навантаження до 80% від фізичної сили. До третього місяця сто відсоткове викладання на тренуваннях три рази на тиждень забезпечить зростання сили, хорошу форму тіла і гарантований приємний сон після тренувань. Щоб скласти графік тренувань і дотримуватися його, потрібно мати бажання, характер і мету.