Як накачати рельєфний прес.

Мати красивий підтягнутий живіт або рельєфні і ефектні кубики преса хочеться і чоловікам і жінкам, а вже влітку особливо. В спортзалах і фітнес-центрах вам допоможуть у виборі вправ інструктор або тренер, але з різних причин ходити туди можуть не всі. Не турбуйтеся, красивий прес можна накачати і в домашніх умовах. Для цього буде потрібно сила волі, бажання і регулярні тренування тривалістю 10-15 хв.
Інструкція
1
Перш ніж приступити до вправ, вам буде корисно дізнатися кілька секретів виконання вправ. • Фахівці рекомендують триматися в накачуванні преса 8-15 повторів, не більше. З їх точки зору черезмерная навантаження на м'язи-згиначі (пролягають в глибині таза) з часом викликає перекіс тазостегнового суглоба і, як наслідок, сильні болі в поперековому відділі. Якщо на якійсь вправі ви легко можете робити 30 повторів, постарайтеся підібрати його більш складний варіант. • Намагайтеся виконувати на видиху ту частину вправи, яка потребує найбільшої м'язової напруги. Виконання на вдиху збільшуватиме внутрішнє черевний тиск і розтягне м'язові стінки живота, які з часом будуть випирати вперед. • Чи не перекачати м'язи преса , регулюйте навантаження плавно від тренування до тренування. Звертайте увагу на поперек - в ній при виконанні вправи для преса не повинно бути дискомфорту і втоми.
2
Найефективнішим вправою є підйом ніг у висі. • Висячи на перекладині, поставте руки на ширині плечей. Повільно підніміть прямі ноги вгору. Перш ніж опустити їх у вихідну позицію, ненадовго затримаєтеся у верхній точці. Намагайтеся не просто піднімати ноги вгору, а трохи подавати таз вперед. • З цього ж положення підніміть зігнуті ноги до рівня таза, наче сідаючи на стілець. Зведені разом коліна поверніть в одну, потім в інший бік. Таз при цьому повинен рухатися в протилежному напрямку. Ненадовго затримаєтеся у верхній точці і поверніться у вихідне положення.
3
Також ефективні різні вправи в положенні лежачи на спині. • Ляжте на підлозі (на спину), рукам можна знайти опору за головою. Піднімаємо ноги на 90 градусів до підлоги і повільно опускаємо вниз. • Лежачи все в тому ж положенні, зігніть ноги в колінах і виконайте погойдують, як би намагаючись дістати ними до грудей і назад на підлогу. • Лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги покладіть на стілець, піднімаючи корпус, дістаньте руками до колін і назад. • У цьому ж положенні помістіть руки за головою і по черзі вліво і вправо робіть скручування спини, щоб ваша рука виявилася якнайближче до протилежної нозі.
4
Бічні містки хоча і не є одним з найпопулярніших вправ, вони прекрасно стабілізують спину, а також активізують роботу косих м'язів преса . Для цього ляжте на бік, роблячи упор на ноги і передпліччя, і підніміть таз над підлогою. Спину під час виконання намагайтеся тримати прямо. Повторіть для різних сторін.
Корисна порада
Виконуючи ці вправи регулярно 3-4 рази на тиждень, дуже скоро вибудете чудово виглядати на пляжі і отримаєте прес своєї мрії.