Як правильно підтягуватися на турніку. Як зробити турнік на вулиці.

Такі вправи, як підтягування, часто включаються в програму всіляких комплексів вправ, спрямованих на розвиток м'язів рук і грудей. Але для того, щоб вправа була максимально ефективним, необхідно навчитися & правильно підтягуватися.

Для цього потрібно взятися за перекладину прямим хватом - руки при цьому повинні бути розставлені трохи ширше ширини плечей. У вихідному положенні руки повинні бути повністю випрямлені і розтягнуті, плечі - розслаблені. На вдиху необхідно затримати подих і почати підйом вгору, контролюючи руху ліктів. Підтягуватися на руках необхідно до моменту, коли ваша груди досягне рівня перекладини або навіть підніметься трохи вище. Після цього на видиху слід опуститися вниз - плавно і спокійно, поки не досягнете вихідного положення. Найпоширеніша омана, що стосується підтягування, полягає в тому, що спортсмени впевнені в участі біцепса в процесі підтягування. Насправді це не так - основне навантаження в цій вправі припадає на трицепс.

Якщо ви хочете, щоб підтягування максимально впливали на розвиток і тонус м'язів спини, необхідно робити хват якомога ширшим. Щоб підтягування Герасимчука травматичним вправою, слід звертати увагу на положення і роботу суглобів в процесі виконань підтягувань (особливо це стосується підтягувань широким хватом). Дуже багато починаючі спортсмени, навіть розуміючи всю користь підтягувань, не дуже полюбляють виконувати це, по суті, просте, але ефективна вправа. Справа в тому, що піднімати на руках свою вагу спочатку буває дійсно дуже важко. Але якщо ви намагаєтеся правильно підтягуватися і стежте за станом своїх м'язів і зв'язок під час тренування, з часом підтягування перестануть здаватися таким вже непосильною працею.

Підтягування тіла на турніку є не тільки частиною загальної фізичної підготовки, але і найбільш ефективним і безпечним вправою для підтримки тонусу тіла. При виконанні підтягувань важливе дотримання техніки та режиму підвищення навантажень.
Інструкція
1
Найбільш поширена техніка підтягувань, з якою більшість атлетів починають освоєння це дисципліни, це підняття тіла до горизонтальної перекладині зворотним і прямим хватом. Перед початком відпрацювання цієї вправи буде потрібно якісна постановка вихідного положення. Вільно повиснувши на руках, розведених трохи більше ширини плечей, необхідно схрестити ноги і зігнути їх в колінах, розташувавши гомілки паралельно землі. У такому положенні буде практично неможливо звиватися і підтягуватися ривками.
2
Перед підтягуванням необхідно зробити глибокий вдих і тягнутися грудьми до поперечини, злегка закинувши голову і видихаючи повітря. Виконувати вправу не потрібно занадто швидко чи повільно: в плавному темпі необхідно зігнути руки в ліктях таким чином, щоб підборіддя опинився вище рівня перекладини. Якщо на таку висоту вийти не виходить, слід піднімати тіло до межі можливостей. У вищій точці необхідно зафіксувати положення на одну - півтори секунди, після чого потрібно плавно опуститися у вихідне положення, роблячи глибокий вдих. В ході підтягувань потрібно максимально напружувати і контролювати робочу групу м'язів: біцепс, передпліччя й найширші м'язи спини.
3
Коли кількість повторень зросте до десяти, необхідно приступити до диференційованої навантаженні, роблячи підтягування з різним хватом рук. При вузькому хваті, коли руки торкаються один одного, працюють тільки біцепс і м'язи передпліччя. В середньому хваті можна робити підтягування для розігріву і заминки, при цьому руки потрібно розташовувати на ширині плечей. Широкий хват - це максимально можливе розведення рук, при якому атлет зможе здійснити підйом. При підтягуваннях широким хватом потрібно виключити обхвату перекладини великими пальцями: так в роботу не будуть включені м'язи передпліччя, що дозволить максимально навантажити спину.
4
Альтернативні техніки підтягування також дуже популярні і допомагають задіяти м'язи-супінатори. Однією з таких технік є підтягування потилицею до перекладини: при цьому потрібно не закидати голову, а нахиляти її вниз, намагаючись торкнутися поперечини підставою шиї. При підтягуванні «за голову» атлет повинен мати добре опрацьовані м'язи плечового пояса, інакше є ризик дістати серйозну травму плечових ротаторних манжет або самого суглоба. Також досить поширене підтягування зі змішаним хватом, коли перекладина розташована перпендикулярно лінії плечей. Така техніка добре розвиває біцепс і м'язи передпліччя.
Зверніть увагу
Після виконання вправ на турніку з нього не можна зістрибувати: збільшені зазори між хребетними дисками при цьому схлопиваются, що призводить до мікротравм хребта.
Корисна порада
При підтягуванні потрібно строго дотримуватися темп руху і дихальний ритм: позитивна фаза вправи повинна тривати три секунди і супроводжуватися видихом, а негативна - одну секунду з супутнім їй вдихом.