Як зробити прес в домашніх умовах.

Щоб прибрати зайві сантиметри на талії і зробити красивий животик, не обов'язково йти у фітнес-клуб і звертатися за допомогою до персонального тренера. Для цього достатньо робити вдома комплекс вправ для преса , приділяючи цьому по півгодини в день.
Інструкція
1
Перед тим, як приступити до вправ, необхідно зробити розминку: потанцювати або пострибати на скакалці. Роблячи вправи не можна розслаблювати прес, він повинен весь час перебувати в напрузі. Під час занять викладайтеся на всі 100%, від цього буде залежати результат. Спочатку починайте займатися по один-два підходу, поступово збільшуючи навантаження. Робити вправи для преса треба три-чотири рази на тиждень, а для швидкого результату займайтеся кожен день. Не варто обідати перед і після заняття.
2
Бажано перед початком вправ зробити розтяжку. Для цього треба лягти на живіт і максимально прогнутися назад. Затримайтеся в цьому положенні на 3-5 секунд, повторіть 3-4 підходи по 10 разів і можете приступати до вправ для преса .
3
Поставте ноги разом, присідаючи, відводите сідниці назад. Нахиливши корпус, покладіть руки на стегна. Роблячи вдих, округляйте живіт (намагайтеся надути його кулькою). Випрямляєтеся і піднімаєте руки вгору, при цьому необхідно максимально випрямляти спину. Робіть вдих і втягуйте живіт. Повільно вдихайте і випинається живіт вперед, при цьому низ живота повинен наповнитися повітрям. Робіть видих і максимально втягуйте живіт. Виконуючи таку вправу, ваш живіт повинен робити хвилеподібні рухи. Вправа виконайте 15-20 разів.
4
Лягайте на спину і зчепіть руки за головою. Роблячи видих, піднімайте лопатки і згинайте ноги. Підтягувати коліна до грудей, а п'яти повинні бути притиснуті до сідниць. Не забувайте при цьому втягувати живать. Далі розводите ноги: до лівого ліктя тягніть коліно правої ноги, а ліву ногу випрямляєте і залишаєте на вазі. Повторіть те ж рух, змінюючи ноги. Повторіть вправу, поки не втомитеся.
5
Лягайте на бік і трохи згинайте ноги. Плече, яке лежить на боку, повинно знаходитися трохи попереду вас. Якщо ви лягли на лівий бік, трохи відхиліться вправо. Відриваючи коліна і п'яти від підлоги, тягніться руками у п'ятах. Залишайтеся в цьому положенні 30-60 секунд. Далі робіть розтяжку, спрямовану на косі м'язи живота. Для цього перекиньте руки вправо, а коліна - вліво. Зробіть ці ж вправи, лежачи на іншому боці.
6
Лягайте на спину, трохи зігніть ноги і розставте їх на ширину плечей. Руки покладіть вздовж тулуба, поперек повинна бути притиснута до підлоги. Роблячи видих, сильно втягуйте живіт, а стегна піднімаєте вгору. Максимально піднявши стегна, залишіться в цьому положенні на 30-60 секунд. Можна трохи ускладнити вправу, перебуваючи в цьому положенні, по черзі випрямляйте ноги. Намагайтеся поменше працювати стегнами.
Накачати об'ємну рельєфну груди і прес «кубиками» мріють багато чоловіків. Однак відвідувати спортзал не у всіх буває можливість. При бажанні домогтися хороших результатів можна і в домашніх умовах. Досить приділити регулярних занять всього півгодини в день.
Вам знадобиться
  • Дві гантелі.
Інструкція
1
Для початку розігрійте м'язи грудей і черевного преса. Виконайте вісім обертань рук вперед і стільки ж назад. Обхопіть себе руками на видиху, заводячи кисті якнайдалі за спину, і розведіть руки максимально широко на вдиху. Повторіть 6 разів. Зробіть по десять нахилів тулубом в кожну сторону, потім по десять поворотів вправо-вліво.
2
Прийміть упор лежачи. Руки розташовані ширше плечей, кисті дивляться вперед. Спина пряма. Голова знаходиться на одній лінії з тулубом. На вдиху зігніть руки і злегка торкніться грудьми підлоги. На видиху випряміть руки і відштовхніться ними від статі. Якщо вийде, зробіть бавовна руками перед грудьми і поверніться в і.п. Кількість повторень - максимальне. Відпочиньте три хвилини і виконайте ще два підходи.
3
Ляжте на спину. Візьміть в руки гантелі. Підніміть їх перед собою. На вдиху розведіть руки з гантелями в сторони. На видиху зведіть разом. Щоб уникнути травми ліктьового суглоба тримайте лікті трохи зігнутими. Всього 8-15 повторень, 3-4 підходи.
4
Ляжте на спину. Коліна зігніть, а стопи закріпіть, завівши їх під крісло або шафа. Руки за головою. Лікті спрямовані в сторони. На вдиху підніміться до торкання грудьми стегон. На видиху поверніться в і.п. Зробіть максимальну кількість повторень.
5
Випрямите ноги. Руками упріться в підлогу. Підніміть прямі ноги вгору до кута 90 градусів і повільно опускайте вниз на видиху. Повторіть не менше п'ятнадцяти разів.
6
Підніміть ноги вгору, схрестіть між собою і штовхайте їх у напрямку до стелі. Таз при цьому відривайте від підлоги. Виконуйте вправу в швидкому темпі до відчуття печіння в області живота.
7
И.п. - Лежачи на спині. Витягніть руки вгору. Вдих. На видиху піднімайте одночасно руки і ноги вгору, прагнучи торкнутися кистями стоп. Затримайтеся в положенні «складки» одну секунду і плавно поверніться в і.п. Зробіть від десяти повторів в 2-3 підходах.
8
Потягніться в позі «кобри»: лежачи на животі, руки зігніть, кисті розмістіть на рівні грудей. На вдиху випрямити руки і підніміть грудну клітку вгору. Відчуєте, як розтягуються м'язи в області живота.
Відео по темі
 http://www.youtube.com/watch?v=pwvldq2IdDM
Корисна порада
Виконуйте весь комплекс вправ три рази на тиждень.