Як накачати тіло за півроку.

Чоловіки з гарним накачаним тілом привертають увагу жінок, виглядають впевненими і самодостатніми. Для когось міцна статура - важливий фактор при влаштуванні на роботу. Переслідуючи ту чи іншу мету, багато хто бажає отримати результат швидко і цікавляться тим, як накачатися за півроку . Однозначної відповіді на це питання немає, так як успіх у бодібілдингу залежить від багатьох факторів: типу статури, спадковості, стану здоров'я та інших. Однак є загальні рекомендації для всіх, які дозволять значно збільшити обсяг м'язів і вагу тіла.
Інструкція
1
Тренуйтеся 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Виконуйте силові вправи з обтяженнями і вагою власного тіла. Хорошою базою для початку занять бодібілдингом стануть віджимання на двох і одній руках, віджимання на брусах, підтягування широким хватом, підйоми ніг у висі на перекладині, підйом тулуба з положення лежачи на похилій лаві, вистрибування вгору з повного присідаючи. Виконуйте вправи з вагою свого тіла по 10-25 разів, роблячи 3-4 підходи. Коли ви зміцните м'язи, переходите до занять зі штангою. Починайте з базових вправ: присідань зі штангою, станової тяги, жиму штанги лежачи. Ці вправи задіють відразу кілька груп м'язів і при максимальних навантаженнях сприяють зростанню м'язової маси. У перший місяць робіть 4 підходи по 8-10 повторень, в подальшому можете переходити до більш важких ваг по 4-6 і по 2-3 повторення. Перерва між підходами - 3-5 мінут.Старайтесь поступово нарощувати вагу на штанзі. З ростом обтяження почне рости і вага вашого тіла. Окремі м'язи (біцепс, трицепс і т.п.) краще опрацьовувати вправами з гантелями по 8-12 повторень. Розділіть по дням, які групи м'язів ви будете опрацьовувати, наприклад, в понеділок - м'язи грудей і рук, в середу - м'язи спини, в п'ятницю - м'язи ніг. Черевний прес прокачивайте 2-3 рази на тиждень.
2
Харчуйтеся 4-6 разів на день. Вага почне рости за умови, що калорійність прийнятої їжі буде перевищувати кількість витрачених за день калорій. Основне джерело калорій - білки і вуглеводи. У вашому раціоні обов'язково повинні бути присутніми яйця, м'ясо, риба, молочні продукти, бобові, каші та картоплю. Не забувайте про свіжих овочах і фруктах. Вони - джерела вітамінів. Корисно також приймати курсом полівітаміни. Якщо у вас від природи худорлява статура, використовуйте на додаток до основного спортивне харчування - креатин і протеїни.
3
Повноцінно відпочивайте. Відпочинок необхідний для відновлення м'язів. Спіть не менше 8 годин на день. Уникайте стресів. Виключіть тривалі аеробні навантаження (біг, їзда на велосипеді). Вони сприяю спалюванню жиру, тому можуть призупинити ріст м'язової маси. Пам'ятайте про те, що надмірне фізичне навантаження також шкідлива для м'язів, як і її відсутність. Багатогодинні тренування - доля професійних бодібілдерів, а перші півроку фізичні навантаження повинні бути помірними.
Якщо ви плануєте тренувати м'язи всього тіла, не забувайте звертати увагу, крім фізичних навантажень, і на харчування. Воно має бути збалансованим і містити високу кількість білків. Але складати слід не тільки дієту, але і розклад занять.
Інструкція
1
Як тільки ви виберете для себе зручні дні, починайте тренування. Що стосується безпосередньо вправ, то для м'язів всього тіла можна порекомендувати так звані загальні вправи, які можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
2
Для того щоб накачати м'язи спини і плечей, можете підтягуватися на турніку. Спочатку виконайте широкий хват і підтягніться до рівня перекладини так, щоб підборіддя опинився вище нього. Опускатися вниз необхідно не поспішаючи, інакше ви можете потягнути м'язи або зв'язки. До речі, руки повністю не випрямляйте і не робіть перепочинку, а відразу ж піднімайтеся вгору. Тим, хто хоче почати відразу ж займатися з обтяженнями, робити цього не варто. Крім того, необхідно відзначити, що вага потрібно додавати поступово, не звалюючи на свій організм непосильних фізичних навантажень.
3
Накачати грудні м'язи можна за допомогою віджимань. На перших парах за один підхід виконуйте не більше шести-восьми повторень, а от з часом можете збільшувати їх до п'ятнадцяти-двадцяти. Не забувайте, що для підвищення ефективності занять ви повинні зробити більше число віджимань і менша кількість виконуваних підходів. Таким чином, за один сет постарайтеся викласти максимально можливі сили.
4
Для тренування м'язів ніг якнайкраще підійдуть присідання. В день варто починати з 10-ти або 15-ти повторень. Але майте на увазі, що оптимальним і дає результати вважається кількість присідань, не менше 100. При виконанні вправи слід дотримуватися кількох простих приписів: спину тримайте прямо, стопи не відривайте від підлоги, а стегна утримуйте паралельно підлозі. Тільки так ви зможете пропрацювати якомога більше число м'язів на ногах.
5
Качайте і м'язи рук: сядьте, корпус утримуйте рівно, спину не згинайте. В руки візьміть гантелі і починайте піднімати їх, згинаючи руки в ліктях до межі. Тепер гантелі опустіть, кисті рук випрямити. Повторювати вправу необхідно 8-10 разів.
Корисна порада
Перед початком тренування обов'язково виконайте розминку.