Як розвинути швидкість бігу. Як натренувати швидкість бігу.

Ви вже давно виходите на пробіжку. Біг підтюпцем увійшов у ваше життя, і ви прекрасно розумієте, яку користь приносять ці вправи. Але з часом хочеться чогось новенького, наприклад, про бігати більшу відстань за той же час. Словом, ви хочете бігати швидше. Що робити, щоб підвищити швидкісну витривалість?
Вам знадобиться
  • Степ-платформа або низька стійка лава
  • Бігові кросівки
  • Дзеркало
  • Стілець
Інструкція
1
Перш ніж приступити до вправ на розвиток швидкості, переконайтеся, що ваші кросівки відповідають новим вимогам. Чим вище швидкість бігу, тим сильніше ударне навантаження на суглоби і хребет. Тепер ваші кросівки повинні мати амортизаційні камери не тільки під п'ятою, а й під передньою частиною стопи.
2
Не варто збільшувати швидкість бігу, намагаючись штучно подовжити крок. Ви просто будете підстрибувати під час бігу. Величина кроку залежить в першу чергу від сили виштовхування. Обов'язково додайте в розминку вправи на розтяжку. Іноді швидко бігти заважає недостатня розтяжка згиначів і розгиначів бедер.Поставьте ноги на ширину кроку, права попереду, ліва ззаду. Стопа правої ноги дивиться прямо, стопа лівої ноги розгорнена під прямим кутом до напрямку руху. Праве коліно зігнуте. Обхопіть праве стегно руками і притягну корпус до правої ноги. Повільно переносите вагу на ліву ногу і згинайте її в коліні. Повторіть для іншої ногі.Сядьте на край стільця правим стегном. Ліва нога може дівгаться вільно. Візьміться рукою за ліву щиколотку і підтягуйте п'яту до сідниць. Спину тримайте прямо. Для стійкості дотримуйтеся правою рукою за стілець. Повторіть для іншої ноги.
3
Ще одна помилка, яка не помітна при повільному бігу, але відразу ж впадає в очі, коли ви починаєте бігти швидше. Це - неправильна робота рук і закріпачений корпус. Якщо ваші плечі напружені, то при бігу все тіло розгортатиметься в сторони. Отже, поступальний рух всього тіла вперед замінюється розгойдуванням корпуса.Встаньте перед дзеркалом. Плечі розслаблені. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом. Чи не стискайте пальці в кулаки. Напруга в кистях передається всьому плечовому поясу. Уявіть, що в пальцях ви тримаєте метеликів. Почніть повільно працювати руками. Утримуйте кут, в якому зігнуті лікті. Контролюйте в дзеркалі, щоб плечі і вся верхня частина корпусу були нерухомі. Поступово нарощуйте темп і інтенсивність роботи руками.
4
Щоб збільшити силу поштовху при бігу, потрібно виконувати вправи на техніку - це біг з високим підніманням стегна і біг з захлестом гомілки. Ці вправи всі ми виконували ще в школі на уроках фізкультури. Настав час згадати їх і виконувати якісно. Стегна піднімайте високо, до рівня талії. Спину тримайте прямо. Руки працюють із зусиллям. При бігу з захлестом гомілки намагайтеся вдарити п'ятами по сідницях. Тіло трохи нахилене вперед, робота руками йде дуже інтенсивно. Для максимального ефекту виконуйте ці вправи прямо під час пробіжки. Наприклад, виконуєте біг з високим підніманням стегна протягом 1-2 хвилин, потім 5 хвилин біжите спокійно, відновлюючи дихання. Знову виконуєте бігове вправа - біг з захлестом гомілки, і знову спокійний біг. Таких сетів потрібно зробити 6 - 8.
5
Ще одна вправа, яке допомагає розвинути силу виштовхування, це виходи з підскіком. Встаньте лицем до степ-платформі або лавці. Зробіть крок лівою ногою на піднесення і з силою відштовхніться правою ногою. Одночасно лівою ногою відштовхніться від платформи і зробите підскок. Права нога повинна зігнутися в коліні і піднятися на висоту стегна. Приземлитеся двома ногами на платформу, потім спускайтеся на землю, спочатку правою ногою, потім лівою. Активно допомагайте собі руками. Виконайте 15 - 20 підходів, потім змініть ногу.
6
Включіть в своє тренування інтервальний біг. Під час інтервального бігу ви варіюєте швидкість від середньої до дуже швидкої. Наприклад 3 - 4 хвилини біжите дуже швидко, потім переходите на повільний біг протягом 7 - 8 хвилин. Цикли повторюєте кілька разів. Збільшуйте час швидкого бігу. Поступово ваша швидкісна витривалість зросте, і ви зможете довго бігти в швидкому темпі.
Для тренуються в будь-якій секції бойових мистецтв, постає важливе завдання - тренувати швидкість ударів. Причому цей компонент потрібно тренувати поряд з силою і загальною фізичною підготовкою.
Вам знадобиться
  • - рукавички;
  • - спортивна форма;
  • - маківари;
  • - пневматична груша;
  • - партнер;
  • - тенісний м'яч;
  • - нитка.
Інструкція
1
Відробіть імітацію удару на місці. Швидкість приходить тільки після напрацювання техніки, яку вам повинен показати тренер або напарник. Пам'ятайте про те, що для хльосткості удару потрібно підключати роботу ніг. Зігніть обидві руки в ліктях: одну тримаєте у особи, іншу - трохи позаду. Відхилитеся трохи в сторону, відвівши праву ногу назад. Далі різко поверніть ногу в початкове положення і якомога різкіше викиньте руку вперед, при цьому стиснувши кулак в кінці руху. Повторюйте дану вправу по черзі для кожної руки на кожному тренуванні.
2
Працюйте з пневматичною грушею. Ще одним способом розвитку швидкості є постановка удару по даному типу снаряда. Як правило, така груша має вільний хід, і при дотику різко вдаряється об верхній кріплення. Таке вправи дозволить вам розвинути неймовірну реакцію. Візьміть середній темп і по черзі ударяйте обома руками по пневматичної снаряду. Незабаром ви самі помітите, наскільки зросла швидкість ударів.
3
Бийте по тенісному мечу. Даний вид роботи схожий з пневматичною грушею, але тільки він на порядок складніше, так як по м'ячу потрапити набагато важче. Проробіть шилом дірку в м'ячі, просмикніть в нього нитку і закріпіть її так, щоб м'яч не відлітав занадто далеко. Нанесіть кілька ударів, і постарайтеся вловити темп. Бийте по м'ячу не менше 200 разів за одне тренування.
4
Займайтеся з напарником. Тепер відпрацюйте удари, працюючи по боксерським лапам. Попросіть партнера надіти на обидві руки жорсткі маківари і почніть бити по ним по черзі правою і лівою рукою. Намагайтеся наносити удари щоразу все швидше і швидше. Також стежте за тим, щоб удар не був схожий на поштовх маківари. Намагайтеся бити так, щоб ваш партнер і не бачив руху. Це буде проявом майстерності, яким ви опануєте з часом. Тренуйтеся з напарником так кожне тренування не менше 30-40 хвилин.