Як розгойдати тіло. Як розгойдати м'язах спортзалі.

Для того, щоб мати гарне накачане тіло , необхідно регулярно відвідувати тренажерний зал. але недостатньо просто ходити в тренажерний зал три рази на тиждень. Якщо ви хочете досягти значного прогресу в розвитку м'язової маси, ви повинні в точності слідувати декільком базовим принципам, які допоможуть вам побудувати тіло своєї мрії.
Вам знадобиться
  • - абонемент в тренажерний зал
Інструкція
1
Перш за все, складіть план занять в тренажерному залі. Систематизуйте свої тренування і ведіть строгий облік ваги, з яким ви працюєте, кількості повторів і підходів. Це дозволить вам відслідковувати свій прогрес і додасть велику мотивацію, ніж ви будете просто робити вправи. У разі зміни методики тренувань і поєднання навантажень, ви зможете відразу відокремити ефективну методику від неефективною.
2
Тренуйтеся регулярно, робіть перерви тільки в тому випадку, якщо ви хворі або якщо ви недостатньо відновилися. Золоте правило роботи над м'язами - це працювати над двома-трьома групами м'язів в день, працюючи над ними вщерть і неможливості виконати чотири повноцінних повтору з робочою вагою. Оптимальний перерву між тренуваннями - один день.
3
Кожні два-три місяці міняйте програму тренувань і вправи, які ви використовуєте. Справа в тому, що м'язи мають властивість звикати до тих вправам, які ви робите, і не реагувати на них повною мірою. Для цього необхідно міняти види вправ. Так м'язи будуть рости більш інтенсивно.
4
Правильно харчуйтеся. Щоб виключити набір зайвої жиру, вживайте продукти з низьким вмістом жиру, але високим вмістом білків. Використовуйте спортивне харчування з високим вмістом протеїну для того, щоб домогтися максимального росту м'язів.
Корисна порада
Щодня спите не менше восьми годин, щоб у м'язів було достатньо часу на відпочинок між тренуваннями.
Для того, щоб зробити собі мускулисте струнке тіло і краще оволодіти різними техніками, які допоможуть досягти успіху в цьому, потрібно взяти до уваги деякі маловідомі, але важливі факти.
Вам знадобиться
  • Фітнес-клуб, комп'ютер з підключеним інтернетом.
Інструкція
1
Необхідно поліпшити свою загальну фізичну підготовку. Біг, плавання, аеробіка - з їх допомогою ви зможете знайти витривалість, яка потрібна потім для спалювання жирів і нарощування м'язової маси.
2
Зверніть увагу, якщо все ваше тіло перебуває в хороших кондиціях, то накачувати його буде значно легше. Більш того, технічно складні і виснажливі тренування окремих м'язів проходитимуть більш ефективно і з найкращими результатами. Враховуйте своє самопочуття. Якщо ви вважаєте, що в стані провести 45 хвилин або годину часу в постійному русі і напрузі, приступайте до накачування.
3
Будьте впевнені, що ваші тренування в тренажерному залі чітко спрямовані на розвиток цільових м'язів. Замість того щоб працювати з легкими вагами і великою кількістю повторень, збільшуйте вагу до значень, які дійсно роблять виклик вашим можливостям. Сьогодні добре відомо, що кількість повторень для роботи на масу не повинно перевищувати 5-8 разів за підхід. Причому останнє, шосте чи сьоме, повторення повинне виконуватися на межі ваших можливостей. Трьох-чотирьох підходів цілком достатньо.
4
В період накачування свого тіла стежте за тим, як ви харчуєтеся. Виключіть з дієти солодощі, тримайтеся подалі від смажених жирних страв, включайте в щоденний раціон більше свіжих овочів, пісного м'яса і фруктів. Пам'ятайте, що для того щоб накачати своє тіло швидше, необхідно вживати в їжу багато продуктів багатих протеїнами, тобто їсти рибу, курятину, яйця. Їжте спагеті з твердих сортів пшениці і зерновий хліб на бездріжджовий заквасці і забудьте про білий хліб, білий рис і звичайні макарони. До речі, загальнодоступні сьогодні протеїнові батончики (снеки) - хороший варіант отримання екстра порції протеїну. Такі батончики, як правило, збагачені мікроелементами і вітамінами, і це теж додасть заряду, який можна буде ефективно витратити на тренуванні.
5
На тренуванні обходьте стороною тренажери, що обіцяють швидке зростання обсягів - постарайтеся працювати більше з вільним вагою. Великий біцепс, чудовий трицепс і видатний прес можна зробити і штангою, і гантелями.
6
Ні в якому разі не перевантажуйтеся. Тренування не повинна займати більше 1 години часу, і чотирьох тренувань на тиждень абсолютно достатньо для досягнення оптимальних результатів. Ваші м'язи стануть тільки більше, якщо ви дасте їм достатньо часу на відпочинок між тренуваннями. Не забувайте міняти набір вправ, не робіть з них звичку - зміна програми тренування, ротація комплексів за випадковим принципом загартовує і забезпечує гармонійний розвиток всіх м'язів.